- Dieetmenu om aan te komen
- 1. Eet elke 3 uur
- 2. Neem eiwit in elke maaltijd op
- 3. Consumeer goede vetten
- 4. Eet minstens 3 fruit per dag
- 5. Drink minstens 2, 5 L water per dag
- 6. Voer lichamelijke activiteit uit
- Wat niet te eten
- Hoe lang kun je aankomen?
In het dieet om aan te komen, moet u meer calorieën consumeren dan u uitgeeft, wordt aangeraden om elke 3 uur te eten, het overslaan van maaltijden te vermijden en gezonde, voedzame en calorische voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen, zoals olijfolie, fruitsmoothie, haver, avocado en noten.
Het is echter belangrijk om te onthouden dat zelfs in diëten met het doel om aan te komen, de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vetten, zoals coxinha, hamburger, friet en frisdrank, niet moet worden verhoogd. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan suiker en verzadigde vetten, die de toename van lichaamsvet en het risico op hartproblemen als gevolg van verhoogd cholesterol en triglyceriden bevorderen.
Dieetmenu om aan te komen
De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags menu voor gewichtstoename:
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje koffie met melk + hele sandwich met sla, tomaat, kaas en ei + 1 middelgrote appel | 1 kopje cacaomelk + 1 tapioca met kip en kaas + 1 mandarijn | 1 glas sap + omelet met 2 eieren en kip |
| Ochtendsnack | 6 hele koekjes met pindakaas + 1 handvol amandelen | Hele sandwich met twee eetlepels avocado en ei + 1 banaan | Havermout met fruit + 1 handvol gedroogd fruit |
| Lunch / Diner | Kip Stroganoff Met Rijst En Zwarte Bonen + Koolsla Met Wortels Gekruid Met Yoghurtdressing Met Koriander + 1 Sinaasappel | Pasta met tonijn, olijven, maïs en cherry tomaten + rauwe slasalade met wortels gekruid met 1 theelepel olijfolie + 1 plakje meloen | Gehaktballetjes met tomatensaus, aardappelpuree en gegratineerde broccoli met kaas en gekruid met olijfolie |
| Middag snack | 1 tapioca met kip en kaas + 1 peer | Yoghurt met granola + 3 toasts met kaas | Avocado-smoothie met papaja + 2 eetlepels haver + 1 eetlepel chiazaad (smoothie) |
Het is belangrijk om naar de voedingsdeskundige te gaan, zodat je een individueel voedingsplan kunt doorlopen, omdat de hoeveelheid voedsel varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en strafblad. Bovendien kan de voedingsdeskundige indien nodig het gebruik van vitamines of voedingssupplementen aanbevelen. Ken enkele supplementen om spiermassa te winnen.
Hier zijn 6 tips om gezond te worden:
1. Eet elke 3 uur
Elke 3 uur eten is belangrijk om de consumptie van calorieën gedurende de dag te verhogen en gewichtstoename te bevorderen, omdat het wordt aanbevolen om meer calorieën te eten dan het lichaam uitgeeft. Bovendien moet een goede dagelijkse balans van calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten worden gehandhaafd, omdat dit de toename van spiermassa bevordert.
Om deze reden is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan om schade aan de toevoer van voedingsstoffen naar het lichaam te voorkomen en om voldoende glucose en aminozuren in het bloed te behouden, wat spierherstel en groei bevordert.
2. Neem eiwit in elke maaltijd op
Door eiwitten in elke maaltijd van de dag op te nemen, worden de aminozuren in het bloed constant gedurende de dag, wat een goed spierherstel gedurende de trainingsdagen bevordert.
Eiwitten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas en yoghurt, en maken snacks met efficiënte combinaties zoals kip en kaas sandwich met volkoren brood of toast met kaas en yoghurt.
3. Consumeer goede vetten
Voedselbronnen van goede vetten zoals noten, pinda's, avocado, kokosnoot, olijfolie en zaden zijn geweldige opties om de calorieën van het dieet te verhogen met weinig voedsel. Bovendien helpen deze vetten ook bij het verkrijgen van spiermassa en stimuleren ze de vetaanwinst in het lichaam niet.
Dus, enkele voorbeelden van het gebruik van deze voedingsmiddelen zijn het toevoegen van pindakaas aan brood of fruitsmoothie, het eten van wat noten voor snacks, het toevoegen van 1 eetlepel kokosnoot in yoghurt en het maken van avocadovitaminen voor snack.
4. Eet minstens 3 fruit per dag
Het consumeren van minstens 3 fruit per dag en het toevoegen van een salade van groenten voor lunch en diner helpt om de hoeveelheid vitamines en mineralen in het dieet te verhogen, die essentieel zijn voor de goede werking van het metabolisme en spiermassa winst.
Fruit kan vers worden gegeten of in de vorm van sappen of vitamines, die kunnen worden toegevoegd aan snacks of als dessert voor lunch en diner.
5. Drink minstens 2, 5 L water per dag
Veel water drinken en goed gehydrateerd blijven is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, omdat hypertrofie, de toename van de grootte van spiercellen, alleen gebeurt als de cellen voldoende water hebben om in volume te toenemen.
Het is dus belangrijk om je bewust te zijn van en rekening te houden met het dagelijkse waterverbruik, waarbij je eraan herinnert dat kunstmatige frisdranken en sap niet als vloeistoffen voor het lichaam gelden. Het is bovendien belangrijk dat waterconsumptie tussen de maaltijden wordt gemaakt, alsof het samen met voedsel wordt gedaan, er kunnen veranderingen zijn in het spijsverteringsproces.
6. Voer lichamelijke activiteit uit
Om ervoor te zorgen dat de extra calorieën in spieren veranderen en niet in vet, is het belangrijk om 3 tot 5 keer per week fysieke activiteit uit te voeren, met name gewichtstraining en niet-aerobe oefeningen. Het ideaal is om een professional in lichamelijke opvoeding te raadplegen, zodat een trainingsplan wordt aangegeven dat geschikt is voor de behoeften en doelen.
Als u wilt weten hoeveel u moet aankomen, bekijkt u wat uw ideale gewicht is met behulp van de volgende calculator:
Deze calculator helpt om erachter te komen hoeveel kilo u moet aankomen, maar het is niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en sporters, omdat het geen onderscheid maakt tussen de hoeveelheid spieren en vet in het lichaam.
Wat niet te eten
Het is belangrijk dat gewichtstoename optreedt als gevolg van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, waarbij de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of verzadigde vetten wordt vermeden. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn snacks, worstjes, spek, mayonaise, sauzen, snoep, frisdranken, vruchtensappen, koekjes, cakes, fastfood, frituren, onder anderen.
De consumptie van dit soort voedsel kan gewichtstoename bevorderen als gevolg van de ophoping van vet in het lichaam en niet als gevolg van de toename van spiermassa, wat op de lange termijn verschillende gezondheidscomplicaties kan veroorzaken.
Hoe lang kun je aankomen?
De gemiddelde tijd die nodig is om spieren te krijgen en aan te komen is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden ziet u al enkele veranderingen. Dit verschilt echter van persoon tot persoon, omdat het afhankelijk is van het dieet en of de persoon fysieke activiteit uitvoert die spiergroei bevordert. Ontdek hoe lang je spiermassa kunt winnen.
Bekijk meer strategieën om de vetvrije massa te vergroten door de volgende video te bekijken:
Het ideaal is om gewichtstoename te laten plaatsvinden door de toename van spiermassa, die kan worden verkregen door een uitgebalanceerd dieet en regelmatige fysieke activiteit, waardoor het lichaam gedefinieerd en gezond blijft. Bekijk 8 tips om spiermassa te winnen.
