Deze 5 oefeningen die senioren thuis kunnen doen, hebben veel voordelen, zoals het helpen behouden of vergroten van spiermassa, het handhaven van de botdichtheid, het verbeteren van balans, coördinatie en mobiliteit, het verminderen van het valrisico en het helpen handhaven van onafhankelijkheid bij het uitvoeren van activiteiten van het dagelijkse leven.
Het is echter altijd belangrijk om een arts te raadplegen voor een algemene evaluatie, om elke oefening aan te passen aan de klinische geschiedenis, zoals de aanwezigheid van cardiovasculaire of longziekten. Bovendien is het belangrijk om voor en na het sporten te strekken om het hele lichaam op te warmen en blessures te voorkomen. Bekijk enkele voorbeelden van rekoefeningen voor ouderen.
Deze oefeningen moeten minstens 3 keer per week worden gedaan en moeten worden gestopt als de oudere pijn of ongemak begint te voelen tijdens de uitvoering:
1. Squat
Met je voeten iets op schouderbreedte uit elkaar, moet je je armen naar voren strekken en je knieën langzaam buigen, je heupen naar beneden gooien en je billen naar achteren duwen, alsof je in een denkbeeldige stoel zit en je rug altijd recht houdt.. Keer terug naar de startpositie en herhaal 10 keer.
In deze oefening is het erg belangrijk dat je knieën nooit voor je voeten liggen, dus je moet je billen zo ver mogelijk naar achteren duwen. Als je niet veel naar beneden kunt, moet je zo ver mogelijk naar beneden gaan en geleidelijk een beetje meer naar beneden gaan.
2. Biceps met halters
Zittend op een bal of stoel zonder armen, houd een halter in elke hand, met je vingers naar voren gericht, til de gewichten langzaam op naar je schouders, houd je armen en ellebogen dicht bij je lichaam en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
3. Schouderpers
Zit op een bal of stoel zonder armen, houd een halter in elke hand en til de gewichten op tot ze op schouderhoogte zijn. Duw vervolgens de halters langzaam over je hoofd tot je armen recht maar licht gebogen zijn en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
4. Knie tot borst
Liggend op de vloer, op een klein fitnessmatras , buig een been dicht bij de borst, houd de knie met uw handen en houd 5 tot 10 seconden vast. Wissel dan van been en herhaal deze bewegingen 10 keer.
5. Stappen in de stap
Plaats een voet op een trede of trede en til het andere been langzaam van de trede of trede. Laat dan je been langzaam weer op de grond zakken. Herhaal 10 keer voor elk been.
