Looptraining voor zwangere vrouwen

Deze looptraining voor zwangere vrouwen kan worden gevolgd door vrouwelijke atleten of sedentair en kan in de meeste gevallen tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd. In dit plan is het raadzaam om tussen de 15 en 40 minuten per dag te lopen, ongeveer 3 tot 5 keer per week, maar het is belangrijk om de verloskundige te raadplegen voordat u met de wandelingen begint.

Over het algemeen moet de zwangere vrouw een korte wandeling maken en in een licht tempo, in de eerste maanden van de zwangerschap, vanwege het verhoogde risico op een miskraam en, aan het einde van de zwangerschap, vanwege het ongemak dat het volume van de buik voor de vrouw met zich meebrengt.

Lopen helpt ook zwangere vrouwen om hun ideale gewicht te behouden. Voer uw gegevens in voor een persoonlijke beoordeling:

Voordelen van wandelen tijdens de zwangerschap

Wandelen is een van de beste oefeningen voor zwangere vrouwen omdat:

Helpt om niet te dik te worden tijdens de zwangerschap; Overbelast de knieën en enkels niet; Voorkomt zwelling van de benen; Verbetert het evenwicht omdat het de spieren versterkt, vooral de heupen en benen.

Lopen helpt ook zwangere vrouwen om hun ideale gewicht te behouden. Voer uw gegevens in voor een persoonlijke beoordeling:

Let op: deze calculator is niet geschikt voor meerlingzwangerschappen.

Regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap vergemakkelijkt ook de normale bevalling. Zie andere voorbeelden van oefeningen in: Oefeningen om een normale bevalling te vergemakkelijken.

Wandelplan voor zwangere vrouwen

De looptraining kan buitenshuis of op de loopband worden gedaan en moet meestal tijdens de zwangerschap worden uitgevoerd, afwisselend tussen langzamer en sneller lopen.

De wandeltijd moet variëren tussen 15 en 40 minuten en moet worden aangepast aan de maand van de zwangerschap waarin de zwangere vrouw is. Het plan moet dus het volgende respecteren:

Licht tempo : het tempo moet langzaam zijn, overeenkomend met ongeveer 4 km / u op de loopband, en dient om het lichaam op te warmen en de spieren en gewrichten voor te bereiden en om het lichaam te helpen herstellen na de inspanning; Matig ritme: de stap van de zwangere vrouw kan variëren van 5 tot 6 km / u, waardoor u op natuurlijke wijze kunt spreken zonder buiten adem te raken.

Voor en na de wandeling kan de zwangere vrouw enkele rekoefeningen doen, voornamelijk voor de benen en heupen die kunnen worden aangegeven door de gymleraar. Zie enkele voorbeelden in: Rekoefeningen tijdens de zwangerschap.

Wandelplan voor het 1e kwartaal

In dit stadium heeft de zwangere vrouw meer kans om misselijkheid en braken te ervaren, en heeft ze ook een hoger risico op een miskraam, wat de wens om te oefenen kan verminderen. Daarom moet de vrouw lopen, maar ze moet een langzaam tempo aanhouden, 2 tot 3 keer per week 15 tot 30 minuten wandelen, bij voorkeur buiten, op een rustige en vredige plek.

Wandelplan 2e kwartaal

In het 2e trimester van de zwangerschap moet de zwangere vrouw de wandeltijd en het aantal keren dat ze per week loopt langzaam verlengen, variërend van 3 tot 5 keer. Hieronder volgt een wandelplan voor zwangere vrouwen in dit stadium van de zwangerschap.

Zwangerschapsweek	Training	Indicaties
13e week	20 min ma \| wo \| vr	5 min licht + 10 min matig + 5 min licht
14e week	20 min ma \| wo \| vr \| zo	5 min licht + 10 min matig + 5 min licht
15e tot 16e week	20 min ma \| wo \| vr \| za \| zo	5 min licht + 10 min matig + 5 min licht
17e tot 18e week	25 min ma \| wo \| vr \| zo	5 min licht + 15 min matig + 5 min licht
19e tot 20e week	30 min ma \| di \| wo \| za \| zo	5 min licht + 20 min matig + 5 min licht
21e tot 22e week	35 min ma \| di \| wo \| vr \|	5 min licht + 25 min matig + 5 min licht
23e tot 24e week	40 min ma \| di \| vr \| za \| zo	5 min licht + 30 min matig + 5 min licht

In het geval dat de zwangere vrouw het moeilijk vindt om aan dit plan te voldoen, moet ze elke week 5 minuten trainen.

Wandelplan voor het 3e kwartaal

In het 3e trimester moet de zwangere vrouw de wandeltijd verkorten, omdat het in dit stadium is dat rugpijn toeneemt door de toename van de buik, wat meer ongemak veroorzaakt. Op deze manier kan de zwangere vrouw het volgende plan gebruiken:

Zwangerschapsweek	Training	Indicaties
25e tot 28e week	30 min ma \| di \| wo \| za \| geschenk	5 min licht + 20 min matig + 5 min licht
29e tot 32e week	25 min ma \| wo \| vr \| zo	5 min licht + 15 min matig + 5 min licht
33e tot 35e week	20 min ma \| wo \| vr \| zo	5 min licht + 10 min matig + 5 min licht
36e tot 37e week	15 min di \| wo \| vr \| zo	3 min licht + 9 min matig + 3 min licht
38e tot 40e week	15 min di \| do \| zat \|	3 min licht + 9 min matig + 3 min licht