- 1. Plan trainingen met een trainer
- 2. Kies de beste route
- 3. Bereken de hartslag
- 4. Versterk het spierstelsel
- 5. Samen rennen
- 6. Stel een doel
- 7. Goed ademen
- Voordat je begint te rennen
- Wat te eten voor en na de race
Wanneer u te zwaar bent, wat is wanneer uw BMI tussen 25 en 29 is, moet hardlopen worden beoefend onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding om blessures en gezondheidsproblemen te voorkomen. Het wordt daarom aanbevolen dat voordat u begint te lopen, tests worden uitgevoerd om bijvoorbeeld de cardiorespiratoire fitheid en de gezondheid van botten en gewrichten te beoordelen.
Bovendien is het noodzakelijk om de spieren te versterken, de hartslag te berekenen, een doel te stellen en goed te eten voor en na de training om voordelen te hebben.
Normaal gesproken is hardlopen een van de fysieke activiteiten waarbij de meeste vet wordt verbrand en helpt je sneller af te vallen, omdat er een uitwisseling van vetmassa is voor vetvrije massa, maar het is belangrijk om minstens 3 keer per week te hardlopen. Leer hoe hardlopen gewicht kan verliezen.
Enkele tips die belangrijk zijn voor diegenen die willen rennen en met overgewicht zijn:
1. Plan trainingen met een trainer
Hardlooptraining moet altijd worden gepland door een fitnesscoach of trainer die een individueel plan moet opstellen dat is aangepast aan de mogelijkheden en beperkingen van de persoon.
Soms is hardlopen echter niet de eerste optie voor mensen met overgewicht en kan het nodig zijn om een progressieve training te doen zoals aangegeven in de tabel, beginnend met een lichte wandeling van ongeveer 30 minuten. Volgens de evolutie van de persoon kan de trainer een drafwandeling aanbevelen, bijvoorbeeld een stap met een iets intenser tempo of een langzame loop. Ken de belangrijkste voordelen van wandelen.
De moeilijkheidsgraad van training zou geleidelijk moeten toenemen, omdat hardlopen een fysieke activiteit is met grote impact op de gewrichten, vooral op de knieën, en daarnaast een goede hartcapaciteit vereist.
2. Kies de beste route
U moet ervoor kiezen om op het gras, op vlakke vuilpaden of zelfs op de loopband te rennen en niet op het asfalt te lopen, omdat het risico op letsel groter kan zijn. Bovendien moet je vlakke paden kiezen en stijgingen en dalingen vermijden om de race effectiever te maken.
3. Bereken de hartslag
Het is ook belangrijk om de maximale hartslag per minuut te berekenen die tijdens de inspanning optreedt, zodat er tijdens het trainen geen overbelasting van het hart is. Om de slagen te berekenen die het hart tijdens de race moet bereiken, kan de volgende formule worden toegepast: 208 - (0, 7 x leeftijd in jaren). Een persoon van 30 jaar zou bijvoorbeeld moeten berekenen: 208 - (0, 7 x 30 jaar) = 187, wat het aantal slagen per minuut is dat het hart tijdens de run moet bereiken.
Om de hartslag te berekenen, kunt u bijvoorbeeld ook een frequentiemeter, een hartmonitor of een horloge met een hartband gebruiken.
4. Versterk het spierstelsel
Wanneer je een hardloper bent, is het essentieel om gewicht te trainen, vooral de beenspieren om knie- en enkelblessures te voorkomen, die veel voorkomen bij hardlopers.
Op deze manier kun je squats, sit-ups, planken maken en de apparaten gebruiken die de heupen en spieren van de achterkant van het been werken, altijd op aanbeveling van de gymleraar.
5. Samen rennen
Meestal werkt het samen met een collega, vriend of leraar als een stimulans waardoor de persoon zich steeds beter in staat voelt om zijn doelen te bereiken.
6. Stel een doel
Het is essentieel om een afstand te definiëren die in de eerste maand niet meer dan 5 km mag zijn en die geleidelijk kan worden verhoogd. U kunt bijvoorbeeld 1 km verhogen in elke week hardlopen, als de trainer zich realiseert dat de persoon goed geconditioneerd is. Door het doel te stellen, kan de persoon zijn concentratie beter concentreren en manieren vinden om zichzelf te overwinnen.
7. Goed ademen
Tijdens het rennen moet buikademhaling worden gebruikt, met behulp van het diafragma, 3 stappen inhaleren en 2 stappen uitademen, omdat hierdoor afwisselend voeten kunnen worden gebruikt tijdens het uitademen, waarbij het risico op letsel wordt vermeden, naast een grotere zuurstofopname.
Voordat je begint te rennen
Wanneer je te zwaar bent en je wilt beginnen met hardlopen, is het essentieel om naar de dokter te gaan om de nodige onderzoeken te doen en te weten of je kunt rennen. Daarom moet u:
- Beoordeel de BMI, die tussen 25 en 29 ligt als de persoon te zwaar is. Leer hoe BMI te berekenen; Beoordeel het percentage lichaamsvet, dat varieert met de leeftijd en het geslacht, maar dat in het algemeen minder dan 18% moet zijn bij mannen en minder dan 25% bij vrouwen; Meet de buikomtrek, die kleiner moet zijn dan 80 cm bij vrouwen en 90 cm bij mannen; Maak een ergospirometrische test, die het niveau van fysieke fitheid, het functioneren van het hart en de longen beoordeelt; Neem bijvoorbeeld een bloedtest om glucose, triglyceriden en cholesterol te evalueren.
Pas nadat hij naar de dokter is gegaan, kan de trainer een training voorschrijven om de persoon in staat te stellen gewicht te verliezen en te lopen zonder risico's te nemen.
Wat te eten voor en na de race
Als u te zwaar bent, moet u een voedingsdeskundige raadplegen zodat u een dieet kunt maken dat is aangepast aan uw behoeften. Juiste voeding is essentieel voor en na het hardlopen, omdat het nodig is om voldoende energie te voorzien voor de behoeften, spierbeschadiging te verminderen en fysiek herstel te bevorderen.
Daarnaast is het essentieel om tijdens de run ten minste een halve liter water te drinken en lichte, comfortabele schoenen te dragen die geschikt zijn voor het type pas.
