Dieet om spiermassa te winnen (met menu)

Het dieet om spiermassa te vergroten omvat strategieën zoals het consumeren van meer calorieën dan je verbruikt, het verhogen van de hoeveelheid eiwitten gedurende de dag en het consumeren van goede vetten. Naast het versterkte dieet, is het ook belangrijk om regelmatig te trainen die veel spiermassa vereisen, omdat de hypertrofie-stimulus wordt doorgegeven aan het lichaam.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat om mager te worden en tegelijkertijd vet te verliezen, de consumptie van suiker, witte bloem en verwerkte producten moet worden vermeden, omdat deze de belangrijkste stimulatoren zijn voor de vetproductie in het lichaam.

Hier zijn 7 stappen om uw resultaten te verhogen:

1. Consumeer meer calorieën dan u uitgeeft

Meer calorieën verbruiken dan je verbruikt is essentieel om sneller spiermassa te krijgen, omdat de overtollige calorieën, samen met je trainingen, je in staat zullen stellen je spieren te vergroten. Test met de volgende calculator om te weten hoeveel calorieën u per dag moet consumeren:

2. Sla geen maaltijden over

Het vermijden van maaltijden overslaan is belangrijk, zodat het mogelijk is om alle benodigde calorieën gedurende de dag te bereiken, zonder mogelijk verlies van magere massa tijdens een langdurig vasten te stimuleren. In het ideale geval moeten 5 tot 6 maaltijden per dag worden gemaakt, met extra aandacht bij het ontbijt, voor en na de training.

3. Eet meer eiwitten

Het verhogen van de eiwitconsumptie is noodzakelijk om spiergroei mogelijk te maken, en het is belangrijk dat eiwitrijk voedsel goed over de dag wordt verdeeld en niet geconcentreerd in slechts 2 of 3 maaltijden. Deze voedingsmiddelen zijn voornamelijk van dierlijke oorsprong, zoals vlees, vis, kip, kaas, eieren en melk en zuivelproducten, maar eiwitten zijn ook in goede hoeveelheden te vinden in voedingsmiddelen zoals bonen, erwten, linzen, pinda's en kikkererwten..

Bovendien kan het soms nodig zijn om eiwitsupplementen, zoals wei-eiwit en caseïne, te gebruiken, vooral gebruikt na de training of om de voedingswaarde van eiwitarme maaltijden gedurende de dag te verhogen. Bekijk de 10 beste supplementen om spiermassa te winnen.

4. Eet goede vetten

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, helpt het consumeren van goede vetten om de ophoping van vet in het lichaam te verminderen en vergemakkelijkt het ook de toename van calorieën in het dieet om spiermassa te winnen. Deze vetten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals avocado, olijfolie, olijven, pinda's, pindakaas, lijnzaad, kastanjes, walnoten, hazelnoten, macadamia, vis zoals tonijn, sardines en zalm.

Gedurende de dag kunnen deze voedingsmiddelen worden toegevoegd aan snacks zoals crêpe-recepten, frituurkoekjes, yoghurt, vitamines en hoofdmaaltijden.

5. Drink veel water

Het drinken van veel water is erg belangrijk om hypertrofie te stimuleren, want om spiercellen te laten groeien, is meer water nodig om hun grotere omvang te vullen. Als er niet voldoende water wordt ingenomen, zal de toename in spiermassa langzamer en moeilijker zijn.

Een gezonde volwassene moet ten minste 35 ml water per kg gewicht consumeren. Een persoon met 70 kg zou dus minstens 2450 ml water per dag moeten consumeren, het is belangrijk om te onthouden dat kunstmatige of suikerhoudende dranken niet meetellen in dit account, zoals frisdranken en alcoholische dranken.

6. Consumeer minstens 2 vruchten per dag

Het consumeren van minstens 2 vruchten per dag is belangrijk om vitamines en mineralen te krijgen die spierherstel bevorderen na training, voor een snellere en meer hypertrofische spiermassa regeneratie.

Bovendien zijn de vitamines en mineralen in fruit en groenten belangrijk voor spiercontractie, het verminderen van het gevoel van vermoeidheid tijdens de training en voor het versterken van het immuunsysteem.

7. Vermijd suiker en bewerkte voedingsmiddelen

Het vermijden van suikerhoudende en sterk bewerkte voedingsmiddelen is belangrijk om te voorkomen dat vet in het lichaam wordt gestimuleerd, vooral omdat het dieet om massa te krijgen al overtollige calorieën bevat. Dus, om te voorkomen dat gewichtstoename wordt gemaakt van vet, is het noodzakelijk om voedingsmiddelen zoals snoep, koekjes, cakes, toast, fast food, worst, worst, bacon, cheddarkaas en ham of ham te verwijderen.

Deze voedingsmiddelen moeten worden ingewisseld voor volkorenbrood, koekjes en volkorencake, kaas zoals stremsel, mijnen en mozzarella, eieren, vlees en vis.

Menu om spiermassa te vergroten

Het menu voor het vergroten van spiermassa varieert afhankelijk van de intensiteit van lichamelijke oefening en de grootte, geslacht en leeftijd van elke persoon, maar de volgende tabel geeft een voorbeeld van een menu voor hypertrofie:

Maaltijd	Dag 1	Dag 2	Dag 3
Ontbijt	2 sneetjes bruin brood met ei en kaas + 1 kopje koffie met melk	1 kip en kaas tapioca + 1 glas cacaomelk	1 glas suikervrij sap + 1 omelet met 2 eieren en kip
Ochtendsnack	1 fruit + 10 kastanjes of pinda's	1 natuurlijke yoghurt met honing en chiazaad	1 geprakte banaan met haver en 1 col pindakaas
Lunch / Diner	4 col rijstsoep + 3 col bonen + 150 g gegrild eendje + rauwe salade van kool, wortelen en paprika	1 zalmsteak + gekookte zoete aardappelen + gesauteerde salade met olijfolie	Gehaktpasta met volkorenpasta en tomatensaus + 1 glas sap
Middag snack	1 yoghurt + 1 heel broodje kip met wrongel	fruitsmoothie met 1 col pindakaas + 2 col haver	1 kopje koffie met melk + 1 crêpe gevuld met 1/3 blikje tonijn

Het is belangrijk om te onthouden dat alleen na een evaluatie met de voedingsdeskundige het mogelijk is om te weten of het nodig is om een ​​supplement toe te voegen om spiermassa te winnen, omdat het overmatige gebruik van deze producten de gezondheid kan schaden.

Bekijk de onderstaande video en leer hoe u eiwitrijke voedingsmiddelen aan uw dieet kunt toevoegen.