Soja: wat het is, voordelen en hoe te bereiden (met recepten)

Soja, ook bekend als soja, is een oliezaad, rijk aan plantaardige eiwitten, dat tot de peulvruchtenfamilie behoort, veel wordt geconsumeerd in vegetarische diëten en om af te vallen, omdat het ideaal is om vlees te vervangen.

Dit zaad is rijk aan fenolverbindingen, zoals isoflavonen, die het lichaam tegen sommige chronische ziekten kunnen beschermen en de symptomen van de menopauze kunnen verlichten. Bovendien is soja ook rijk aan vezels, onverzadigde vetzuren, vooral omega-3, eiwitten met een lage biologische waarde en sommige B-, C-, A- en E-vitamines en mineralen zoals magnesium en kalium.

Gezondheidsvoordelen

Vanwege zijn verschillende eigenschappen heeft soja verschillende gezondheidsvoordelen, zoals:

1. Verminder het risico op hart- en vaatziekten

Soja is rijk aan antioxidanten zoals omega-3 en isoflavonen, evenals rijk aan vezels, die samen helpen om het totale cholesterol, LDL en triglyceriden te verlagen. Dit zaad voorkomt ook het optreden van trombose, voorkomt de vorming van vetplaques in de slagaders en helpt de bloeddruk te reguleren. Op deze manier kan frequente consumptie van soja helpen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

2. Verlicht de symptomen van de menopauze en PMS

Isoflavonen hebben een structuur en activiteit die vergelijkbaar is met oestrogeen die normaal in het lichaam wordt aangetroffen, om deze reden kan het helpen de niveaus van dit hormoon te reguleren en in evenwicht te brengen, waardoor veel voorkomende symptomen van de menopauze worden verlicht, zoals overmatige hitte, nachtelijk zweten en prikkelbaarheid, evenals hoe het kan helpen de symptomen van premenstruele spanning, bekend als PMS, te verminderen. Ontdek andere huismiddeltjes voor PMS.

3. Voorkom bepaalde soorten kanker

Bovendien bevatten de isoflavonen en omega-3 in soja ook verbindingen die lignines worden genoemd, waarin ze een antioxiderende werking hebben en de lichaamscellen beschermen tegen de effecten van vrije radicalen. Hierdoor wordt het gebruik van soja geassocieerd met het voorkomen van borst-, prostaat- en darmkanker.

4. Zorgen voor de gezondheid van botten en huid

De consumptie van deze peulvrucht kan ook helpen om de botten te versterken, omdat het de eliminatie van calcium in de urine vermindert en op deze manier ziekten zoals osteoporose en osteopenie voorkomt. En toch helpt de consumptie van soja ook om de stevigheid en elasticiteit van de huid te behouden, omdat het de productie van collageen en hyaluronzuur stimuleert.

5. Regel de bloedsuikerspiegel en help bij gewichtsverlies

Omdat het vezels in zijn structuur bevat, kan soja helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat het de absorptie van bloedsuiker vertraagt ​​en helpt bij het beheersen van diabetes. Bovendien helpen de vezels en eiwitten in soja om het gevoel van verzadiging te vergroten, de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.

Voedingswaarde informatie

De volgende tabel toont de voedingssamenstelling in 100 g sojaproducten.

	Gekookte Soja	Sojameel (vetarm)	Sojamelk
Energie	151 kcal	314 kcal	61 kcal
Koolhydraten	12, 8 g	36, 6 g	6, 4 g
Eiwitten	12, 5 g	43, 4 g	6, 2 g
Vetten	7, 1 g	2, 6 g	2, 2 g
Calcium	90 mg	263 mg	40 mg
Kalium	510 mg	1910 mg	130 mg
Fosfor	240 mg	634 mg	48 mg
IJzer	3, 4 mg	6 mg	1, 2 mg
Magnesium	84 mg	270 mg	18 mg
Zink	1, 4 mg	3 mg	0, 3 mg
Selenium	17, 8 mcg	58, 9 mcg	2, 3 mcg
Foliumzuur	64 mcg	410 mcg	17 mcg
Vitamine B1	0, 3 mg	1, 2 mg	0, 08 mg
Vitamine B2	0, 14 mg	0, 28 mg	0, 04 mg
Vitamine B3	0, 5 mg	2, 3 mg	0, 1 mg
Vitamine B6	0, 16 mg	0, 49 mg	0, 04 mg
Vitamine A	7 mcg	6 mcg	0 mg
Vitamine E	1 mg	0, 12 mg	0, 2 mg
Phytosterols	161 mg	0 mg	11, 5 mg
Hill	116 mg	11, 3 mg	8, 3 mg

Soja en recepten gebruiken

Soja kan worden geconsumeerd in de vorm van gekookte granen, bloem of door getextureerde eiwitten, die worden gebruikt om vlees te vervangen. Naast het graan, zijn andere manieren om soja te consumeren sojamelk en tofu, die ook de voordelen van deze peulvrucht hebben.

Om andere voordelen te krijgen die hierboven zijn vermeld, moet u dagelijks ongeveer 85 g keukensoja, 30 g tofu of 1 glas sojamelk consumeren. Het is echter belangrijk om de voorkeur te geven aan organische soja en transgeen te vermijden, omdat het het risico op het ontwikkelen van veranderingen in het DNA van cellen kan verhogen, wat foetale misvormingen en zelfs kanker kan veroorzaken.

1. Soja stroganoff recept

Ingrediënten

• 1 1/2 kopje fijne soja-eiwit; 1 gehakte middelgrote ui; 3 eetlepels olie; 2 teentjes knoflook; 6 eetlepels champignons; 2 tomaten; 5 eetlepels sojasaus; 1 eetlepel mosterd, 1 kleine doos lichtzure room ; Zout en peterselie naar smaak.

Bereidingswijze

Hydrateer soja-eiwit met heet water en sojasaus. Verwijder overtollig water en hak de sojablokjes fijn. Fruit de ui en knoflook in de olie en voeg de soja toe. Voeg mosterd, tomaten en champignons toe en kook 10 minuten. Meng de room en peterselie en serveer.

2. Sojaburger

Ingrediënten

• 1 kg sojabonen; 6 wortels; 4 middelgrote uien; 3 teentjes knoflook; 4 eieren; 400 g paneermeel; 1 theelepel olijfolie1 gehakte oregano; geraspte Parmezaanse kaas naar smaak; zout en peper naar smaak.

Bereidingswijze

Week de sojabonen een nacht in het water zodat ze na het koken gedurende 3 uur zacht zijn. Dan moet je de ui, knoflook en wortels snijden en bakken. Doe vervolgens de sojabonen bij elkaar en voeg naar smaak zout en peper toe, zodat je in delen kunt mengen.

Zodra alles is verwerkt, voeg je de eieren en de helft van de paneermeel toe, meng je het en voer je het opnieuw in de paneermeel. Dit sojavlees kan worden ingevroren in de vorm van een hamburger of kan worden gegrild.