IJzerrijke groenten

De vegetariër moet voedsel eten dat rijk is aan ijzer, zoals bonen, linzen, pruimen, lijnzaad en boerenkool om bloedarmoede te voorkomen. Daarnaast moet u strategieën zoals het eten van citrusvruchten, zoals sinaasappel en acerola, samen met deze voedingsmiddelen gebruiken om de ijzerabsorptie te verhogen of u kunt wedden op de consumptie van voedingsgist om voedingswaarde aan het dieet toe te voegen, Bloedarmoede is een veel voorkomende ziekte in de hele bevolking, maar ovolactovegetarians moeten extra opletten, omdat ze vaak veel producten consumeren met melk en zuivelproducten, en het calcium in deze voedingsmiddelen vermindert de opname van ijzer in het lichaam. Ontdek wat de voor- en nadelen zijn van vegetariër zijn.

IJzerrijk voedsel voor vegetariërs

De belangrijkste voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, bronnen van ijzer zijn:

Peulvruchten: bonen, erwten, kikkererwten, linzen; Gedroogd fruit: abrikoos, pruim, rozijn; Zaden: pompoen, sesam, lijnzaad; Oliehoudende zaden: kastanjes, amandelen, walnoten; Donkergroene groenten: boerenkool, waterkers, koriander, peterselie; Volle granen: tarwe, haver, rijst; Anderen: cassave, tomatensaus, tofu, rietmelasse.

Vegetariërs moeten dit voedsel meerdere keren per dag eten om voldoende ijzer te hebben.

Tips om de ijzerabsorptie te verhogen

Enkele tips voor vegetariërs om de ijzerabsorptie in de darm te verhogen zijn:

Eet fruit rijk aan vitamine C, zoals sinaasappel, ananas, acerola en kiwi, samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer; Vermijd het drinken van melk en derivaten samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, omdat calcium de ijzerabsorptie vermindert; Vermijd het drinken van koffie en thee samen met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer, omdat de polyfenolen in deze dranken de absorptie van ijzer verminderen; Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructooligosachariden, zoals artisjok, soja, asperges, knoflook, prei en bananen; Vermijd het gebruik van maagzuur medicijnen, als ijzer van plantaardige oorsprong heeft de zure pH van de maag nodig om te worden opgenomen.

Vegetariërs die melk en eieren eten, hebben meestal meer ijzertekort dan vegetariërs, omdat ze normaal gesproken een hoge inname van melk en zuivelproducten hebben, wat de ijzerabsorptie vermindert. Daarom moeten deze vegetariërs speciale aandacht besteden aan ijzer en routinematige tests ondergaan om de aanwezigheid van bloedarmoede te identificeren. Lees meer over Hoe het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet te voorkomen.

IJzerrijk dieetmenu voor vegetariërs

Het volgende is een voorbeeld van een 3-daags ijzerrijk menu voor vegetariërs.

Dag 1

Ontbijt: 1 glas melk + 1 volkorenbrood met boter; Morning Snack: 3 cashewnoten + 2 kiwi's; Lunch / Diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels bonen + salade met kikkererwten, peterselie, tomaten en waterkers + 2 plakjes ananas; Middagsnack: 1 yoghurt met lijnzaad + 5 Maria koekjes + 3 pruimen.

Dag 2

Ontbijt: 1 glas yoghurt + volkoren granen; Morning Snack: 4 volkoren toast met boter + 3 noten; Lunch / Diner: 4 eetlepels bruine rijst + 3 eetlepels linzen + salade met sojabonen, kool, tomaten en sesam + 1 sinaasappel; Middagsnack: 1 glas natuurlijk sinaasappelsap + 1 volkorenbrood met kaas.

Dag 3

Ontbijt: Avocado-smoothie + 5 volkoren toast met ricotta; Ochtendsnack: 5 maïzena-koekjes + 3 abrikozen; Lunch / Diner: Pasta met volkoren pasta, tofu, tomatensaus, olijven en broccoli + paarse sla, tomaat en rozijnen salade + 8 acerola's; Middagsnack: 1 yoghurt + 5 zaadkoekjes + 6 aardbeien.

De vegetariër kan ook producten kopen die verrijkt zijn met ijzer en andere mineralen, zoals rijstmeel, chocolade en crackers met zaden. Vegetarische diëten bevatten ook weinig vitamine B12, wat ook belangrijk is om bloedarmoede te voorkomen. Kijk wat de symptomen zijn van een tekort aan vitamine B12.

Bekijk enkele voedingsmiddelen die je je niet kunt voorstellen dat een vegetariër niet zou moeten eten in deze lichte en leuke video van voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Zie meer over vegetarische diëten op: