- 1. De basis van lunch en diner zijn groenten
- 2. Bespaar op koolhydraten
- 3. Snacks moeten ook eiwitten bevatten
- 4. Eet dagelijks olijfolie, noten en zaden
- 5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet
- Gezond gewichtsverlies menu
Om een gezond dieet definitief te laten afvallen, is het noodzakelijk om kleine tips te leren over het verkleinen van het brood en gebruik altijd vullingen zoals ei, kaas of kip om het eiwitgehalte te verhogen en meer verzadiging te geven.
Deze tips zullen dienen om vrijheid in het dieet te geven, omdat het mogelijk is om een beetje van alles te eten zonder vet te worden, omdat het voedsel in balans zal zijn. Zo bereidt u gezonde maaltijden om af te vallen:
1. De basis van lunch en diner zijn groenten
Groenten zijn altijd het grootste deel van de lunch en het avondeten verschuldigd, omdat ze je meer verzadiging geven ten koste van minder calorieën en je helpen af te vallen.
Bovendien zijn ze rijk aan vezels, vitamines en mineralen, voedingsstoffen die voordelen bieden zoals het verbeteren van de werking van de darm, het gezonder maken van de darmflora en het stimuleren van de stofwisseling en ontgifting van het lichaam, het verhogen van energie en dispositie.
2. Bespaar op koolhydraten
Voeg slechts een klein deel koolhydraten, bij voorkeur volle granen, toe aan elke maaltijd, zoals brood, pasta, rijst, bloem, cakes en tapioca. Gebruik waar mogelijk trucs zoals het maken van courgette of pupunha-hart van palmnoedels, bloemkoolrijst of eet alleen salade en eiwit.
Voor snacks is 1 tot 2 sneetjes bruin brood voldoende, omdat het vergezeld gaat van eiwitten zoals ei, kaas of kip, zoals tip nummer 3 uitlegt. Tijdens lunch en diner, 3 tot 5 eetlepels rijst toegevoegd aan 2 eetlepels bonen zijn ook een goede hoeveelheid om gewichtsverlies te stimuleren. Zie 4 vervangers voor rijst en pasta in het dieet.
3. Snacks moeten ook eiwitten bevatten
Het is heel gebruikelijk voor de meeste mensen om bijvoorbeeld alleen fruit, toast of brood met koffie als tussendoortje te eten, maar het ideaal zou zijn om meer te variëren en ook eiwit in deze maaltijden te brengen, omdat ze meer energie gebruiken om te worden verteerd en de verzadiging te verhogen.
Goede voorbeelden van snacks zijn dus brood eten met 1 ei en 1 plak kaas, hele natuurlijke yoghurt drinken met wat cashewnoten, een crêpe maken of 2 tot 3 toast eten met kip of tonijnpastei. Bekijk 6 eiwitrijke snacks.
4. Eet dagelijks olijfolie, noten en zaden
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten en omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende, antioxiderende werking hebben en de verzadiging verhogen, waardoor het lichaam beter kan functioneren. Deze groep omvat ook voedingsmiddelen zoals avocado, kokosnoot, pinda's, amandelen, pindakaas en noten.
Om ze in het dieet op te nemen, voeg je een scheutje olijfolie toe aan het lunch- en dinerbord en eet je voor snacks 1 fruit met 5 tot 10 noten of een ondiepe lepel pindakaas. Avocado-vitamines maken en zaden gebruiken om het ei, de kippastei en salades te kruiden zijn ook goede opties.
5. Fruit heeft een limiet, overdrijf het niet
Ondanks dat ze gezond zijn, bevatten fruit ook calorieën en zijn ze gemakkelijk verteerbaar, wat niet zoveel verzadiging oplevert. Dus in plaats van 2 of 3 fruit in één maaltijd te eten, is het het beste om bijvoorbeeld 1 fruit met gebakken kaas te eten, of 1 fruit met noten of natuurlijke yoghurt, omdat dit goede vetten en eiwitten toevoegt, waardoor de maaltijd wordt verlaten voedzamer.
Zie andere tips met onze voedingsdeskundige:
Gezond gewichtsverlies menu
De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags menu voor gemakkelijk en gezond gewichtsverlies:
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje ongezoet aardbeiensap + 2 hele toast met 2 dessertlepels kippastei met ricotta en oregano | 1 glas slagroom met 1 eetlepel haver, 5 aardbeien en 1 col pindakaas dessert | 1 sneetje bruin brood met kaas en ongezoete koffie met melk |
| Ochtendsnack | 2 plakjes meloen + 10 cashewnoten | 1 geprakte banaan met 1 ondiepe pindapasta | 2 plakjes papaya met 1 col. Chia-thee |
| Lunch | 3 eetlepels bruine rijst met 1 bolletje bonenbouillon, 1 middelgrote filet (100 g) gegrilde kipfilet en gestoofde groentesalade | 3 eetlepels bruine rijst half en half gemengd met maïs, kerstomaatjes, gehakte peterselie en sauterkers naar believen en 1 middelgroot stuk (100 g) gegrilde vis | 1 portie volkoren pasta met zelfgemaakte tomatensaus, 1 blikje tonijn in water en gebakken broccoli, naar believen |
| Middag snack | 1 hele natuurlijke yoghurt met 1 col honing en 1 plak kaas | 1 tapioca met 2, 5 col gomsoep + 1 gebakken ei + ongezoete koffie | 1 gebakken banaan met 1 ei en 1 plakje mozzarellakaas |
Om gewichtsverlies te versnellen, is het ook belangrijk om regelmatig fysieke activiteit te oefenen, naast het nemen van diuretische en thermogene thee, die helpen bij het verbranden van vet. Bekijk voorbeelden van thee die afvallen.
