- 1. Schouderontwikkeling of extensie
- 2. Laterale hoogte
- 3. Vooraanzicht
- 4. Hoge rij
- 5. Omgekeerd kruisbeeld
Het trainen van de schouder is net zo belangrijk als het trainen van elke andere spiergroep in het lichaam, omdat de spieren en gewrichten die de schouders vormen belangrijk zijn om stabiliteit en kracht aan de bovenste ledematen te waarborgen en bewegingen mogelijk te maken zoals het opheffen van de armen en deze naar voren, terug bewegen en zijkant.
Het is belangrijk dat naast de schouders, biceps, triceps en onderarmen worden getraind, zodat er betere resultaten zijn in verband met bijvoorbeeld het proces van hypertrofie en verminderde slapte.
Daarnaast wordt aanbevolen dat een getrainde professional u vergezelt om elke oefening aan uw individuele doelen en lichaamstype aan te passen, naast het opvolgen van een voedingsdeskundige om uw dieet aan te passen. Zie ook wat de beste oefeningen zijn voor borst, biceps en triceps.
1. Schouderontwikkeling of extensie
De ontwikkeling of uitbreiding van schouders kan worden gedaan staan of zitten met halters of de halter. De beweging moet worden uitgevoerd door de halters of de halter met de handpalm naar voren te houden en op de hoogte wanneer de arm en onderarm een hoek van 90 ° vormen. Hef vervolgens uw arm op tot uw ellebogen zijn uitgestrekt en herhaal de beweging volgens de vastgestelde training.
2. Laterale hoogte
De zijdelingse lift kan worden uitgevoerd om beide schouders tegelijkertijd of één tegelijk te laten werken. Houd hiervoor de halter met de palm naar beneden gericht en til de halter zijwaarts op tot schouderhoogte. Volgens het trainingsdoel kun je je elleboog een beetje buigen of de halter een beetje naar voren brengen.
Dit type oefening legt meer nadruk op het werk van de mediale en posterieure deltoïden, dat wil zeggen het middelste en achterste deel van de spier die de schouder bedekt, de deltoïde.
3. Vooraanzicht
De voorste lift kan worden gedaan met halters of de halter en de apparatuur moet met de palm van de hand naar het lichaam worden gehouden en met uitgestrekte armen omhoog worden gebracht tot schouderhoogte, waarbij de oefening wordt herhaald zoals aangegeven door de lichamelijke opvoeding. Deze oefening legt meer nadruk op de voorkant van de deltoïde spier.
4. Hoge rij
De hoge slag kan worden gedaan met de stang of de katrol en de apparatuur moet worden getrokken, waarbij de ellebogen worden gebogen, tot de hoogte van de schouders. Deze oefening legt meer nadruk op de laterale deltoïde, maar het werkt ook op de voorste deltoïden.
5. Omgekeerd kruisbeeld
Het omgekeerde kruisbeeld kan worden gemaakt op de machine of zittend tegenover een schuine bank of met de romp naar voren gekanteld. In het geval dat het op een bank wordt gedaan, moeten de armen tot schouderhoogte worden verhoogd, waarbij de beweging wordt herhaald volgens de vastgestelde training. Deze oefening werkt meer op de rug van de deltoïde, maar het is ook een van de oefeningen die worden aangegeven om bijvoorbeeld de rugspieren te trainen.
