Eiwitrijk vegetarisch menu

Om de juiste groei van vegetarische kinderen en het goed functioneren van het lichaam te bevorderen, is het altijd belangrijk dat het een vegetarisch dieet is, dat het rijk is aan plantaardige eiwitten en uitgebalanceerd is in alle voedingsstoffen die aanwezig zijn in voedingsmiddelen zoals soja, bonen, linzen, maïs, erwten, quinoa en boekweit. Daarnaast is het ook mogelijk om te kiezen voor de consumptie van Nutritional Gist, die rijk is aan eiwitten, vezels, B-vitamines en mineralen.

In het geval van ovolactovegetarians garandeert de consumptie van eieren en melk de inname van hoogwaardige dierlijke eiwitten. Bovendien zouden vegetariërs, op dezelfde manier als in conventionele diëten, ook de voorkeur moeten geven aan de consumptie van geheel voedsel en rijk aan vezels, waarbij brood en wit meeldeeg worden vermeden, evenals het vermijden van overtollige suiker, zout en vetten in de sauzen van de preparaten bijvoorbeeld. En om de goede werking van de darm te garanderen, is het drinken van veel water ook essentieel.

Dieet menu

Het vegetarische dieet moet rijk zijn aan eieren, melk en zuivelproducten en voedingsmiddelen die bronnen van plantaardige eiwitten zijn, zoals hieronder weergegeven:

Dag 1

Ontbijt: 1 glas melk met koffie + 1 volkorenbrood met tofu + 1 plak papaya; Ochtendsnack: 1 peer + 5 hele koekjes; Lunch / Diner: Getextureerde soja-eiwit stroganoff + 6 eetlepels rijst + 2 eetlepels bonen + sla, tomaat en geraspte wortelsalade + 1 plak ananas; Middagsnack: Avocado-smoothie + 1 volkorenbrood met rauwe wortelpastei.

Dag 2

Ontbijt: 1 glas melk met gerst + 1 eetlepel haver + eiwit omelet met groenten + 1 appel; Ochtendsnack: 1 yoghurt + 3 toast; Lunch / Diner: plantaardige Yakissoba met gekookt ei + aubergine in de oven + 1 sinaasappel; Middagsnack: 1 glas groene koolsap + volkorenbrood met linzenhamburger + 1 plak watermeloen.

Dag 3

Ontbijt: Bananensmoothie + 1 bruin brood met kaas; Ochtendsnack: 5 hele koekjes + 2 kastanjes; Lunch / Diner: Groentesalade met quinoa, tofu, maïs, broccoli, tomaat, wortel + groene rucola salade met geraspte bieten + 1 mandarijn; Middagsnack: 1 glas melk met gerst + 1 tapioca met ei.

In het geval van beperkte vegetariërs, die geen voedsel van dierlijke oorsprong eten, moeten de melk en de derivaten ervan worden vervangen door producten op basis van plantaardige melk, zoals soja- of amandelmelk, en moet het ei worden vervangen door soja-eiwit. Bekijk de volledige lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten.

Wat een vegetariër niet mag eten

Hoe granen en granen te combineren

Om een betere kwaliteit eiwit te verkrijgen, is het belangrijk om complementair voedsel te combineren, zoals weergegeven in de volgende tabel:

Granen	Peulvruchten
Rijst Met Groenten	Rijst en bonen
Rijst bereid met melk	Groenten Met Rijst
Maïs Met Groenten	Erwtensoep met volkorenbrood
Macaroni en kaas	Soja, maïs en melk
Volkoren met kaas	Soja yoghurt met granola
Hele toast met ei	Quinoa en maïs
Noten en zaden	Groenten
Pindakaas sandwich met melk	Erwten Met Sesam
Sesambonen	Bloemkool met kastanje
-	Broccoli Met Champignons

Deze combinatie van voedingsmiddelen biedt een maaltijd die rijk is aan alle aminozuren die nodig zijn om eiwitten van goede kwaliteit in het lichaam te produceren. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat 30 g vlees overeenkomt met het consumeren van ongeveer 1 ei, 1 kopje gewone melk of soja, 30 g soja-eiwit, 1/4 kopje tofu of 3/4 kopje yoghurt. Bekijk meer tips over hoe het gebrek aan voedingsstoffen in het vegetarische dieet te voorkomen.

Hoe spiermassa te krijgen

Voor de vegetariër om spiermassa te winnen, moet hij de consumptie van eiwitrijk voedsel, met name soja, quinoa en eiwitten, verhogen, naast het verminderen van de consumptie van verwerkt en vetrijk voedsel, zoals koekjes en snacks. Bovendien is het belangrijk om het dieet te variëren om de consumptie van voedingsstoffen uit verschillende soorten voedsel te bevorderen.

In de pre-workout kan de maaltijd bijvoorbeeld bestaan uit yoghurt en volkorenbrood met kikkererwtenpasta, terwijl de maaltijd na de training een eiwitrijke bron moet bevatten, zoals ei of soja-eiwit, vergezeld van granen zoals bruine rijst, bruine noedels of quinoa.

Wat een vegetarisch kind moet eten

Vegetarische kinderen kunnen een normale ontwikkeling hebben met dit type dieet, maar het is belangrijk dat ze worden vergezeld door een kinderarts en een voedingsdeskundige, zodat het voeden wordt gedaan op een manier die voldoende groei mogelijk maakt.

Tijdens de kindertijd is het belangrijk om de vezels niet te overdrijven, omdat ze de opname van voedingsstoffen in de darm belemmeren en overmatige consumptie van zemelen en hele voedingsmiddelen moet worden vermeden. Bovendien moet ervoor worden gezorgd dat er geen belangrijke voedingsstoffen ontbreken, zoals vitamine B12, omega 3, ijzer en calcium.

Bekijk de volgende video en ontdek de voordelen van vegetarisch zijn: