Deze 3 oefeningen om de kont op te tillen kunnen thuis worden gedaan, geweldig om de bilspieren te versterken, cellulitis te bestrijden en de lichaamscontour te verbeteren.
Deze oefeningen voor bilspieren worden ook aangegeven in geval van zwakte van de spieren in dit gebied, die de heupen, knieën en enkels kunnen beschadigen als gevolg van structurele compensaties.
Een goede manier om je bilspieren te versterken is door te oefenen, zoals wandelen op zacht zand, fietsen en skaten, bijvoorbeeld, want hoe meer deze regio wordt gestimuleerd, hoe beter de resultaten zullen zijn.
3 oefeningen om de bilspieren te versterken, die thuis kunnen worden gedaan, zijn:
Oefening 1 - Brug
In deze oefening moet je op de grond liggen, met je gezicht naar boven, je knieën buigen, je voeten uit elkaar houden en je torso optillen, een brug maken, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 3 sets van 8 herhalingen.
Oefening 2 - Voorwaartse squats
In deze oefening moet u uw handen op uw taille leggen, een grote stap naar voren doen en de voorste knie buigen, zoals weergegeven in de afbeelding, waarbij u ervoor zorgt dat u niet uit balans raakt en de andere knie niet tegen de vloer raakt. Doe 3 sets van 8 herhalingen met elk been.
Oefening 3 - 3 ondersteunt
In deze oefening moet je met 3 steunen op de vloer staan en één been optillen, alsof je omhoog schopt. Om de oefening effectiever te maken, kunt u een scheenbeen van 1 kg of meer opzetten.
Andere geweldige oefeningen die je thuis kunt doen en je billen optillen, zijn 10 minuten achter elkaar trappen beklimmen, 2 stappen tegelijk klimmen, of een bank of stoel van 20 centimeter hoog beklimmen, met slechts één been en je rug rechtop houden. In deze oefening moet je 3 sets van 8 herhalingen met elk been doen.
Wanneer het doel alleen esthetisch is, kan een fysieke trainer een complete reeks oefeningen aangeven die in de sportschool kunnen worden gedaan. Als je niet van sportscholen houdt, lees dan: 3 tips om plezier te vinden in de sportschool.
Bekijk wat je moet eten om je bilspieren te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
