- Oefeningen om de buik thuis te definiëren
- 1. Buik in V
- 2. Buik met opgeheven been
- 3. Kruis buik
- 4. Buik met heup lift op de bal
- 5. Bord met bal
- 6. Bord met 2 steunen
- Wat te eten
- Tips om je buikspieren te zetten
Om de buik te definiëren is het belangrijk om aerobe oefeningen te doen, zoals hardlopen, en die de buikstreek versterken, naast een dieet dat rijk is aan vezels en eiwitten, en ten minste 1, 5 L water drinkt. Daarnaast is het ook belangrijk om je buik stevig te houden om stress te voorkomen, een buik te masseren en de juiste houding aan te nemen.
Normaal gesproken verschijnt de gedefinieerde buik wanneer het opgehoopte vet in de buik wordt verwijderd en de spieren worden afgezwakt en om de resultaten te behouden, is het belangrijk om regelmatig lichamelijke activiteit te blijven uitvoeren en het dieetplan te volgen volgens de richtlijnen van de voedingsdeskundige.
Oefeningen om de buik thuis te definiëren
Om de buik te definiëren, moeten oefeningen worden uitgevoerd die de CORE versterken, zodat de buikspieren duidelijker kunnen worden, en bovendien om de hoeveelheid vet in dat gebied te minimaliseren omdat de buikspieren een kleine spiergroep zijn en slechts in één zijn gedefinieerd buik zonder vet. Sommige oefeningen die kunnen worden uitgevoerd om de buik thuis te definiëren zijn:
1. Buik in V
Om deze buik te doen, moet de persoon met de buik omhoog liggen en de benen en de romp een beetje optillen, de armen naar voren brengen en deze twee bewegingen tegelijkertijd uitvoeren. Het wordt aanbevolen om 3 sets van 8 herhalingen uit te voeren, of zoals voorgeschreven door de instructeur, waarbij de buikspieren goed worden samengetrokken en voorzichtig zijn om de nek niet te belasten.
2. Buik met opgeheven been
In die buik moet de persoon op zijn rug op de vloer liggen, zijn benen gestrekt of half gebogen en zijn romp opheffen en zijn armen naar voren houden. Deze oefening wordt gedaan in isometrie, dat wil zeggen dat de persoon ongeveer 15 tot 30 seconden of volgens de indicatie van de instructeur in dezelfde positie moet blijven en de buik gedurende de hele tijd samengetrokken moet houden.
3. Kruis buik
Om deze sit-up te doen, ook bekend als sit-up fiets, moet de persoon zichzelf positioneren alsof hij een normale sit-up gaat doen, zijn handen achter de nek plaatsen, zijn schouders van de vloer tillen, de buik samengetrokken houden en een beweging maken voor de rechter elleboog om de linker knie, afwisselend de beweging met de linker elleboog naar de rechter knie. Het is belangrijk dat de buik tijdens de oefening samengetrokken blijft.
4. Buik met heup lift op de bal
De buik met heuphoogte op de bal is ook een geweldige oefening, het is noodzakelijk dat deze op de grond ligt, met de voorkant naar boven, plaats je voetzolen in de pilates kook en til je heupen op, waardoor deze beweging langzaam verloopt volgens de aanbeveling van de instructeur.
5. Bord met bal
In deze oefening moet je je voeten op de bal zetten en je armen op de vloer steunen, alsof je het bord gaat maken. Buig vervolgens je knieën en trek de bal naar voren, zonder je armen te bewegen. Deze oefening is interessant om de buik te definiëren, omdat de buikspieren strak moeten worden samengetrokken zodat het lichaam in positie wordt gestabiliseerd en de beweging correct kan worden uitgevoerd.
6. Bord met 2 steunen
Om deze oefening uit te voeren, is het essentieel dat de buikspieren worden geactiveerd, zodat u evenwicht kunt hebben. Aanvankelijk moet de persoon in de plankpositie blijven en vervolgens de tegenovergestelde arm en benen verwijderen, dat wil zeggen de rechterarm en linkerbeen opheffen, bijvoorbeeld met slechts twee steunen. Het wordt aanbevolen om zo lang mogelijk in deze positie te blijven of volgens de aanbeveling van de instructeur.
Wat te eten
Voedsel is belangrijk om de gezondheid te behouden en de buik te helpen definiëren, en het is belangrijk dat het wordt aangegeven door de voedingsdeskundige zodat het voedingsplan wordt opgesteld volgens de kenmerken en doelstellingen van de persoon. Het wordt aanbevolen om een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet te maken en dat helpt om vet te verbranden en de stofwisseling te versnellen, wat hiervoor wordt aangegeven:
- Eet minstens 5 maaltijden per dag en breng niet meer dan 3 uur door zonder te eten; Drink minstens 1, 5 L water, groene thee of artisjok; Eet groenten of fruit bij elke maaltijd van de dag; Eet een vezelrijk dieet, eet lijnzaad, haver en hele voedingsmiddelen; Het eten van antioxidant voedingsmiddelen zoals tomaten, sinaasappels of paranoten; Eet voedsel dat de stofwisseling versnelt, zoals bijvoorbeeld gember of kaneel; Eet eiwit bij elke maaltijd, zoals eieren, melk, vlees en vis; Vermijd consumptie van vette, suikerachtige of bewerkte voedingsmiddelen, zoals crackers, bevroren of ingeblikt voedsel.
Deze voedingsmiddelen helpen de kans op vochtretentie te verminderen en dragen bij aan de goede werking van de darm, constipatie en een opgeblazen gevoel en leiden tot een afgezwakte buik.
Om de buik sneller in vorm te krijgen en spiermassa te winnen, kunnen eiwitsupplementen worden ingenomen, maar dit moet door de voedingsdeskundige worden aanbevolen, omdat het noodzakelijk is om de eiwitbehoefte en de kenmerken van de persoon te controleren, indien mogelijk geef de meest geschikte aan. Ken enkele supplementen om spiermassa te winnen.
Tips om je buikspieren te zetten
Enkele goede tips om de buik te definiëren zijn het volgen van een hypocalorisch dieet onder begeleiding van een voedingsdeskundige, naast het oefenen van aerobe oefeningen, zoals hardlopen, om de calorische uitgaven te verhogen en het verbranden van buikvet te bevorderen. Maar om een "sixpack" -buik te hebben, is het essentieel om buikspieroefeningen op verschillende manieren, meerdere keren per week te doen en ook voedsel te eten dat rijk is aan eiwitten, omdat dit spierhypertrofie bevordert.
Bovendien zijn vechtsporten ook een uitstekende optie voor diegenen die de buik willen definiëren, het lichaam willen vormen en het uithoudingsvermogen en fysieke kracht willen vergroten. Meer informatie over de vechtsporten.
Het aannemen van een goede houding is ook erg belangrijk om de buik te verliezen, omdat, wanneer de wervelkolom, heupen en schouders goed zijn uitgelijnd, de buikspieren beter in staat zijn om de organen goed gepositioneerd te houden en niet voorbestemd als het gebeurt wanneer er een slechte houding is.
