Korte-termijnoefeningen kunnen hetzelfde resultaat hebben als lange-termijnoefeningen wanneer geoefend met hoge intensiteit, want hoe groter de intensiteit van de training, hoe meer het lichaam nodig heeft om te werken, waardoor de calorische uitgaven zelfs na de oefening worden bevorderd. Zo kan een training die in 10 minuten met hoge intensiteit wordt uitgevoerd, hetzelfde effect of een beter effect hebben als een training die bijvoorbeeld in 40 tot 50 minuten en in een gematigd tot laag tempo wordt uitgevoerd.
Oefeningen met hoge intensiteit worden HIIT genoemd, uit het Engels High Intensity Interval Training , wat kan worden gedaan met aerobe oefeningen, die het gewicht van het lichaam zelf gebruiken of in functionele of circuittraining. Bekijk enkele functionele trainingsopties.
Ondanks de voordelen, kunnen snelle en intense trainingen niet door iedereen worden beoefend en het wordt aanbevolen dat ze tijdens de training door een professional worden begeleid. Dit komt omdat er bij dit soort oefeningen een grote hartvraag is, die kan resulteren in een hartaanval of beroerte bij mensen met cardiovasculaire problemen of letsel. Bovendien kunnen zittende mensen dit soort oefeningen doen, maar ze moeten alleen worden geïntroduceerd als de persoon al meer geconditioneerd is.
Belangrijkste voordelen
De trainingen van 10 minuten kunnen verschillende voordelen hebben als ze correct, op hoge intensiteit en onder begeleiding van een professional worden uitgevoerd, en bovendien gerelateerd zijn aan een gezond en uitgebalanceerd dieet volgens het doel. De belangrijkste voordelen van de training van 10 minuten zijn:
- Verhoogde calorische uitgaven; Grotere spierweerstand; Betere cardiorespiratoire conditionering; Vetverlies en toename van spiermassa; Verhoogde gevoeligheid voor insuline; Bestrijdt stress, verbetert het humeur en zorgt voor een goed gevoel.
Om de maximale voordelen te hebben, is het noodzakelijk dat dit type training vergezeld gaat van een uitgebalanceerd dieet en geschikt is voor het doel, en bij voorkeur moet worden aanbevolen door een voedingsdeskundige. Weet wat je moet eten om spieren te krijgen en vet te verliezen.
Hoe de 10 minuten training te doen
Elke dag minstens 10 minuten oefenen is voldoende om uit een zittende levensstijl te komen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, maar daarvoor moet het intensief en met professionele monitoring worden beoefend.
De oefeningen kunnen worden gedaan met het lichaamsgewicht, gewichtstraining of aerobe oefeningen, zoals rennen, fietsen, touwtjespringen, traplopen en zwemmen, bijvoorbeeld.
Hardlooptraining van 10 minuten
Een trainingsoptie van 10 minuten hardlopen kan op de loopband worden gedaan, 30 tot 50 seconden hardlopen en ongeveer 20 tot 30 seconden rusten, die kan worden gestopt of in een licht tempo kan worden gelopen. Deze opnamen moeten worden genomen voor een periode van 10 minuten of volgens de richtlijnen van de professional, maar moeten intens genoeg zijn om de hartslag en het metabolisme te laten stijgen.
Naast de intervalloop op de loopband, is een andere manier om de intensiteit van de loop te verhogen, het in zacht zand te doen, omdat het moeilijker is en meer inspanning van het lichaam vereist, waardoor de hartslag en dus de calorische uitgaven worden verhoogd.
Zie de calorische uitgaven van elke oefening:
Het is ook mogelijk om thuis 30 minuten te trainen, wat ook een verhoogd metabolisme en calorische uitgaven bevordert wanneer het op hoge intensiteit wordt beoefend. Hier leest u hoe u geavanceerde training kunt volgen om vet te verliezen.
