- 1. Heuphoogte
- 2. Klassieke sit-up
- 3. Het optillen van rechte benen
- 4. Laterale beenhoogte
- 5. Zijplank met gootsteen
- 6. Hoogte van voet tot plafond
- 7. Gootsteen met afwisselende poten
GAP-training is een uitstekende manier om de gluteale, buik- en beenspieren te versterken en te versterken, zodat u een fijner en eleganter silhouet krijgt.
Dit type oefening moet altijd worden aangepast aan de fysieke capaciteit van elke vrouw en daarom is het raadzaam om een fysieke trainer te raadplegen. Ze kunnen echter thuis worden gedaan, zolang u voorkomt dat uw lichaamsgrenzen worden uitgeoefend, vooral in het geval van spier-, gewrichts- of wervelkolomproblemen.
Voor het beste resultaat moet deze training 2 tot 3 keer per week worden gegeven. Elke reeks van deze 7 oefeningen is een serie en op elke trainingsdag moet u tussen de 2 en 3 series doen, rust ongeveer 30 seconden tussen elke oefening en 2 minuten tussen elke serie.
1. Heuphoogte
Liggend op je rug met je knieën gebogen, til je heupen op, houd je voeten en hoofd plat op de vloer. Keer daarna terug naar de startpositie en til je heupen opnieuw op, 20 keer herhalend.
Deze oefening helpt de gluteus en buik- en dijspieren op te warmen en te werken, dus het is een geweldige manier om te beginnen met trainen om spierbeschadiging te voorkomen.
2. Klassieke sit-up
Dit is de bekendste oefening om de buikspier te trainen en het is in feite een van de beste oefeningen om bijna alle delen van deze spier te behandelen.
Ga hiervoor op de grond liggen en buig je benen. Til vervolgens de schouders iets van de vloer en keer terug naar de startpositie, herhaal dit 20 tot 30 keer. Tijdens het sporten is het erg belangrijk om je ogen naar boven te houden, om te voorkomen dat je je nek buigt en die spieren te veel belasten.
Op een geavanceerder niveau, om de oefening moeilijk te maken, kunt u uw voeten van de vloer tillen en uw kuiten parallel aan de vloer houden, waarbij u een hoek van 90 ° vormt met uw knieën. Het is ook mogelijk om de klassieke sit-up te doen en elke 5 de rug volledig op te tillen totdat je met gebogen benen zit en weer naar beneden gaat.
3. Het optillen van rechte benen
Ga op de grond liggen op je rug, benen recht en plaats je handen onder het achterbeen. Houd vervolgens je benen recht, til ze op tot een hoek van 90 ° met de vloer en daal langzaam weer af. Het ideaal is dat het ongeveer 2 seconden duurt om omhoog te gaan en nog eens 2 seconden om naar beneden te gaan. Herhaal 20 keer.
Deze oefening, naast het helpen om de benen te versterken, bevindt zich zeer in de onderbuik en helpt een dunner en strakker figuur te hebben, waardoor de bikinilijn mooier wordt.
4. Laterale beenhoogte
Blijf op de vloer liggen, maar zet jezelf in een zijwaartse positie met je benen recht. Als je wilt, kun je je elleboog onder je lichaam plaatsen en je romp licht optillen. Til vervolgens het bovenbeen op en ga weer naar beneden, zodat het altijd gestrekt blijft. Voer deze beweging 15 tot 20 keer uit met elk been en keer naar de andere kant wanneer u wisselt.
Met deze oefening is het mogelijk om een beetje te werken aan de laterale buik, de gluteus en, vooral, het dijgebied, wat een uitstekende optie is voor vrouwen op zoek naar een dunner figuur.
5. Zijplank met gootsteen
Dit is een variatie op het klassieke zijbord, dat geweldige resultaten oplevert voor het versterken en dunner maken van de taille en de laterale en schuine buikspieren.
Om dit te doen, moet je op je zij liggen en je lichaam optillen met je elleboog, terwijl je onderarm goed wordt ondersteund op de vloer. In deze oefening is het belangrijk om op de buikspieren te drukken om je rug recht te houden. Laat je heupen dan op de grond zakken en ga terug naar de plankpositie. Herhaal de oefening 30 seconden aan elke kant.
6. Hoogte van voet tot plafond
Deze oefening werkt heel goed voor de hele gluteale spier en helpt om een hardere kont te krijgen. Om het correct te doen, moet je jezelf in de 4 ondersteuningspositie plaatsen en recht vooruit kijken, om je rug erg recht en uitgelijnd te houden. Haal dan een knie van de vloer en duw je voet naar het plafond, terwijl je je been gebogen houdt.
Het is raadzaam om met elk been 15 tot 20 herhalingen te doen om de spier goed te laten werken. Om het moeilijk te maken, kunnen de laatste 5 herhalingen worden gedaan met korte bewegingen, waarbij het been altijd bovenop blijft, zonder terug te keren naar de startpositie.
7. Gootsteen met afwisselende poten
Ga staan en neem een stap naar voren totdat je dij parallel is met de vloer en je knie op 90 °, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been, herhaal dit totdat je dit 15 keer doet met elk been.
Dit is nog een geweldige oefening om je beenspieren te trainen, ze te versterken en ze strakker te maken.
