Mediterraan dieet: wat het is en hoe te doen om gewicht te verliezen

Het mediterrane dieet, ook wel het mediterrane dieet genoemd, is gebaseerd op de consumptie van vers en natuurlijk voedsel zoals olijfolie, fruit, groenten, granen, melk en kaas, waardoor het noodzakelijk is om geïndustrialiseerde producten zoals worst, bevroren voedsel en cakes met poeder te vermijden.

Dit dieet is eigenlijk een soort voedsel dat helpt om uw levensstijl te veranderen, en hoeft niet altijd caloriearm te zijn om u te helpen gewicht te verliezen, omdat het van nature het metabolisme verbetert en gewichtscontrole bevordert.

Hoe het mediterrane dieet te doen

Om het mediterrane dieet te maken, moet u uw dieet als volgt wijzigen:

1. Vermijd geïndustrialiseerde producten

Het dieet moet voornamelijk bestaan ​​uit natuurlijke producten, voornamelijk van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, bruine rijst, soja, eieren en melk. Bovendien moet u het voedsel dat u kant-en-klaar koopt, zoals koekjes en gebak, veranderen en de voorkeur geven aan de zelfgemaakte versies.

Het verwijderen van geïndustrialiseerde producten zal helpen om de productie van gifstoffen in het lichaam te verminderen, ontstekingen te verminderen en vochtretentie te bestrijden, wat op natuurlijke wijze helpt bij het leeglopen.

2. Eet vis en zeevruchten

Vis of zeevruchten moeten minstens 3 keer per week worden geconsumeerd, omdat ze bronnen zijn van goede eiwitten en vetten, zoals omega-3, die werkt als een ontstekingsremmer, helpt gewrichtspijn te verlichten, de bloedcirculatie te verbeteren en hartaandoeningen voorkomen. Bekijk alle voordelen van omega-3.

3. Olijfolie en goede vetten

Olijfolie en plantaardige oliën zoals koolzaad en lijnzaadolie zijn rijk aan goede vetten voor het hart, die helpen cholesterol te beheersen en hart- en vaatziekten te voorkomen.

Om de voordelen te verkrijgen, moet u de olie toevoegen aan de kant-en-klare bereiding en maximaal 2 eetlepels per dag consumeren. Olijfolie moet ook worden gebruikt voor het koken, sauteren en grillen van vlees of vis. Zonnebloemolie wordt zelden gebruikt. Bekijk tips voor het kiezen van de beste olijfolie in de supermarkt.

4. Hele voedingsmiddelen

Het mediterrane dieet is rijk aan hele voedingsmiddelen zoals rijst, meel, haver en hele pasta, die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen die de werking van het lichaam verbeteren, constipatie bestrijden en de opname van suikers en vetten in de darm verminderen.

Naast granen moet het dieet ook rijk zijn aan eiwitgroenten zoals bonen, sojabonen, kikkererwten, pompoenpitten en lijnzaad die ook helpen om spieren te versterken en de stofwisseling te verbeteren.

5. Groenten en fruit

Het verhogen van de consumptie van fruit en groenten is een belangrijk punt van dit dieet, omdat ze vezels, vitamines en mineralen voor de stofwisseling leveren, en het gevoel van verzadiging brengen, helpen bij gewichtsverlies. Het wordt aanbevolen om minstens 3 verschillende soorten fruit per dag te eten, een goede gewoonte is om na elke maaltijd 1 fruit te eten, of het nu voor ontbijt, lunch, snacks en diner is.

Zie recepten voor 7 Detox-sappen om gewicht te verliezen en het lichaam te reinigen.

6. Magere melk en derivaten

Om de voeding te verbeteren en de vetconsumptie te verminderen, hebben magere melk, natuurlijke yoghurt en witte kaas, zoals ricotta en cottage cheese, de voorkeur, of kies voor lichte versies van de producten. Om je natuurlijke yoghurt een beetje te zoeten, kun je 1 theelepel honing of zelfgemaakte jam toevoegen.

7. Eiwitbronnen

Rood vlees moet mager gesneden zijn, waar geen deel van het vet wordt waargenomen, en is beperkt tot slechts 1 consumptie per week, dus er is ruimte voor maaltijden met eieren, vis en graanmengsels die ook goede bronnen van eiwitten zijn, zoals rijst + bonen, rijst + linzen of rijst + erwten.

8. Drankjes

De drank die het meest geschikt is om de dorst bij maaltijden te lessen is water, en u kunt het gearomatiseerde water kiezen door citroen of plakjes gember toe te voegen. Bovendien is 1 glas wijn per dag (180 ml) toegestaan, vooral na het diner.

Mediterraan dieetmenu

Het volgende is een voorbeeld van een driedaags mediterraan dieetmenu:

	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbijt	1 glas magere melk + 1 volkoren brood met ricotta + 1 plak papaya	smoothie van banaan en appel gemaakt met magere melk + 2 eetlepels haver	Havermoutpap, gemaakt met 200 ml magere melk + 2 eetlepels havermoutvlokken + 1 ondiepe eetlepel cacaopoeder
Ochtendsnack	3 hele toast + boter + 2 kastanjes	1 glas groene kool, citroen en wortelsap + 3 Maria- of maizena-koekjes	1 gewone yoghurt + 1 theelepel chia
Lunch	een half stuk gegrilde zalm + 2 gekookte aardappelen besprenkeld met olijfolie en broccoli	1 gegrilde kipfilet met tomatensaus + 4 eetlepels bruine rijst + 2 eetlepels bonen	Tonijnpasta in pestosaus met volkorenpasta
Middag snack	1 natuurlijke yoghurt + 1 theelepel lijnzaad + 1 tapioca met lichte kaas + 1 banaan	1 gewone yoghurt + 1 bruin brood met kwark + 6 aardbeien	1 glas biet, wortel, gember, citroen en appelsap + 1 bruin brood met ricottakaas
Avondeten	1 kippenpoot gekookt met 2 eetlepels erwten + salade van gekrulde sla, tomaat en rode ui + 1 peer	1 gegrilde kalkoensteak + koolsalade, geraspte wortelen en geraspte bieten + 1 plak ananas	1 omelet gemaakt met 2 eieren + gestoofde koolsalade met ui, knoflook en aubergine + 1 sinaasappel

Dit menu moet worden gemaakt met bij voorkeur verse groenten, het is belangrijk om te onthouden om 1 theelepel olijfolie aan het lunch- en dinerbord toe te voegen.

Voordelen van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is niet alleen een dieet voor gewichtsverlies, het is een levensstijl, normaal aanwezig in landen rond de Middellandse Zee. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn:

• Lager risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en degeneratieve ziekten: beschermt het lichaam tegen atherosclerose en trombose; het is een meer economische versie; het heeft meer voedingsstoffen dan bewerkte voedingsmiddelen, waardoor het lichaam meer voedingsstoffen krijgt; voedsel, dat goed is voor de smaak van de kinderen, waardoor ze gemakkelijker groenten, groen en salades kunnen eten.

Om echt de levensstijl van het mediterrane dieet te volgen, moet je dagelijks plantaardig voedsel eten, vers, weinig verwerkt, seizoensgebonden en lokaal, en liever in kleine markten en groente- en fruitwinkels kopen dan in grote supermarkten.

Bekijk de voordelen van een mediterraan dieet in de volgende video: