Calcium is een essentieel mineraal voor het opbouwen en onderhouden van botten en tanden, en is daarnaast erg belangrijk voor spiercontractie en overdracht van zenuwimpulsen.
Omdat het op grote schaal door het lichaam wordt gebruikt, is het essentieel dat calcium in voldoende hoeveelheden wordt ingenomen, vooral tijdens de kindertijd, omdat in dit stadium van het leven botten en tanden worden gevormd, die in de toekomst kunnen fungeren als een calciumreserve in gevallen van handicap.
Calcium Functies
Calcium is betrokken bij het metabolisme van alle cellen in het lichaam en voert functies uit zoals:
- Versterken en structuur geven aan botten en tanden; Deelnemen aan bloedstolling; Zenuwimpulsen overbrengen; Spiercontractie toestaan; pH-balans van bloed handhaven;
Omdat het op grote schaal in het lichaam wordt gebruikt, kan een lage calciuminname een tekort aan dit mineraal veroorzaken, dat vervolgens uit de botten wordt verwijderd om zijn andere functies in het lichaam uit te voeren. Wanneer deze toestand lang aanhoudt, kunnen problemen zoals osteopenie en osteoporose, die de verzwakking van de botten zijn, optreden. Leer hoe u de symptomen van een tekort aan calcium kunt herkennen.
Calciumrijk voedsel
Calcium kan worden gevonden in voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kaas en andere derivaten, evenals in sardines in blik, paranoten, amandelen, pinda's en tofu.
Voor een volwassene om zijn aanbevolen hoeveelheid calcium per dag te bereiken, moet hij bijvoorbeeld ongeveer 200 ml melk + 3 plakjes Minas-kaas + 1 natuurlijke yoghurt per dag consumeren. Meestal is het echter niet nodig om zoveel zuivelproducten te consumeren om voldoende calcium te hebben, omdat sommige soorten vlees en groenten ook goede hoeveelheden van deze voedingsstof bevatten. Bekijk de hoeveelheid calcium in voedsel.
Absorptie van calcium
Voor een efficiënte opname van calcium is het belangrijk dat het wordt ingenomen zonder voedsel dat cafeïne, ijzer bevat, dat voornamelijk aanwezig is in vlees, en fytaten en oxalaten, aanwezig in groenten zoals bonen en spinazie.
Een andere essentiële factor voor calciumabsorptie is de aanwezigheid van vitamine D, die de darm stimuleert om ingenomen calcium te absorberen en de calciumfixatie in botten verhoogt. Naast melk zijn echter weinig voedingsmiddelen rijk aan vitamine D, die vooral wordt geproduceerd wanneer de huid wordt blootgesteld aan de zon zonder zonnebrandcrème.
Naast voedsel verhoogt fysieke activiteit, met name die met impact, zoals joggen of wandelen, ook de effectiviteit van calciumabsorptie en stimuleert de accumulatie ervan in botmassa. Bekijk meer tips om de calciumabsorptie te verbeteren.
Calcium aanbeveling
De calciumaanbeveling per dag varieert afhankelijk van de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- 1 tot 3 jaar: 500 milligram 4 tot 8 jaar: 800 milligram 9 tot 18 jaar: 1.300 milligram 19 en 50 jaar: 1.000 milligram vanaf de leeftijd van 50: 1.200 milligram Algemeen tot 18 jaar: 1.300 milligram Managers na 18 jaar: 1.000 milligram
Jeugd is een levensfase waarin calcium belangrijk is voor het vormen van sterke, stevige botten en het langer en breder groeien, naast de periode van tandvorming. Al na de leeftijd van 50 jaar neemt de behoefte aan calcium toe om problemen zoals osteoporose te voorkomen, wat vaak voorkomt bij vrouwen na de menopauze.
