- 1. Doe elke oefening langzaam
- 2. Stop niet met trainen zodra je pijn begint te voelen
- 3. Train 3 tot 5 keer per week
- 4. Eet eiwitrijk voedsel
- 5. Begin met trainen met gewichtstraining
- 6. Bekijk de hele serie om de 4 of 5 weken
- 7. Elke oefening moet worden uitgevoerd met 65% van de maximale belasting
- 8. Wanneer het gewenste doel is bereikt, mag men niet stoppen
Om spiermassa te krijgen, moet je krachttraining doen in de sportschool, de richtlijnen van de coach respecteren en een eiwitrijk dieet volgen, het is heel belangrijk om de spier tijd te geven om te rusten, zodat deze kan groeien.
Deze zorg is belangrijk, omdat tijdens de oefening de spiervezels gewond raken en een signaal naar het lichaam sturen dat de behoefte aan spierherstel aangeeft, terwijl een adequaat dieet de nodige voedingsstoffen zal leveren zodat de diameter van de spiervezels kan toenemen en tijdens de rusttijd die de spier herstelt en tijd heeft om zich te ontwikkelen.
De 8 beste tips voor het snel en efficiënt verkrijgen van spiermassa zijn:
1. Doe elke oefening langzaam
Gewichtstrainingsoefeningen moeten langzaam worden uitgevoerd, zodat u alle bewegingen van de spier kunt voelen en vermijdt dat u compensaties maakt die de oefening gemakkelijker maken. Bekijk een trainingsplan met oefeningen om massa te krijgen;
2. Stop niet met trainen zodra je pijn begint te voelen
Stop niet met trainen wanneer u pijn begint te voelen, want dan begint de spier de witte vezels, de korte vezels, te "verbranden" die tot hypertrofie leiden.
3. Train 3 tot 5 keer per week
Trainingen moeten 3 tot 5 keer per week worden uitgevoerd, omdat dezelfde spiergroep slechts 1 of 2 keer moet worden uitgeoefend.
4. Eet eiwitrijk voedsel
Eiwitrijk voedsel moet dagelijks worden gegeten en bij voorkeur bij elke maaltijd, maar vooral na het sporten. Zie hoe het dieet zou moeten zijn om massa te krijgen.
5. Begin met trainen met gewichtstraining
De training moet beginnen met oefeningen voor krachttraining en pas daarna moeten de aerobe oefeningen worden gedaan, want dan is er meer aanleg om het maximale van de spieren alleen te eisen.
6. Bekijk de hele serie om de 4 of 5 weken
De serie moet elke 4 of 5 weken worden herzien, waarbij enkele oefeningen worden gewijzigd of toegevoegd om de intensiteit en uitdagingen te vergroten.
7. Elke oefening moet worden uitgevoerd met 65% van de maximale belasting
De oefeningen moeten worden uitgevoerd met ongeveer 65% van de maximale belasting die met een enkele herhaling kan worden gedaan. Als u bijvoorbeeld alleen een gewicht van 30 kg kunt optillen met de dijverlenging, moet u trainen met een gewicht van ongeveer 20 kg, met progressieve toename.
8. Wanneer het gewenste doel is bereikt, mag men niet stoppen
Na het bereiken van de gewenste spiermassa, moet men niet stoppen met trainen, om de bereikte definitie niet te verliezen. Over het algemeen kan het verlies van spiermassa worden waargenomen in slechts 15 dagen zonder training.
U kunt de eerste resultaten van de sportschool zien met ten minste 3 maanden regelmatig oefenen met bodybuilding-oefeningen en met 6 maanden oefenen is het al mogelijk om een goed verschil op te merken in spiergroei en definitie. Cardiale conditionering kan echter al in de eerste maand worden opgemerkt.
Bovendien zijn eiwit- of creatinesupplementen een geweldige optie die helpt bij het verkrijgen van spiermassa, maar deze supplementen mogen alleen worden ingenomen onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige. Bekijk de 10 meest gebruikte supplementen om vetvrije massa te krijgen.
