- Voordelen van cafeïne voor training
- Is cafeïne beter voor of na de training?
- Aanbevolen hoeveelheid cafeïne
- Wie zou geen cafeïne moeten consumeren
Het nemen van cafeïne vóór de training verbetert de prestaties omdat het een stimulerend effect op de hersenen heeft, waardoor de bereidheid en toewijding om te trainen wordt verhoogd. Bovendien verhoogt het de spierkracht en vetverbranding en vermindert het post-workout vermoeidheid, wat het gevoel van vermoeidheid en spieruitputting is na lichamelijke activiteit.
Cafeïne helpt dus bij zowel aerobe als anaërobe training, en kan ook voordelen bieden wanneer het na de training wordt geconsumeerd, omdat het het transport van glucose uit het bloed naar de spieren vergemakkelijkt, wat helpt bij spierherstel.
De maximale aanbevolen waarde van dit supplement is ongeveer 6 mg per kilogram gewicht, wat overeenkomt met ongeveer 400 mg of 4 kopjes sterke koffie. Het gebruik ervan moet met mate worden gedaan, omdat het verslaving en sommige bijwerkingen kan veroorzaken, zoals irritatie en slapeloosheid.
Voordelen van cafeïne voor training
De voordelen van koffie drinken vóór de training zijn:
- Verbetert aandacht en concentratie, omdat het werkt als een hersenstimulans; Verhoogt behendigheid en dispositie, door het gevoel van vermoeidheid te verminderen; Verhoogt kracht, spiercontractie en uithoudingsvermogen; Verbetert de ademhaling door het stimuleren van luchtwegverwijding; Vergemakkelijkt vetverbranding in spieren; Het wordt slank, omdat het een thermogeen effect heeft, dat de stofwisseling en vetverbranding versnelt, naast het verminderen van de eetlust.
Het effect van het verhogen van de vetverbranding van koffie bevordert gewichtsverlies en verhoogde spiermassa, evenals het verbeteren van het gevoel van vermoeidheid in de spier na lichamelijke activiteit.
Is cafeïne beter voor of na de training?
Cafeïne moet bij voorkeur tijdens de pre-workout worden ingenomen om de fysieke prestaties tijdens zowel aerobe als hypertrofie fysieke activiteit te verbeteren. Omdat het snel wordt geabsorbeerd door het maagdarmkanaal en een concentratiepiek in het bloed bereikt in ongeveer 15 tot 45 minuten, is het ideaal dat het ongeveer 30 minuten tot 1 uur vóór de training wordt geconsumeerd.
Het kan echter ook overdag worden ingenomen, omdat de werking 3 tot 8 uur in het lichaam aanhoudt en effecten tot 12 uur bereikt, wat varieert volgens de presentatieformule.
In de post-workout kan cafeïne worden gebruikt door atleten die spiermassa willen opbouwen, omdat het helpt bij het transport van suikers in de spier en bij spierherstel voor de volgende workout, maar idealiter moet erover worden gesproken voedingsdeskundige om te beoordelen of deze optie in elk geval voordeliger is dan gebruik vóór de training.
Aanbevolen hoeveelheid cafeïne
De aanbevolen hoeveelheid cafeïne voor betere prestaties tijdens de training is 2 tot 6 mg per kilogram gewicht, maar het gebruik ervan moet beginnen met lage doses en geleidelijk toenemen, afhankelijk van de tolerantie van elke persoon.
De maximale dosis voor een persoon van 70 kg is bijvoorbeeld gelijk aan 420 mg of 4-5 gebrande koffie en het overschrijden van deze dosis is gevaarlijk, omdat het ernstige bijwerkingen kan veroorzaken, zoals agitatie, hartkloppingen en duizeligheid. Meer informatie over koffie en cafeïnehoudende dranken kan een overdosis veroorzaken.
Cafeïne is ook aanwezig in andere voedingsmiddelen, zoals frisdranken en chocolaatjes. Controleer de onderstaande tabel voor de hoeveelheid cafeïne in sommige voedingsmiddelen:
| Product | Hoeveelheid cafeïne (mg) |
| Gebrande koffie (150 ml) | 85 |
| Instant koffie (150 ml) | 60 |
| Cafeïnevrije koffie (150 ml) | 3 |
| Thee gemaakt met bladeren (150 ml) | 30 |
| Instant thee (150 ml) | 20 |
| Melkchocolade (29 g) | 6 |
| Donkere chocolade (29 g) | 20 |
| Chocolade (180 ml) | 4 |
| Cola frisdranken (180 ml) |
18 |
Cafeïne kan ook worden geconsumeerd in de vorm van supplementen, zoals capsules of in de vorm van watervrije cafeïne, of methylxanthine, de gezuiverde poedervorm, die geconcentreerder is en krachtigere effecten kan hebben. Deze supplementen kunnen worden gekocht bij drogisterijen of sportproducten. Kijk waar je kunt kopen en hoe je cafeïnecapsules kunt gebruiken.
Naast cafeïne zijn zelfgemaakte energiedranken ook een geweldige optie om de trainingsprestaties te verbeteren, waardoor je meer energie hebt om te trainen. Bekijk hoe je een heerlijke energiedrank met honing en citroen kunt bereiden om te drinken tijdens je training, bekijk deze video van onze voedingsdeskundige:
Wie zou geen cafeïne moeten consumeren
Het gebruik van cafeïne of overtollige koffie wordt niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en voor mensen met hoge bloeddruk, aritmie, hartaandoeningen of maagzweren.
Het moet ook worden vermeden door mensen die lijden aan slapeloosheid, angst, migraine, tinnitus en labyrinthitis, omdat het de symptomen erger kan maken.
Bovendien moeten mensen die antidepressiva van het IMAO-type gebruiken, zoals Phenelzine, Pargyline, Seleginine en Tranylcypromine, hoge doses cafeïne vermijden, omdat er een verband kan zijn tussen de effecten die een hoge bloeddruk en een snelle hartslag veroorzaken.
