- 1. Contractie van het perineum
- 2. Rechte beenhoogte
- 3. Brug
- 4. Griezelige kat
- 5. Zonnegroet
- 6. Been strekken
- Helpt Pilates je om af te vallen?
Pilates-oefeningen bieden voordelen zoals het verbeteren van het lichaamsbewustzijn, het versterken van spieren en het helpen voorkomen en bestrijden van urine-incontinentie, wat gebruikelijk is in de late zwangerschap. Bovendien verhogen deze oefeningen de hoeveelheid zuurstof die de baby bereikt en helpen ze hem te kalmeren en kalmeren.
Deze oefeningen kunnen beginnen vanaf het tweede trimester van de zwangerschap, maar er moet enige zorg worden besteed tijdens het uitvoeren van de oefeningen, omdat sommige een onbalans kunnen veroorzaken, een val kunnen bevorderen of de intra-abdominale druk kunnen verhogen. Degenen die niet de gewoonte hebben om Pilates te beoefenen, zouden de voorkeur moeten geven aan Pilates Matwork omdat het eenvoudiger en gecontroleerde oefeningen zijn die op de grond worden uitgevoerd met behulp van ballen of elastiekjes.
Ontdek wanneer Pilates niet tijdens de zwangerschap mag worden beoefend door hier te klikken.
1. Contractie van het perineum
Liggend op je rug, met je armen om je lichaam of voorzichtig op je buik en benen gebogen of bovenop een Pilates-bal, houd de positie neutraal, laat ruimte voor een erwt op de rug en de schouderbladen goed gepositioneerd op de vloer, met de schouders weg van de oren en denkend dat er 2 koplampen op je heupen zijn, die naar boven moeten blijven gericht.
Vanuit die positie moet je inademen en wanneer je de lucht laat ontsnappen, trek je de bekkenbodemspieren aan, alsof je een erwt met je vagina wilt zuigen. Deze samentrekking moet worden gehandhaafd terwijl u langzaam in- en uitademt. Doe deze wee 10 keer achter elkaar, blijf ademen en de juiste positie.
2. Rechte beenhoogte
Liggend op uw rug, buig een been en til het andere op terwijl u gestrekt bent. Doe 5 liften met elk been terwijl je je bekkenspieren samentrekt en langzame, goed gecontroleerde bewegingen maakt, zonder je heupen op elk moment van de vloer te tillen.
3. Brug
Liggend op je rug, til je heupen van de vloer, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 5 liften terwijl je je bekkenspieren samentrekt.
4. Griezelige kat
Probeer, in de positie van vier steunen, uw kin op uw borst te laten rusten terwijl u uw heupen naar voren brengt en uw rug strekt, zoals weergegeven in de afbeelding. Doe 5 herhalingen terwijl je je bekkenspieren samentrekt.
5. Zonnegroet
Ga op je knieën zitten en ga dan op je hielen zitten, strek je armen naar voren en kantel je lichaam, zoals weergegeven in de afbeelding, totdat je de rek in je rugspieren voelt. Blijf minstens 20 seconden in deze positie.
6. Been strekken
Blijf ten minste 20 seconden in de positie waarin de afbeelding wordt weergegeven. Doe dezelfde oefening met beide benen.
Vooral tijdens de zwangerschap moeten Pilates-oefeningen worden uitgevoerd met maximale concentratie, traagheid en precisie van bewegingen. Het samentrekken van de bekkenbodemspieren tijdens het uitvoeren van de oefeningen is essentieel omdat ze de bloedtoevoer verbeteren en de tonus verbeteren, waardoor urineverlies wordt bestreden.
Helpt Pilates je om af te vallen?
Pilates tijdens de zwangerschap heeft geen hoge calorische uitgaven en daarom moet de zwangere vrouw er niet teveel gewicht mee verliezen, maar het kan helpen om een goede fysieke vorm te behouden en overmatige gewichtstoename tijdens de zwangerschap te voorkomen. Enkele voorbeelden van Pilates-oefeningen die tijdens de zwangerschap kunnen worden uitgevoerd, zijn:
Pilates-oefeningen tijdens de zwangerschap kunnen worden begeleid door een fysiotherapeut of een lichamelijke opvoedingsdeskundige, zolang beide Pilates-instructeurs zijn.
Zie ook:
