De squat is een eenvoudige oefening en vereist niet veel voorbereidingen, houd gewoon je benen uit elkaar, strek je armen voor je lichaam en squat totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Hoewel het vaak wordt beschouwd als een oefening om het been te versterken, werkt de squat andere spieren dan die van het been en bevordert zo de versterking van bijvoorbeeld de buik- en rugspieren.
De squat, hoewel eenvoudig, is belangrijk om te worden gedaan onder begeleiding en zorg van een lichamelijke opvoedingsdeskundige, zodat de beweging kan worden gecorrigeerd, indien nodig, en zodat er minder kans op letsel is.
Hoe squats te doen
Om de squats correct te doen zonder uw wervelkolom te beschadigen en het volledige voordeel te behalen dat deze oefening kan bieden, wordt aanbevolen:
- Houd je voeten een beetje uit elkaar en altijd goed ondersteund op de vloer; Strek je armen voor je lichaam; Houd je rug recht en vermijd compensatie met je heupen, zoals gebruikelijk is; Adem in voordat je de squat start en laat lucht ontsnappen terwijl je afdaalt; Daal af genoeg om je dijen parallel aan de vloer te houden.
Een goede tip om te controleren of de squat correct wordt uitgevoerd, is om jezelf in een spiegel te observeren. Het ideaal is om de oefening zijwaarts naar de spiegel te doen. Wanneer de oefening correct wordt uitgevoerd, zou u de buik- en dijspieren moeten voelen werken. Het is ook mogelijk om de efficiëntie van de squat te verhogen door variaties van dezelfde oefening uit te voeren, waardoor meer spieren worden bewerkt. Meer informatie over andere squat-oefeningen.
Ondanks dat het een oefening is die in de trainingsroutine moet worden geïntroduceerd, moet de squat zorgvuldig worden gedaan om blessures te voorkomen. Daarom wordt in het geval van een persoon die begint met het uitvoeren van oefeningen, aanbevolen om op de muur te hurken tegen een pilates-bal, zodat het mogelijk is om een grotere perceptie van beweging te hebben. Bovendien kun je trainen door te zitten en op te staan van een bank, omdat je op die manier ook kunt zien hoe de beweging moet worden uitgevoerd.
Voor beginners is de aanbeveling om 15 squats correct te doen, op de eerste dag aangegeven om 3 sets van 5 squats uit te voeren met een interval van 1 minuut tussen sets. Naarmate de oefening wordt geoefend, kan het aantal squats geleidelijk worden verhoogd, afhankelijk van de capaciteit van de persoon. Het wordt aanbevolen dat de squats 3 keer per week en op andere dagen worden gedaan, zodat de spieren kunnen rusten.
Ken ook 3 oefeningen om je billen thuis te vergroten.
Squat voordelen
De squat is een complete oefening omdat het verschillende spieren omvat, waaronder de buik-, rug-, dij- en gluteusspieren. De belangrijkste voordelen van squats zijn dus:
- Versterking van de buik- en rugspieren; Versterking en hypertrofie van de dijen en bilspieren; Verbetering van de fysieke conditie; Verlaagd risico op blessures; Hulp bij gewichtsverlies.
Bovendien verbeteren squats de lichaamscontouren en helpen ze een goede houding te behouden en kunnen ze in elke omgeving worden geoefend.
