Magnesium is een mineraal dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen zoals zaden, pinda's en melk, en voert verschillende functies in het lichaam uit, zoals het reguleren van de werking van zenuwen en spieren en het helpen om de bloedsuikerspiegel te regelen.
De dagelijkse aanbeveling voor magnesiumconsumptie wordt meestal gemakkelijk bereikt bij het eten van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, maar in sommige gevallen kan het nodig zijn om supplementen te gebruiken, die door de arts of voedingsdeskundige moeten worden voorgeschreven.
Waar is magnesium voor?
Magnesium vervult functies in het lichaam zoals:
- Verbeter de fysieke prestaties, omdat het belangrijk is voor spiercontractie; Voorkom osteoporose, omdat het helpt bij het produceren van hormonen die de botvorming verhogen; Helpen bij het beheersen van diabetes, omdat het suikertransport reguleert; Het risico op hartaandoeningen verminderen, omdat vermindert de ophoping van vetplaques in bloedvaten; verlicht maagzuur en slechte spijsvertering, vooral bij gebruik in de vorm van magnesiumhydroxide; beheers bloeddruk, vooral bij zwangere vrouwen met een risico op eclampsie.
Bovendien wordt magnesium ook gebruikt in laxerende medicijnen om constipatie te bestrijden en in medicijnen die fungeren als maagzuurremmers.
Aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium varieert afhankelijk van geslacht en leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
| Leeftijd | Dagelijkse Magnesium-aanbeveling |
| 0 tot 6 maanden | 30 mg |
| 7 tot 12 maanden | 75 mg |
| 1 tot 3 jaar | 80 mg |
| 4 tot 8 jaar | 130 mg |
| 9 tot 13 jaar | 240 mg |
| Jongens van 14 tot 18 jaar | 410 mg |
| Meisjes van 14 tot 18 mg | 360 mg |
| Mannen van 19 tot 30 jaar | 400 mg |
| Vrouwen van 19 tot 30 jaar | 310 mg |
| Zwangere vrouwen jonger dan 18 jaar | 400 mg |
| Zwangere vrouwen van 19 tot 30 jaar | 350 mg |
| Zwangere vrouwen tussen 31 en 50 jaar oud | 360 mg |
| Tijdens borstvoeding (vrouw jonger dan 18) | 360 mg |
| Tijdens borstvoeding (vrouw van 19 tot 30 jaar) | 310 mg |
| Tijdens borstvoeding (vrouw van 31 tot 50 jaar) | 320 mg |
Over het algemeen is een gezond en uitgebalanceerd dieet voldoende om dagelijkse magnesiumaanbevelingen te verkrijgen. Zie het belang van magnesium tijdens de zwangerschap.
Magnesiumrijk voedsel
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn meestal ook rijk aan vezels, met als belangrijkste volkoren granen, peulvruchten en groenten. Bekijk de volledige lijst:
- Peulvruchten, zoals bonen en linzen; Volle granen, zoals haver, volkoren en bruine rijst; Fruit, zoals avocado, banaan en kiwi; Groenten, vooral broccoli, pompoen en groene bladeren, zoals boerenkool en spinazie; Zaden, met name pompoen- en zonnebloempitten; Oliehoudende zaden, zoals amandelen, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, pinda's; Melk, yoghurt en andere derivaten; Anderen: koffie, vlees en chocolade.
Naast deze voedingsmiddelen zijn sommige geïndustrialiseerde producten ook verrijkt met magnesium, zoals ontbijtgranen of chocolade, en hoewel ze niet de beste optie zijn, kunnen ze in sommige gevallen ook worden gebruikt. Bekijk de 10 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Magnesiumsupplementen
Magnesiumsupplementen worden meestal aanbevolen in geval van een tekort aan dit mineraal, omdat het mogelijk is om zowel een multivitaminesupplement in het algemeen dat magnesium bevat als het magnesiumsupplement, dat normaal wordt gebruikt in de vorm van gechelateerd magnesium, magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat magnesiumlactaat of magnesiumchloride.
Supplementen moeten door de arts of voedingsdeskundige worden aangegeven, omdat de aanbevolen dosis afhankelijk is van de oorzaak die uw tekort veroorzaakt, bovendien kan het teveel ervan misselijkheid, braken, hypotensie, slaperigheid, dubbelzien en zwakte veroorzaken.
