Creatine is een voedingssupplement waaraan veel atleten zich houden, vooral atleten op het gebied van bodybuilding, gewichtstraining of sporten die spierexplosie vereisen, zoals sprinten. Dit supplement helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa, vergroot de diameter van de spiervezels en verbetert de fysieke prestaties, evenals helpt bij het voorkomen van sportblessures.
Creatine is een stof die van nature wordt geproduceerd door de nieren en de lever en supplementen van deze verbinding kunnen ongeveer 2 tot 3 maanden worden ingenomen, onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of voedingsdeskundige, waarbij de onderhoudsdosis tussen 3 en 5 g per dag varieert volgens gewicht.
Hoe neemt u Creatine in?
Creatinesupplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen, en ze kunnen allemaal voordelen hebben bij het vergroten van spiermassa, maar altijd gepaard gaan met krachttraining omdat suppletie zonder gewichtstraining en voldoende voeding niet leidt tot een toename van spiermassa.
De meest voorkomende vorm van gebruik is creatinesuppletie gedurende 3 maanden, waarbij suppletie wordt gedaan met ongeveer 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 2 tot 3 maanden. Een andere optie is creatinesuppletie met overbelasting, waarbij in de eerste dagen van suppletie 0, 3 g / kg creatinegewicht wordt ingenomen en de dosis moet worden verdeeld tot 3 tot 4 keer per dag. Dit type suppletie bevordert spierverzadiging en vervolgens moet de dosis worden verlaagd tot 5 gram per dag gedurende 12 weken.
Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect op het lichaam heeft en niet onmiddellijk is, dus het is niet nodig om het supplement op een specifiek tijdstip in te nemen. Bovendien is creatine geïndiceerd voor het vergroten van spiermassa, kracht en het verbeteren van prestaties, en wordt niet aanbevolen voor gewichtsverlies.
Ongeacht de vorm van consumptie, moet creatinesuppletie worden gedaan onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en moet het gepaard gaan met een intensieve training en voldoende voedsel. Het wordt aanbevolen om creatine na de training in te nemen samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index, zodat een piek van insuline wordt gegenereerd en dus gemakkelijker door het lichaam kan worden gedragen, met meer voordelen.
Voordelen van creatine
Creatine is een goedkoop supplement dat verschillende voordelen heeft, waarvan de belangrijkste zijn:
- Levert energie voor spiervezels, voorkomt spiervermoeidheid en bevordert krachttraining; Vergemakkelijkt spierherstel; Verhoogt spiervolume omdat het vochtophoping in cellen bevordert; Bevordert vetvrije spiermassa toename; Voorkomt blessures.
Naast het hebben van voordelen met betrekking tot fysieke activiteit, geven sommige onderzoeken ook aan dat creatine een neuroprotectieve functie heeft, waardoor de ernst van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en spierdystrofie wordt voorkomen en verminderd. Bovendien kan dit supplement ook positieve effecten en voordelen hebben wanneer het wordt gebruikt als een manier om de behandeling van diabetes, artrose, fibromyalgie, cerebrale en cardiale ischemie en depressie aan te vullen.
Wordt creatine dikmakend?
Creatine veroorzaakt over het algemeen geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik ervan is de zwelling van spiercellen, waardoor de spieren meer opzwellen, maar het is niet noodzakelijkerwijs gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter sommige soorten creatine die andere stoffen bevatten die creatine vormen, zoals natrium, bijvoorbeeld deze stof is verantwoordelijk voor het vasthouden van water.
Het is dus belangrijk dat creatine wordt aangegeven door de arts of voedingsdeskundige en moet worden geconsumeerd zoals voorgeschreven, naast aandacht voor het productetiket.
Is creatine slecht nemen?
Het innemen van creatine in de aanbevolen doses is niet slecht voor het lichaam, omdat de aanbevolen doses erg laag zijn, wat betekent dat er niet genoeg is om de nieren te overbelasten.
De veiligste manier om creatine in te nemen is echter door een arts of voedingsdeskundige te volgen, omdat het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses te respecteren en hun effecten op het lichaam periodiek te evalueren. Daarnaast is het belangrijk dat degenen die aan lichaamsbeweging doen, een adequaat dieet volgen, dat zorgt voor de aanvulling van energie en een correct herstel van de spieren.
Bekijk wat je voor en na de training eet door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken:
