Carotenoïden: wat ze zijn en in welk voedsel ze te vinden zijn

Carotenoïden zijn pigmenten die van nature aanwezig zijn in wortels, bladeren, zaden, vruchten en bloemen, die ook, hoewel in mindere mate, voorkomen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals eieren, vlees en vis. De belangrijkste carotenoïden voor het lichaam en de meest voorkomende in het dieet zijn lycopeen, beta-caroteen, luteïne en zeaxanthine, die moeten worden ingenomen, omdat het lichaam ze niet kan produceren.

Deze stoffen hebben een antioxiderende, fotobeschermende werking en werken samen met andere antioxidanten, stimuleren het immuunsysteem en beschermen cellen tegen oxidatieve schade.

Omdat carotenoïden niet vrij zijn in voedsel, maar geassocieerd zijn met eiwitten, vezels en polysacchariden, is absorptie noodzakelijk om te kunnen optreden, wat kan gebeuren tijdens de eigen processen van het lichaam, zoals kauwen of hydrolyse in de maag, maar ook tijdens de bereiding, vandaar het belang van hoe het voedsel wordt gekookt. Bovendien zijn de meeste carotenoïden oplosbaar in vet, zodat hun absorptie wordt verbeterd als ze worden geassocieerd met vetten, zoals bijvoorbeeld olijfolie.

1. Beta-caroteen

Beta-caroteen is een stof die fruit en groenten oranje en rood geeft, en is de meest voorkomende in voedsel. Een deel van deze carotenoïde wordt omgezet in retinol, een zeer belangrijke vitamine voor het goed functioneren van het lichaam.

Beta-caroteen heeft antioxiderende eigenschappen, die voorkomen dat DNA-schade optreedt en die het risico op sommige soorten kanker verminderen.

Bovendien heeft deze carotenoïde ook een fotobeschermende werking wanneer de huid wordt blootgesteld aan de zon, vanwege zijn deelname aan chemische reacties in de opperhuid, waardoor de zonnestralen en anti-oxidanten worden geblokkeerd, en ook het uiterlijk van zonne-erytheem wordt vertraagd.

Beta-caroteen voedingsmiddelen

Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen zijn wortelen, squash, spinazie, boerenkool, groene raap, meloen meloen en buriti. Bekijk een complete lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan bètacaroteen.

Een goede manier om de opname van bètacaroteen uit voedsel te verhogen, is de wortel of pompoen na het koken in te nemen, omdat ze een veel hogere biologische beschikbaarheid hebben, beter worden opgenomen en in grotere hoeveelheden.

2. Lycopeen

Lycopeen is een carotenoïde ook met antioxiderende werking, verantwoordelijk voor de rode kleur van voedsel. Deze stof beschermt ook tegen erytheem veroorzaakt door UV-stralen en vermindert enzymen die collageen, elastine en mitochondriaal DNA afbreken, wat bijdraagt aan het behoud van een gezonde huid en het vertragen van veroudering.

Bovendien helpt het ook om sommige soorten kanker te voorkomen en verbetert het de vasculaire functie, waardoor de ontwikkeling van hart- en vaatziekten wordt voorkomen. Meer informatie over de voordelen van lycopeen.

Lycopeen voedsel

Sommige voedingsmiddelen die lycopeen bevatten zijn tomaten, rode guave, papaja, kers en zeewier.

De warmtebehandeling van sommige van deze voedingsmiddelen verbetert hun absorptie. In het geval van tomaten kan bovendien, als het wordt verwerkt door warmte en een olie wordt toegevoegd, zoals olijfolie, de absorptie met ongeveer 2 tot 3 keer toenemen in vergelijking met vers tomatensap.

3. Luteïne en Zeaxanthine

Luteïne is een carotenoïde die in grote hoeveelheden aanwezig is in het netvlies, in het oog, het beschermt tegen foto-oxidatieve schade en het voorkomen van de ontwikkeling van visuele stoornissen. Deze carotenoïde heeft gunstige effecten bij de preventie en progressie van maculaire degeneratie veroorzaakt door veroudering, wat een belangrijke oorzaak is van blindheid bij mensen ouder dan 65 jaar.

Bovendien draagt luteïne ook bij tot de preventie van sommige soorten kanker. Meer informatie over luteïne.