- Eten voor het wandelen
- Eten tijdens de wandeling
- Voeden na het wandelen
- Hoe blijf je gehydrateerd
- Gebruik van supplementen
Tijdens lange wandelingen is het noodzakelijk om aandacht te besteden aan voedsel en hydratatie, zodat het lichaam energie heeft en de gebruikte spiermassa gedurende de dag terugkrijgt. Op bedevaarten is het gebruikelijk dat deelnemers 20 tot 35 km per dag lopen, wat fysieke voorbereiding en een uitgebalanceerd dieet vereist om een dergelijke inspanning te behouden.
Het is gebruikelijk dat tijdens de loopperiode gewichtsverlies en flauwvallen optreden als gevolg van vermoeidheid en uitdroging, vooral wanneer de route wordt uitgevoerd in warme klimaten of wanneer steunpunten onderweg ontbreken. Dus hier is hoe eten eruit zou moeten zien tijdens lange wandelingen:
Eten voor het wandelen
Ongeveer 3 tot 4 dagen voordat u met de wandeling begint, moet u uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten verhogen, wat de energiereserves in de lever en spiermassa zal vergroten. Koolhydraten moeten dus in alle maaltijden worden opgenomen en worden voornamelijk vertegenwoordigd door voedingsmiddelen zoals rijst, brood, pasta, tapioca, couscous, farofa, vruchtensappen, fruit, aardappelen en zoete aardappelen.
De consumptie van eiwitten en vetten moet binnen de natuurlijke standaard worden gehouden en voedingsmiddelen zoals olijfolie, vlees, kip of vis moeten worden geconsumeerd voor lunch en diner, en eieren, kaas, noten en melk voor snacks en ontbijt.
Eten tijdens de wandeling
Omdat de consumptie van calorieën erg hoog is tijdens de wandeling vanwege de grote fysieke inspanning, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen te consumeren die gemakkelijk te verteren zijn en die de hele dag rijk zijn aan koolhydraten en energie. Voor deze fase is het raadzaam om fruit, vruchtensappen, snoepjes zoals rapadura, marmelade, pure chocolade en energiedranken te gebruiken. Daarnaast kunt u ook voedingsmiddelen gebruiken zoals noten, pinda's, mueslirepen en
Bovendien is het ook noodzakelijk om bewust te zijn van de consumptie van eiwitten, die zowel energie voor de oefening zullen bieden als de spiermassa die onderweg verslijt zal herstellen. Het ontbijt moet dus rijk zijn aan voedingsmiddelen zoals eieren, kaas en melk, en tijdens de lunch is het noodzakelijk om een completere maaltijd te hebben, die mager vlees en slechts een kleine hoeveelheid salade verkiest, om een snellere en meer adequate spijsvertering mogelijk te maken. Zie eiwitrijk voedsel.
Voeden na het wandelen
Aan het einde van de dag van wandelen is het belangrijk om veel water en vloeistoffen die rijk zijn aan koolhydraten te drinken om te helpen bij rehydratie, zoals sappen en vitamines. Direct na het einde van de fysieke inspanning moet u een reep eiwitgranen of een eiwitsupplement consumeren om het spierherstelproces te starten. Een andere optie is om een snack met goede eiwitbronnen te maken, zoals een broodje kip en kaas, zelfs vóór het avondeten.
Dan moet het diner rijk zijn aan koolhydraten om spiermassa-energievoorraden aan te vullen, en moet het voedsel bevatten, zoals rijst, pasta, aardappelen of maniokmeel, bijvoorbeeld. Bovendien moet een nieuwe eiwitbron worden gegeten, bij voorkeur kip, mager vlees of vis.
Hoe blijf je gehydrateerd
De beste manier om gehydrateerd te blijven is om te kijken naar tekenen van dorst en loop altijd met water, sappen of isotone drankjes in je rugzak. Het wordt aanbevolen dat mannen ten minste 2 liter water per dag consumeren, terwijl vrouwen ten minste 1, 5 liter moeten consumeren.
Om zeeziekte en ongemak als gevolg van overtollige vloeistoffen in de maag te voorkomen, moeten kleine hoeveelheden water ten minste 20 minuten uit elkaar worden ingenomen. Een goede tip is om minimaal 4 uur voor aanvang van de wandeling 3 tot 4 glazen water te drinken, om de route goed gehydrateerd te starten.
Gebruik van supplementen
Naast natuurlijk voedsel kunnen ook koolhydraatsupplementen in de vorm van gels of granenrepen die rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten worden gebruikt, omdat het gemakkelijke opties zijn om in je rugzak te dragen en op elk moment van de dag te gebruiken.
In sommige gevallen kan de wandelaar ook voedingssupplementen in poedervorm gebruiken die zowel koolhydraten als eiwitten bevatten, omdat ze gemakkelijk worden verdund in water om te worden geconsumeerd tijdens de reis.
Een andere optie is om je eigen zelfgemaakte isotone te maken, zoals getoond in de volgende video:
