- Calcium
- IJzer
- Omega-3
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Wat een vegetariër niet mag eten
- Veel voorkomende vegetarische dieetproblemen
Om elke vorm van ondervoeding te voorkomen bij het nemen van het vegetarische dieet, moet u de verscheidenheid aan geconsumeerde voedingsmiddelen vergroten en strategieën gebruiken zoals het consumeren van ijzerrijke groenten samen met voedingsmiddelen die bronnen van vitamine C zijn, zoals sinaasappel, omdat deze vitamine de absorptie van ijzer in het lichaam.
Over het algemeen moeten vegetariërs zich bewust zijn van de consumptie van calcium, ijzer, omega-3, vitamine B12 en vitamine D, omdat het voedingsstoffen zijn die voornamelijk aanwezig zijn in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Bovendien kan het dieet ook worden aangevuld door de consumptie van voedingsgist, die rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.
Hier zijn de belangrijkste voedingsstoffen om voorzichtig te zijn in het dieet en waar ze te vinden zijn in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong:
Calcium
Calcium kan worden gevonden in koemelk en zijn derivaten, evenals in plantaardige melk, zoals soja en amandelen, verrijkt met calcium, en het is noodzakelijk om deze informatie op het etiket te controleren.
Bovendien is deze voedingsstof aanwezig in groene groenten zoals boerenkool, broccoli en okra, gedroogd fruit, noten, walnoten, amandelen, hazelnoten, bonen, kikkererwten, sojabonen, tofu, erwten en linzen.
IJzer
Om aan de ijzerbehoefte te voldoen, moet het vegetarische dieet rijk zijn aan donkergroene groenten, zoals boerenkool, gedroogd fruit, zaden zoals pompoen en sesam, linzen, kikkererwten, sojabonen en tofu.
Daarnaast is het belangrijk om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas en acerola, te consumeren in dezelfde maaltijd die voedingsmiddelen met ijzer bevat, omdat dit de opname van ijzer in de darm verhoogt. Bekijk meer tips over wat een vegetariër moet eten om bloedarmoede te voorkomen.
Omega-3
In voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong is lijnolie de belangrijkste bron van omega-3 en u moet dagelijks 1 theelepel van deze olie consumeren voor kinderen en volwassenen, 2 theelepels voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.
Bovendien is deze voedingsstof ook te vinden in chiazaden en olievruchten zoals noten en kastanjes.
Vitamine B12
Deze vitamine komt vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vis, lever en hart, en het is noodzakelijk voor vegetariërs om vitamine B12-supplementen te nemen om aan hun behoeften te voldoen.
Vitamine D
De belangrijkste bronnen van deze vitamine in voedsel zijn vis en eieren, maar het grootste deel van de vitamine D die het lichaam nodig heeft, wordt geproduceerd door blootstelling aan zonlicht op de huid.
Dus om een goede productie te hebben, moet je 15 minuten tot 1 uur per dag in de zon liggen, zonder zonnebrandcrème te gebruiken. Bekijk hoe u effectief kunt zonnebaden om vitamine D te produceren
Wat een vegetariër niet mag eten
Veel voorkomende vegetarische dieetproblemen
Naast het voorzichtig zijn met sommige voedingsstoffen, is het ook belangrijk om bewust te zijn van de overmatige consumptie van koolhydraten in het vegetarische dieet, omdat het rijk is aan bloem, aardappelen, pasta, granen zoals rijst en quinoa, zaden en peulvruchten zoals bonen en sojabonen.
Overmatige koolhydraten en snoep in het dieet en bewerkte voedingsmiddelen kunnen leiden tot gewichtstoename en problemen zoals diabetes en levervet.
Daarnaast is het ook belangrijk om de noodzaak te benadrukken om minimaal 2 liter water per dag te consumeren, omdat plantaardig voedsel rijk is aan vezels, wat constipatie en buikpijn kan veroorzaken wanneer waterconsumptie niet voldoende is.
Zie ook voor meer informatie over deze levensstijl:
