Pijn tijdens het hardlopen kan verschillende oorzaken hebben, afhankelijk van waar de pijn wordt gevoeld. Scheenpijn wordt bijvoorbeeld meestal veroorzaakt door een ontsteking in het scheenbeen, cannellitis genoemd, terwijl pijn in de milt, bekend als "ezelpijn", meestal wordt veroorzaakt door onjuiste ademhaling tijdens het hardlopen.
Wanneer je pijn voelt tijdens het rennen, moet je stoppen met rennen, rusten en, afhankelijk van de locatie van de pijn en de oorzaak, bijvoorbeeld ijs leggen, strekken of je lichaam naar voren buigen.
Kijk dus wat de belangrijkste oorzaken van pijn bij het hardlopen zijn en wat u kunt doen om het te verlichten en te behandelen:
1. "Ezelpijn"
De pijn in de milt tijdens het rennen, in de volksmond bekend als "ezelpijn", wordt gevoeld als een steek in het gebied direct onder de ribben, aan de zijkant, die ontstaat tijdens het sporten. Het wordt meestal veroorzaakt door een gebrek aan zuurstof in het diafragma, omdat wanneer u tijdens de run onjuist ademt, het zuurstofverbruik onvoldoende wordt, wat spasmen in het diafragma veroorzaakt en pijn veroorzaakt.
Andere mogelijke oorzaken van ezelpijn zijn de samentrekking van de lever of milt tijdens inspanning of tijdens het eten vlak voor de race en de maag vol is, waardoor het middenrif onder druk komt te staan. Bekijk hoe u uw hardloopprestaties kunt verbeteren door correct te ademen.
Wat te doen: Verlaag de intensiteit van de oefening totdat de pijn verdwijnt en masseer het gebied waar het pijn doet met je vingers, diep inademen en langzaam uitademen. Een andere techniek voor het verlichten van ezelpijn omvat het voorover buigen van het lichaam om het middenrif te rekken.
2. Caneliet
Scheenpijn tijdens het hardlopen kan worden veroorzaakt door cannellitis, een ontsteking van het scheenbeen of de pezen en spieren eromheen. Cannellitis ontstaat meestal wanneer je je benen overmatig traint of wanneer je tijdens het hardlopen verkeerd stapt, en als je platte voeten of een stijvere boog hebt, heb je ook meer kans om cannellitis te ontwikkelen. Meer informatie over cannellitis.
Wat te doen: Stop met rennen, rust en leg koude kompressen of ijs gedurende 15 minuten op de plaats van de pijn om de ontsteking te verminderen. Gebruik indien nodig pijnstillende en ontstekingsremmende medicijnen zoals Ibuprofen om pijn te verlichten en ontstekingen te verminderen totdat u een arts bezoekt.
3. Verstuiking
Tijdens het hardlopen kan pijn in de enkel, hiel of voet optreden als gevolg van een verstuiking. Verstuikingen worden veroorzaakt door overmatige uitzetting van de ligamenten als gevolg van trauma, plotselinge bewegingen van de voet, slechte plaatsing van de voet of bij bijvoorbeeld struikelen. Meestal ontstaat de pijn direct na het ongeval of een plotselinge beweging en is deze zeer intens, waardoor u uw voet niet op de grond kunt zetten. Soms kan de pijn in intensiteit afnemen, maar na een paar uur en als het gewricht ontstoken wordt, verschijnt de pijn opnieuw.
Wat te doen: Stop met rennen, hef je been op, vermijd bewegingen met het getroffen gebied en breng koude kompressen of ijs aan op het aangetaste gewricht. Gebruik indien nodig een remedie tegen pijn en ontsteking zoals Diclofenac of Paracetamol totdat u de arts bezoekt. Soms kan het nodig zijn om een spalk of gips te gebruiken om het aangetaste gewricht te immobiliseren en het herstel te versnellen. Zie meer tips op: Stappen om een enkelverstuiking thuis te behandelen.
4. Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom
Pijn in het lopen van de knie wordt meestal veroorzaakt door het wrijvingssyndroom van de iliotibiale band, een ontsteking van de pees van de tensor fascia lata-spier, die ernstige pijn veroorzaakt. Over het algemeen is de knie gezwollen en voelt de persoon pijn aan de zijkant van de knie en vindt het moeilijk om door te blijven lopen.
Wat te doen: Verlaag het tempo van de hardlooptraining, laat uw knie rusten en breng meerdere keren per dag 15 minuten ijs aan. Als de pijn niet verdwijnt, neem dan pijnstillers en ontstekingsremmende medicijnen, zoals Ibuprofen of Naproxen, of gebruik ontstekingsremmende zalven zoals Cataflan, om ontsteking en pijn te verminderen, onder begeleiding van de arts.
Het is ook belangrijk om de bilspieren en abductorspieren aan de zijkant van de dij te versterken om deze pijn te verminderen en de spieren in de rug en zijkanten van de benen te strekken. Hier leest u hoe u kniepijn na het hardlopen kunt behandelen.
Het ideaal is om niet meer te rennen totdat de pijn is verdwenen, wat ongeveer 3 tot 5 weken kan duren.
5. Spierstam
Het kan gebeuren wanneer de spier te veel uitrekt, waardoor een spierbelasting of rek ontstaat, ook bekend als stoned syndroom. Spierspanning treedt meestal op wanneer de spier snel samentrekt of wanneer het kalf tijdens de training overbelast raakt, spiervermoeidheid, onjuiste houding of verminderd bewegingsbereik.
Wat te doen: Stop met rennen en leg een koud kompres of ijs gedurende ongeveer 15 minuten tot je de dokter bezoekt. Over het algemeen beveelt de arts fysiotherapeutische oefeningen aan.
6. Kramp
Een andere oorzaak van pijn in de voet of kuit tijdens het hardlopen is kramp, die optreedt wanneer er een snelle en pijnlijke samentrekking van een spier is. Meestal verschijnen krampen na intensieve lichamelijke inspanning, vanwege het gebrek aan water in de spier.
Wat te doen: Stop met rennen en strek de aangetaste spier. Masseer vervolgens de aangetaste spier lichtjes om ontstekingen en pijn te verminderen. Zie hoe je je voet en kuit kunt strekken om krampen te verlichten in: Kramp: wat te doen?
Deze problemen kunnen in de meeste gevallen worden voorkomen door rekoefeningen uit te voeren voor en na het hardlopen, drinkwater gedurende de dag en vooral tijdens het sporten en het vermijden van sporten direct na de maaltijd.
Om letsel te voorkomen, zie:
