Over het algemeen wordt aanbevolen om een maaltijd met een lage glycemische index te gebruiken vóór de training of de test, gevolgd door de consumptie van koolhydraten met een hoge glycemische index tijdens lange tests en, voor herstel, moet u voedingsmiddelen met een gemiddelde tot hoge glycemische index consumeren in de na de training om het spierherstel te verhogen en te verbeteren.
Zie in de tabel van de glycemische index van voedingsmiddelen hoe voedingsmiddelen met de juiste Glycemische Index in de pre- en post-workout te kiezen om de trainingsprestaties te verbeteren, om:
- Geef meer energie tijdens wedstrijden; Versnel spierherstel na training of race; Bereid het lichaam voor op het verbeteren van de prestaties in de volgende training.
Bovendien moet de glycemische belasting, dat wil zeggen het volume van het gekozen voedsel, groter zijn naarmate de intensiteit van fysieke activiteit en energieverbruik hoger is, zodat er geen spierverspilling is, zoals in het geval van zwemmers of hardlopers die een energieverbruik hebben heel intens. Bij lichtere training moet het volume worden verminderd om niet zwaarder te worden vanwege de extra calorieën.
In de volgende video voedingsdeskundige Tatiana Zanin legt precies uit wat de beste glycemische index voor training is:
Om het denken over de ideale maaltijden te vergemakkelijken, zijn hier enkele maaltijdsuggesties, gebaseerd op de snelheid waarmee de suiker het bloed bereikt en energie geeft, om elke fase van fysieke activiteit te verbeteren en de efficiëntie van training, snelheid, weerstand of spierhypertrofie.
Pre-workout maaltijd
Voor training of competitie moet men koolhydraten met een lage glycemische index consumeren, zoals volle granen, brood en volkoren pasta, omdat deze voedingsmiddelen geleidelijk energie zullen leveren, de bloedglucose stabiel houden, de vetverbranding bevorderen en het niveau van energie tijdens de training.
Deze maaltijd moet ongeveer 1 tot 4 uur vóór de training worden gegeten, wat ook wordt aanbevolen om misselijkheid en darmklachten door de spijsvertering te voorkomen. Een voorbeeld van een pre-workout maaltijd is om 1 sandwich volkorenbrood met kaas en 1 glas ongezoet sinaasappelsap te consumeren.
Maaltijd tijdens de training
Tijdens lange en intense trainingen of races, die meer dan 1 uur duren, is het belangrijk om koolhydraten met een hoge glycemische index te consumeren om snel energie aan de spier te geven, de prestaties en het uithoudingsvermogen te verhogen om de test te voltooien. Deze strategie helpt om spierenergie te besparen, die in de laatste fasen van de race zal worden besteed.
In dit stadium kunt u koolhydraatgels gebruiken of isotone dranken drinken met stoffen zoals glucose, suiker, maltodextrine of dextrose, die een hoge glycemische index hebben, gemakkelijk worden verteerd en geabsorbeerd en geen darmongemakken veroorzaken. Hier is hoe je een zelfgemaakte Gatorade kunt maken om tijdens lichamelijke activiteit te nemen.
Post-workout maaltijd
Om spierherstel te versnellen, moet u na een training voedingsmiddelen met matige tot hoge glycemische index, zoals witbrood, tapioca en rijst, consumeren, omdat deze snel spierglycogeen vervangen, een snelle energiebron die door spieren wordt gebruikt.
Over het algemeen moet de maaltijd na de training ook eiwitbronnen bevatten om spiergroei te bevorderen en moet deze uiterlijk 2 tot 4 uur na de training worden ingenomen. Het is ook belangrijk om te onthouden dat hoe korter het interval tussen trainingssessies, hoe sneller de inname van koolhydraten moet zijn om spierherstel te bevorderen en de prestaties te verbeteren. Zie 10 supplementen om spiermassa te winnen
