- Hoe geavanceerde HIIT-training uit te voeren
- Oefening 1: Burpee
- Oefening 2: wastafel met gewicht
- Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek
- Oefening 4: Druk op drukken met balk
- Oefening 5: Bord met uitgestrekte armen
Geavanceerde HIIT-training is een uitstekende manier om lichaamsvet te verbranden met slechts 30 minuten per dag, door de combinatie van oefeningen met hoge intensiteit die de verbranding van gelokaliseerd vet en de ontwikkeling van verschillende spiergroepen verbeteren.
Over het algemeen moet een intensieve training geleidelijk worden gestart om spier- en gewrichtsblessures, zoals contracturen en peesontsteking, te voorkomen. Deze training is dus verdeeld in 3 fasen, de lichte fase, de gematigde fase en de geavanceerde fase, die ongeveer 1 maand na de vorige fase moet worden gestart.
Voordat u begint met een fase van HIIT-training met hoge intensiteit, wordt het aanbevolen om ten minste 5 minuten hardlopen of wandelen te doen om uw hart, spieren en gewrichten goed voor te bereiden op inspanning.
Zie: Matige training om vet te verbranden als u de voorgaande fasen niet hebt uitgevoerd.
Hoe geavanceerde HIIT-training uit te voeren
De geavanceerde fase van HIIT-training moet ongeveer 1 maand beginnen na het starten van de tussentijdse training of wanneer u voldoende fysieke voorbereiding heeft en moet 3 tot 4 keer per week worden gedaan, zodat er altijd een rustdag is tussen elke training.
Op elke dag van geavanceerde training is het raadzaam om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, ongeveer 60 tot 90 seconden rustend tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen elke oefening.
Oefening 1: Burpee
Wij zijn een familiebedrijf.
De burpee is een oefening die op alle spiergroepen werkt, met name de rug, borst, benen, armen en billen. Om deze oefening correct te doen, moet je:
- Ga met je voeten in lijn met je schouders staan en laat je vervolgens zakken totdat je in de stapelbedstand bent; Plaats je handen op de vloer en duw je voeten naar achteren totdat je in de plankpositie bent; Doe een push-up en trek je voeten dicht bij je lichaam, terugkeren naar de positie van maskers, springen en het hele lichaam strekken, de armen over het hoofd duwen.
Tijdens deze oefening is het belangrijk om het ritme te behouden, en om de buikspieren goed samengetrokken te houden tijdens het bord en de flexie, om de verkregen resultaten te verbeteren.
Oefening 2: wastafel met gewicht
Gewichtheffen is een goede activiteit om je billen, benen, buik- en rugspieren te trainen, en om op deze plaatsen vet te verliezen. Om deze oefening uit te voeren, moet u:
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht met uw handen dicht bij uw benen; ga naar voren en buig uw knie totdat uw dij parallel is aan de vloer, zodat uw voorste voet volledig wordt ondersteund op de de vloer en de rug met de hiel omhoog; laat de heup langzaam zakken totdat het gewricht een hoek van 90º vormt en de knie van het achterbeen bijna de vloer raakt; ga omhoog, keer terug naar de beginpositie en verander het voorste been.
Bij het uitvoeren van deze oefening is het erg belangrijk om altijd uw rug recht te houden en de knie van het voorste been achter de punt van de voet om schade aan de gewrichten te voorkomen.
Als het niet mogelijk is om gewichten te gebruiken om de oefening te doen, is een tip om bijvoorbeeld flessen water te gebruiken.
Oefening 3: Triceps met gewicht achter de nek
De triceps-oefening met gewicht achter de nek is een zeer intensieve activiteit die snel de spieren van de armen ontwikkelt en ook het vet onder de arm vermindert. Om deze oefening te doen, moet u:
- Ga staan, houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zet een voet verder dan de andere; Houd het gewicht met beide handen vast en plaats het gewicht achter de nek, terwijl je ellebogen gebogen zijn aan de zijkant van je hoofd; armen boven je hoofd en keer dan terug naar de positie met het gewicht achter de nek en herhaal.
Tijdens deze oefening is het belangrijk om altijd je rug recht te houden, dus het is belangrijk om je buikspieren goed aan te spannen.
Oefening 4: Druk op drukken met balk
De barbell push press is een uitstekende manier om de spieren van de schouders, armen, rug en buikspieren te ontwikkelen. Dus om deze oefening correct te doen, moet je:
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de stang met beide handen vast, met of zonder gewichten; Vouw uw armen tot de stang dicht bij uw borst is, maar met uw ellebogen naar beneden, en duw de stang naar boven het hoofd, strek de armen; keer terug naar de positie met de balk dicht bij de borst en herhaal de oefening.
Tijdens het sporten wordt aanbevolen om uw rug altijd zeer recht te houden om rugwervels te voorkomen en daarom moeten de buikspieren tijdens de oefening strak worden samengetrokken.
Als het niet mogelijk is om de balk met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om een bezemsteel vast te houden en een emmer of ander object aan elk uiteinde toe te voegen.
Oefening 5: Bord met uitgestrekte armen
Het bord met uitgestrekte armen is een geweldige manier om de spieren van de buikstreek te bewerken, zonder de wervelkolom te beschadigen. Om deze oefening correct te doen, moet je:
- Ga op de grond op je buik liggen en til vervolgens je lichaam op, steun je gewicht op je handen en tenen; Houd je lichaam recht en parallel aan de vloer, met je ogen op de vloer gericht; Houd de plankpositie zo lang mogelijk vast.
Deze oefening moet worden gedaan met de buik strak aangetrokken om te voorkomen dat de heup zich onder de lichaamslijn bevindt, wat rugletsels kan veroorzaken.
Degenen die moeten afvallen en vet verbranden, moeten ook weten wat ze vóór, tijdens en na de training moeten eten, dus bekijk de tips van voedingsdeskundige Tatiana Zanin in de volgende video:
