Leer hoe u sneller kunt slapen in 8 stappen

Om 's nachts sneller en beter te kunnen slapen, is het mogelijk om te wedden op technieken en attitudes die ontspanning bevorderen en de slaap vergemakkelijken, zoals bijvoorbeeld een ontspannen ademhaling of het verbeteren van de temperatuur en de verlichting van de omgeving, bijvoorbeeld.

Om de slaap te verbeteren en slaperigheid de volgende dag te voorkomen, is het bovendien belangrijk voor mensen met slapeloosheid of slaapproblemen om gewoonten te volgen, zoals een routinematig schema, sporten en cafeïnedranken na 17.00 uur vermijden.. Zie de tips voor goed slapen voor meer informatie over gewoonten die helpen de slaap te verbeteren.

Maar als het nog steeds moeilijk is om te slapen, volg dan deze technieken en oefeningen die u helpen in slaap te vallen in seconden of minuten:

1. Controleer uw ademhaling

Diepere en langere ademhaling maakt het voor het lichaam gemakkelijker om te ontspannen en de hartslag te vertragen, waardoor de hersenen begrijpen dat het tijd is om te vertragen, wat helpt om sneller in slaap te vallen.

Oefening: Oefen de 4-7-8-methode, die bestaat uit 4 seconden inademen door je neus, 7 seconden je adem inhouden en 8 seconden uitademen door je mond. Bekijk een andere ademhalingstechniek die je kan helpen beter te slapen.

2. Ontspan je spieren

Stress en angst zorgen ervoor dat de spieren samentrekken, zonder het zelfs te beseffen. Dus, een geweldige manier om te ontspannen en sneller in slaap te vallen, is door een spierontspanningstechniek te oefenen. Ken de mindfulness-techniek voor angst.

Oefening: Zoek een comfortabele positie, bij voorkeur met uw buik omhoog en armen en benen uit elkaar, adem dan diep in. Bij het uitademen moet men zich voorstellen dat de spieren loskomen en ontspannen. Herhaal dit 3 keer. Stel je vervolgens de spieren in elk deel van het lichaam voor en hun ontspanning, een voor een, van de voeten tot het hoofd.

3. Leid de geest af

Een belangrijke oorzaak van slapeloosheid is de overmaat aan zorgen en gedachten, die steeds meer angst genereert en, als gevolg daarvan, de staat van alertheid. Om dit te voorkomen, is het mogelijk manieren te vinden om de geest naar andere soorten gedachten te leiden en ontspanning en slaap te vergemakkelijken.

Oefening: besteed ongeveer 10 tot 15 minuten aan een samenvatting van de afgelopen dag of plan de volgende dag. Stel je voor wat je moet doen voor een betere en perfecte dag, die helpt af te leiden en te kalmeren. Deze training wordt niet alleen aanbevolen als je door een stressvolle situatie gaat, je moet er de voorkeur aan geven om je te concentreren op een ander type onderwerp, bijvoorbeeld een onderwerp of onderwerp dat je aan het bestuderen bent.

4. Luisteren naar ontspannende muziek

Het opzetten van ontspannende muziek of kalmerende geluiden kan een goed alternatief zijn om sneller in slaap te vallen.

Oefening: koop een CD of download een afspeellijst met liedjes om te ontspannen, te kalmeren of te mediteren, die vredige muziek of natuurgeluiden, zoals regen, kan bevatten. Gebruik bij voorkeur geen koptelefoon, want deze kunnen uw oren storen of pijn doen tijdens het slapen. Probeer tijdens het luisteren andere ademhalingstechnieken of spierontspanning toe te passen.

5. Focus op iets

Focussen op een doel, een plaats of een object en ze gedetailleerd in beeld brengen, zijn goede manieren om je gedachten af te leiden en te kalmeren, waardoor de slaap sneller komt.

Oefening: focus op een prachtig landschap, zoals een strand of bos, bijvoorbeeld, en stel je de details voor, zoals het geluid van het water, dierengeluiden, texturen en geuren. Doe dit met behulp van een diepe ademhaling en voel je spieren ontspannen wanneer je de lucht laat ontsnappen.

6. Probeer je ogen open te houden

Soms veroorzaakt te hard proberen angst en maakt slaap moeilijk, dus stoppen met aandringen op slaap kan je helpen sneller in slaap te vallen.

Oefening: Als de slaap langzaam aankomt, probeer dan uw ogen open te houden. Als dit niet werkt, verdient het de voorkeur om op te staan en een andere activiteit te doen, in plaats van in bed te blijven, omdat het feit dat uw ogen dicht zijn en niet kunnen slapen, slapeloosheid kan verergeren.

7. Pas de omgeving aan

Alles wat het lichaam hindert, verhoogt het stressniveau en voorkomt slaap, dus een omgeving die bevorderlijk is voor slaap is essentieel om slapeloosheid te voorkomen, die vaak over het hoofd wordt gezien. Een adequate temperatuur hebben, verlichting verminderen en ongewenste geluiden verminderen zijn essentieel om snel te kunnen slapen. Kijk hoe je een goede nachtrust kunt plannen.

Oefening: bereid de kamer voor en maak deze ideaal om te slapen met deze 5 stappen:

Pas de temperatuur aan, vooral als het een plaats is waar het erg heet is, en investeer in een ventilator of airconditioner; Pas de verlichting aan door lampen en felle lichten van apparaten zoals een computer, mobiele telefoon of televisie uit te schakelen. Als je tijdens of in de 90 minuten voor het slapen een soort verlichting nodig hebt, heeft lichtoranje licht de voorkeur, wat de productie en melatonine, het slaaphormoon, stimuleert. Vermijd elektronische apparaten zoveel mogelijk; Verwijder ruis die vervelend kan zijn, maar als dit niet mogelijk is, demp deze geluiden met een apparaat met witte ruis, gekocht bij elektronicawinkels, met een ventilator of met een opname van natuurgeluiden, bijvoorbeeld; Houd uw lichaam comfortabel door te investeren in een matras en kussens die uw lichaam neutraal laten en bij voorkeur met uw nek recht. Het wordt aanbevolen om een medium kussen te hebben om je nek te ondersteunen en een ander om tussen je benen te zitten - zoek uit wat het beste matras en kussen is om je te helpen beter te slapen; Gebruik aromatherapie met een paar druppels etherische olie van lavendel op het kussen of de kussensloop. Begrijp waar aromatherapie voor is en hoe het werkt.

Daarnaast helpt het nemen van een warm bad je ook om te ontspannen, bij voorkeur in een badkuip, met ontspannende smaakstoffen.

8. Neem een warm drankje

Neem een kleine snack of neem een warm of ontspannend drankje voor het slapengaan. Sommige opties zijn bijvoorbeeld een glas warme melk met honing of een zoet koekje, kers met rijstmelk, of een kamille- of citroenmelisse-thee, die de niveaus van tryptofaan of melatonine verhogen, hormonen die helpen de slaap.

Bekijk enkele trucs die door de wetenschap zijn bevestigd om beter te slapen: