Squats: waar is het voor en hoe het correct te doen

Om stevige en gedefinieerde bilspieren te hebben, is het belangrijk om squats te doen, minstens 3 keer per week, gedurende ongeveer 20 minuten, en na een maand training is het al mogelijk om je billen groter en steviger te voelen.

De squat, ook wel squat genoemd, is een zeer complete oefening, want naast het trainen van de billen werkt het ook de buik, dijen en rug, helpt het gewicht te verliezen, vet en cellulitis te verliezen en de spieren te verharden, resultaten te verkrijgen bij mannen en vrouwen.

Bovendien verbeteren squatoefeningen de lichaamscontouren en dragen ze bij aan een goede lichaamshouding, wat kan worden gedaan in de sportschool of zelfs thuis.

1. Eenvoudige squat

Om de eenvoudige squat correct te doen, moet je:

1. Sta op: spreid je benen, spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar en steun ze volledig op de vloer; Buig de knieën: de knieën moeten worden gebogen, de heupen naar beneden werpend, tot iets voorbij de knielijn en de achterkant naar achteren duwend, alsof je in een denkbeeldige stoel zit, de rug altijd recht houden; Strek je benen uit: strek je benen, die gebogen zijn, om terug te keren naar de startpositie, staand.

Tijdens de oefening moet je altijd recht vooruit kijken en je armen uitgestrekt houden voor je lichaam, ze zwaaiend op het ritme van de squat, om het evenwicht te behouden. Meer informatie op: Hoe squats correct te doen.

2. Gootsteen

Om de gootsteen te doen, ook bekend als lunge of squat van tevoren, is het nodig om rechtop te blijven en:

1. Stap vooruit: de knie moet worden gebogen tot de dij van het been dat naar voren loopt evenwijdig is aan de vloer. De voorste voet moet volledig op de vloer worden ondersteund en de achterste voet moet de hiel omhoog houden en de vloer niet raken. Laat de heup zakken: langzaam aflopend tot het voorste gewricht een hoek van 90 ° vormt en de knie van het achterbeen zeer dicht bij de vloer is, bijna aanraakkend. Ga omhoog en keer terug naar de startpositie. Aan het einde van de herhalingen moet je de volgorde van de benen veranderen, van voren naar achteren en van achteren naar voren.

Tijdens de oefening kun je je handen op je middel leggen, achter je hoofd, halters oppakken of het bovenop de bosu doen, om de oefening moeilijker te maken en je bilspieren meer te trainen. Deze oefening kan worden gedaan door te staan, springen of door de kamer te bewegen.

3. Squatsap

De juice squat is vergelijkbaar met de eenvoudige squat, je hoeft alleen je voeten uit elkaar te bewegen, ze iets naar buiten te draaien, en je moet dezelfde stappen volgen als de eenvoudige squat.

Deze oefening kan worden gedaan zonder gewichten te gebruiken, maar de resultaten komen sneller wanneer u bijvoorbeeld halters of kettlebells gebruikt.

4. Squat met barbell

De barbell squat kan alleen worden gedaan in de sportschool en moet worden uitgevoerd met de hulp van een leraar, om je rug niet te verwonden.

De persoon moet de stang op de rug plaatsen, deze met zijn handen nemen en zijn ellebogen naar voren plaatsen. Dan moet je de stappen van de eenvoudige squat volgen, zonder de bar los te laten.

Bovendien kunnen schijven met verschillende gewichten of zelfs squats met vooruitgang aan de balk worden toegevoegd, wat oefening moeilijk maakt.

5. Squat met sprong

Wanneer je de hurk doet met hielen, draagt ​​het niet alleen bij aan de tonus, maar draagt ​​het ook bij aan het verliezen van vet en verhoogt het de cardiorespiratoire weerstand, omdat er een toename is van het energieverbruik. Het is dus noodzakelijk om te springen, omhoog te springen, wanneer je opstaat nadat je je knieën hebt gebogen.

Deze oefening kan ook worden gedaan bovenop een apparaat dat bosu wordt genoemd, met de ronde kant naar boven of zelfs met het apparaat omgekeerd.

6. Speel een bal op de muur

De oefening van bal op de muur, technisch bekend als muurballen, houdt in dat de persoon weet hoe de eenvoudige squat correct moet worden uitgevoerd en vereist het gebruik van een medicijnbal. In deze oefening moet u:

1. Staand: spreid je benen op schouderbreedte voor een muur en vang de bal; Doe de squat eenvoudig: de knieën buigen, de heupen naar beneden gooien en de billen naar achteren duwen; Gooi de bal tegen de muur: de bal moet naar boven en naar voren worden geduwd door de armen volledig uit te strekken en moet zo hoog mogelijk gaan; Grijp de bal: terwijl de bal naar beneden gaat, moet de persoon de bal dicht bij de nek vangen, bukken en opnieuw gooien.

Deze oefening is een zeer complete oefening omdat je je benen en armen in één beweging werkt.

Hoeveel squats te doen

Er is geen universeel aantal squats te doen, omdat het sterk varieert tussen mensen en hun fysieke constitutie, evenals fysieke fitheid. In de meeste gevallen is het echter raadzaam om 3 tot 4 sets met 12 herhalingen te doen, beginnend zonder gewicht en vervolgens gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld met halters of halters.

Het ideaal is echter altijd om een ​​beoordeling te maken met een leraar lichamelijke opvoeding in een sportschool, om de beste resultaten te verkrijgen.

Squat training voor bilspieren

Tijdens de uitvoering van de squat is het erg belangrijk om de samentrekking van de bilspieren te behouden en een paar seconden te nemen om elke beweging te maken om de spieren te stimuleren. Om resultaten sneller weer te geven, moeten bovendien waar mogelijk gewichten worden toegevoegd, zoals bijvoorbeeld halters, halters of scheenbeschermers.

Hieronder is een voorbeeld van training die u thuis of in de sportschool kunt doen.

Verwarming	Traplopen of een trapsimulatiemachine gebruiken (5 min) 20 x Oefening 1 + 20 x Oefening 2
Training	20 x Oefening 3 + 15 x Oefening 4 Rust 2 minuten 15 x Oefening 5 + 20 x Oefening 6
Rekt zich uit	Strek benen, billen en rug (5 min)

De moeilijkheid van de training moet geleidelijk worden verhoogd en, afhankelijk van de capaciteit van de persoon, het aantal herhalingen en reeksen van elke oefening verhogen of verlagen of de belasting van de gebruikte apparatuur aanpassen.

Aan het einde van de training is het essentieel om de spieren die zijn gewerkt te strekken om een ​​goed herstel mogelijk te maken. Hier is hoe het te doen: rekoefeningen voor benen.