- Gezondheidsvoordelen
- Hoe het Low Carb Dieet te doen
- Toegestaan voedsel
- Voedingsmiddelen toegestaan met mate
- Hoeveelheid koolhydraten in voedsel
- Verboden voedingsmiddelen
- Driedaags Low Carb- dieetmenu
- Receptarme koolhydraten
- 1. Courgettinoedels
- 2. Spinazietortilla
- 3. Gevulde kerstomaatjes
- 4. Aardbeien- en fruitgelei
- Wie moet dit dieet niet doen
Het Low Carb- dieet wordt door de Britse diabetesorganisatie gedefinieerd als een dieet waarbij de consumptie van koolhydraten vermindert, waarbij minder dan 130 g van deze macronutriënt per dag moet worden ingenomen. Omdat deze hoeveelheid koolhydraten slechts 26% van de energie voor het lichaam vertegenwoordigt, moet de rest worden geleverd door de consumptie van goede vetten en eiwitten.
Naast dit dieet is er een ander, bekend als het ketogeen dieet, waarbij de hoeveelheid ingenomen koolhydraten zelfs kleiner is, tussen 20 en 50 gram per dag, waardoor het lichaam in een toestand komt die bekend staat als "ketose", waarin het vetten begint te gebruiken als de belangrijkste energiebron, in plaats van koolhydraten. Dit dieet is echter zeer beperkend en wordt slechts in enkele gevallen geïndiceerd. Beter begrijpen hoe het ketogeen dieet is en wanneer het kan worden aangegeven.
Het Low Carb- dieet is zeer efficiënt om af te vallen omdat het metabolisme beter begint te werken met de toename van eiwitten en goed vet in het dieet, en helpt ook de ontsteking van het organisme te verminderen en de vochtretentie te bestrijden. Bekijk de praktische tips in de volgende video:
Gezondheidsvoordelen
Het volgen van een koolhydraatarm dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals:
- Meer verzadiging geven, omdat de toename van de consumptie van eiwitten en vetten de honger langer weghoudt; Regelmatige controle van cholesterol- en triglycerideniveaus, evenals het verhogen van goed HDL-cholesterol, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd; Help diabetes onder controle te houden door de bloedsuikerspiegel te reguleren; Verbeter de darmfunctie door meer vezelrijk voedsel te bevatten; Geef de voorkeur aan gewichtsverlies door verminderde calorieën, verhoogde hoeveelheid vezels en glykemische controle; Bestrijd vochtretentie door de urineproductie te stimuleren en overtollig vocht te verwijderen dat zich in het lichaam heeft verzameld.
Om dit type dieet veilig te maken, is het echter erg belangrijk om advies van een voedingsdeskundige te hebben, omdat de berekening van koolhydraten varieert afhankelijk van de behoeften van elke persoon en hun geschiedenis. Bovendien kan de voedingsdeskundige ook helpen de hoeveelheid koolhydraten in elk voedsel te herkennen, om de vastgestelde dagelijkse limiet niet te overschrijden.
Hoe het Low Carb Dieet te doen
Om het koolhydraatarm dieet te maken, moet u vooral eenvoudige koolhydraten uit uw dieet verwijderen, zoals suiker, geraffineerde bloem, frisdranken en snoep. Bovendien, en afhankelijk van de hoeveelheid koolhydraten die u probeert te bereiken, kan het ook nodig zijn om de consumptie van complexe koolhydraten te beperken, zoals brood, haver, rijst of pasta, bijvoorbeeld.
De hoeveelheid koolhydraten die uit het dieet moet worden verwijderd, hangt af van het metabolisme van elk dieet. Een "normaal" dieet is meestal rijk aan koolhydraten, inclusief ongeveer 250 g per dag, en om deze reden moet het Low Carb- dieet geleidelijk worden gedaan, zodat het lichaam eraan went en bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid of stemmingswisselingen.
Het is belangrijk dat bij het maken van dit dieet 3 hoofdmaaltijden en 2 snacks worden gegeten om de hele dag door kleine porties voedsel te consumeren, waardoor het hongergevoel wordt verminderd. Deze snacks moeten bijvoorbeeld eieren, kaas, noten, avocado en kokosnoot bevatten. Lunch en diner moeten rijk zijn aan salade, eiwitten en olie en mogen slechts een beetje koolhydraten bevatten. Zie Recepten met weinig koolhydraten .
Toegestaan voedsel
De voedingsmiddelen die zijn toegestaan in het Low Carb- dieet zijn:
- Groenten en fruit in kleine hoeveelheden, bij voorkeur rauw, met schil en bagasse, om de hoeveelheid vezels te verhogen en het gevoel van verzadiging te verbeteren; Mager vlees, vooral kip of kalkoen, zonder schil; Vis, bij voorkeur de vette zoals zalm, tonijn, forel of sardines; eieren en kaas; olijfolie, kokosolie en boter; walnoten, amandelen, hazelnoten, paranoten en pinda's; zaden in het algemeen, zoals chia, lijnzaad, zonnebloem en sesam; koffie en thee zonder suiker.
In het geval van kaas, melk en yoghurt is het belangrijk om de hoeveelheden correct te regelen. Melk kan worden vervangen door kokos- of amandelmelk, waarvan het koolhydraatgehalte veel lager is. Het is ook belangrijk om het koolhydraatarm dieet te volgen met 2 tot 3 liter water per dag.
Voedingsmiddelen toegestaan met mate
Sommige voedingsmiddelen bevatten een gematigde hoeveelheid koolhydraten die, afhankelijk van het dagelijkse koolhydraatdoel, al dan niet in het dieet kunnen worden opgenomen. Enkele voorbeelden zijn linzen, aardappelen, rijst, zoete aardappelen, yams, volkorenbrood en pompoen.
Over het algemeen hebben mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen de neiging meer koolhydraten in het dieet te verdragen, zonder zo gemakkelijk aan te komen.
Hoeveelheid koolhydraten in voedsel
De volgende tabel toont enkele voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte per 100 g:
| Fruit | |||
| Avocado | 2, 3 g | Oranje | 8, 9 g |
| Framboos | 5, 1 g | Papaya | 9, 1 g |
| Aardbei | 5, 3 g | Pear | 9, 4 g |
| Meloen | 5, 7 g | Blackberry | 10, 2 g |
| Kokosnoot | 6, 4 g | Kers | 13, 3 g |
| Grapefruit | 6 g | Apple | 13, 4 g |
| Tangerine | 8, 7 g | Bosbes | 14, 5 g |
| Groenten | |||
| Spinazie | 0, 8 g | Witlof | 2, 9 g |
| Sla | 0, 8 g | Courgette | 3, 0 g |
| Selderij | 1, 5 g | Ui | 3, 1 g |
| Broccoli | 1, 5 g | Tomaat | 3, 1 g |
| Komkommer | 1, 7 g | Bloemkool | 3, 9 g |
| Rucola | 2, 2 g | Kool | 3, 9 g |
| Waterkers | 2, 3 g | Wortel | 4, 4 g |
| Andere voedingsmiddelen | |||
| Magere melk | 4, 9 g | Mozzarella kaas | 3, 0 g |
| Natuurlijke yoghurt | 5, 2 g | Linzen | 16, 7 g |
| Boter | 0, 7 g | Aardappel | 18, 5 g |
| Pompoen | 1, 7 g | Zwarte bonen | 14 g |
| Kokosmelk | 2, 2 g | Gekookte rijst | 28 g |
| Yam | 23, 3 g | Zoete Aardappel | 28, 3 g |
| Bruine rijst | 23 g | Pinda | 10, 1 g |
Zie een andere lijst met koolhydraatrijk voedsel.
Verboden voedingsmiddelen
In dit dieet is het belangrijk om alle voedingsmiddelen met een hoge hoeveelheid koolhydraten te vermijden. Een goede optie is dus om het voedseletiket te raadplegen voordat u het consumeert. Enkele voorbeelden van de soorten voedingsmiddelen die moeten worden vermeden, zijn:
- Suiker: inclusief voedingsmiddelen zoals frisdranken, geïndustrialiseerde vruchtensappen, zoetstoffen, snoep, ijs, cakes en koekjes; Meel: tarwe, gerst of rogge en voedingsmiddelen zoals brood, koekjes, snacks, toast; Transvetten: verpakte chips, ingevroren diepvriesproducten en margarine; Verwerkt vlees: ham, kalkoenfilet, worst, worst, salami, mortadella, spek; Anderen: witte rijst, witte pasta, farofa, tapioca en couscous.
Een belangrijke tip is dus om te proberen alle soorten geïndustrialiseerde producten te vermijden, omdat ze normaal gesproken een hoge concentratie koolhydraten bevatten, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan natuurlijke producten en verse groenten.
Driedaags Low Carb- dieetmenu
De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-dagen Low Carb- menu :
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 120 g yoghurt + 1 sneetje volkoren brood met 1 sneetje mozzarella kaas + 1 eetlepel gepureerde avocado | 1 kopje ongezoete koffie met 100 ml kokosmelk + 2 roerei met 1 middelgrote tomaat en 15 g basilicum | 1 kopje koffie met 100 ml ongezoete kokosmelk + 1 sneetje volkoren brood met 25 g gerookte zalm + 1 eetlepel gepureerde avocado |
| Ochtendsnack | Suikervrije koffie met 100 ml kokosmelk + 20 amandeleneenheid | 120 g yoghurt met 1 eetlepel chiazaad + 5 noten | 1 middelgrote mandarijn + 10 amandelen |
| Lunch | 100 g courgettepasta met 120 g rundergehakt + 1 slasalade met 25 g wortelen en 10 g ui, met 1 (dessert) lepel olijfolie | 120 g zalm vergezeld van 2 eetlepels bruine rijst + 1 kop groentemengsel (paprika, wortelen, courgette, aubergine en broccoli) + 1 eetlepel olijfolie | 120 g kipfilet + ½ kopje pompoenpuree + slasalade + 1 middelgrote tomaat + 10 g ui + 1/3 in blokjes gesneden avocado, gekruid met 1 eetlepel olie en azijn |
| Middag Snack | 1 kopje aardbeigelei | Vitamine van 100 g avocado met 1 eetlepel chiazaad en 200 ml kokosmelk | 1 glas groen sap bereid met 1 koolblad, ½ citroen, 1/3 komkommer, 100 ml kokoswater en 1 (dessert) lepel chia |
| Avondeten | Spinazieomelet bereid met: 2 eieren, 20 g ui, 1 eetlepel olijfolie, 125 g spinazie, zout en peper | 1 aubergine (180 g) gevuld met 100 g tonijn + 1 eetlepel Parmezaanse kaas, gegratineerd in de oven | 1 kleine rode peper (100 g) gevuld met 120 g gemalen rundvlees met 1 lepel Parmezaanse kaas, gegratineerd in de oven. |
| Hoeveelheid koolhydraten | 60 gram | 54 gram | 68 gram |
De bedragen in het menu moeten variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en ziektegeschiedenis. Daarom is het ideaal om altijd een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat een volledige beoordeling en een voedingsplan wordt gemaakt dat past bij de behoeften van elke persoon.
Zie voorbeelden van Low Carb-ontbijt om in het dieet op te nemen.
Receptarme koolhydraten
Enkele recepten die kunnen worden opgenomen in het Low Carb- dieet zijn:
1. Courgettinoedels
Een portie van 100 gram van deze pasta bevat ongeveer 59 calorieën, 1, 1 g eiwit, 5 g vet en 3 g koolhydraten.
Ingrediënten
• 1 kleine courgette in dunne reepjes gesneden
• 1 theelepel kokosolie of olijfolie
• Zeezout en versgemalen zwarte peper, naar smaak
Bereidingswijze
Snijd de courgette in de lengte in de vorm van spaghetti-achtige pasta. Er zijn ook speciale snijmachines die de groenten snijden in de vorm van spaghetti. Verhit de kokosolie of olijfolie in een koekenpan en leg de courgettestroken. Bak ongeveer 5 minuten of tot de courgette zacht begint te worden. Breng op smaak met zout, knoflook en zwarte peper. Zet het vuur uit en voeg de gewenste vlees- en tomatensaus of pesto toe.
2. Spinazietortilla
Een portie van 80 gram (¼ tortilla) levert ongeveer 107 calorieën, 4 g eiwit, 9 g vet en 2, 5 g koolhydraten.
Ingrediënten
- 550 g bladeren van spinazie of snijbiet; 4 licht geklopt eiwit; ½ gehakte ui; 1 lepel gehakte bieslook; snufje zout en peper; olijfolie.
Bereidingswijze
Leg de spinazieblaadjes in een koekenpan, dek af en blijf op een medisch vuur totdat ze verwelken, van tijd tot tijd onthullen en roeren. Haal vervolgens van het vuur en laat een paar minuten op een bord staan.
Leg in dezelfde pan een scheutje olijfolie, ui, bieslook, zout en peper en laat de ui goudbruin koken. Voeg vervolgens het eiwit en de spinazie toe en laat nog 5 minuten koken, totdat de tortilla eronder goudkleurig is. Doe de tortilla terug en kook nog 5 minuten aan de andere kant.
3. Gevulde kerstomaatjes
Een portie van 4 kerstomaten (65 g) bevat ongeveer 106 calorieën, 5 g eiwit, 6 g vet en 5 g koolhydraten.
Ingrediënten
- 400 g kerstomaatjes (ongeveer 24 tomaten); 8 eetlepels (150 g) geitenkaas; 2 eetlepels olijfolie; 1 teentje gemalen knoflook; zout en witte peper naar smaak; 6 basilicumblaadjes (voor het plateren)
Bereidingswijze
Was de tomaten en snijd een klein deksel op de bovenkant, verwijder de pulp van binnenuit met een kleine lepel en pas op dat u de tomaat niet doorboort. Vul de tomaten met de geitenkaas.
Meng de olie in een apart bakje met de knoflook, zout en peper en leg dit over de tomaten. Plaat met gesneden basilicumbladeren.
4. Aardbeien- en fruitgelei
Een portie van deze gelatine met ongeveer 90 g (1/3 kop) bevat ongeveer 16 calorieën, 1, 4 g eiwit, 0 g vet en 4 g koolhydraten.
Ingrediënten (voor 7 porties)
- ½ kopje gesneden aardbeien; ¼ gesneden appel; ¼ gehakte peer; 1 kopje heet water; 1 gepoederd aardbeiengelatine zakje (ongezoet) ½ kopje koud water.
Bereidingswijze
Doe het gelatinepoeder in een kom en draai de kop heet water er bovenop. Roer tot het poeder volledig is opgelost en voeg vervolgens het koude water toe. Plaats ten slotte het fruit op de bodem van een glazen container en voeg de gelatine over het fruit. Koel om af te koelen tot het vast is.
Wie moet dit dieet niet doen
Dit dieet mag niet worden gemaakt door vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, noch door kinderen of adolescenten die opgroeien. Bovendien moeten ouderen en mensen met nier- of leverproblemen dit type dieet ook vermijden en altijd een dieet volgen dat is ontworpen door een voedingsdeskundige.
