Voltooi de training (20 minuten) om spiermassa te winnen

In slechts 20 minuten is het mogelijk om een ​​training te doen met verschillende oefeningen die werken met grote spiergroepen, wat een uitstekende optie is voor als je weinig tijd hebt maar je niet wilt stoppen met trainen om de groei van spieren niet te belemmeren.

Deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan, omdat ze alleen lichaamsgewicht gebruiken zonder fitnessapparatuur. Dit plan combineert twee soorten bewegingen, de actieve, die een grotere toename van de spieren mogelijk maken, en de isometrische, die perfect zijn om te helpen bij het opwekken.

Hoe het te doen

Om dit trainingsplan te doen, moet je elke groep oefeningen 2 keer herhalen, met een oefening van 30 seconden en een interval van 15 seconden. Tussen elke groep oefeningen moet de rusttijd ook 15 seconden zijn, behalve het interval tussen de 6e en 7e oefeningen, die 30 seconden moet zijn om de spier te laten herstellen.

Het plan kan worden gemaakt door mannen of vrouwen omdat het de intensiteit en moeilijkheid van de oefeningen kan aanpassen aan de capaciteit van elke oefening.

Oefeningen voor borst en armen

1. Traditioneel buigen

Doe traditionele opdrukoefeningen gedurende 30 seconden, houd je armen op schouderbreedte uit elkaar en ga naar beneden tot je een hoek van 90º maakt met je elleboog. Tijdens deze oefening is het erg belangrijk om de buik samengetrokken te houden zodat de rug altijd uitgelijnd is en verwondingen worden vermeden.

Als de oefening in het begin erg moeilijk is, probeer dan de push-up te doen met je knieën op de vloer, dit helpt het lichaamsbord te verkorten en het gewicht op de borst en armen te verminderen.

2. Statische buiging

Herhaal de vorige oefening, maar ga deze keer naar beneden en houd de positie met de ellebooghoek gedurende 30 seconden op 90 °. Nogmaals, als de oefening te moeilijk is, kunt u dit doen door uw knieën op de vloer te plaatsen om het gewicht te verminderen.

Ga terug naar nog 1 set met traditionele en statische flexie en schakel dan over naar glute-oefeningen.

Oefeningen voor bilspieren

1. Traditionele squat

Begin met het doen van een traditionele squat, maar ga terug naar boven en herhaal dit ongeveer 30 seconden. Om deze oefening te doen, is het essentieel om een ​​goede houding te behouden om de juiste spieren te werken en blessures te voorkomen, dus kijk hoe je een squat correct kunt doen.

Als je de intensiteit van de oefening wilt verhogen, kun je de squat doen met slechts één been, waarbij je het been verandert in de tweede herhaling van deze oefening.

2. Statische squat

Doe een squat, maar houd deze positie in plaats van op en neer te gaan met je knieën in een hoek van 90 ° met de vloer en je rug recht. Houd deze positie 30 seconden vast en rust vervolgens 15 seconden door je benen te bewegen om de pijn te verlichten.

Herhaal 1 serie traditionele squats en statische squats opnieuw voordat je verder gaat met beenoefeningen.

Been oefeningen

1. Afwisselend Lunges

Om deze oefening te doen, sta op en neem een ​​stap naar voren totdat je dijbeen evenwijdig is aan de vloer en je knie gebogen is in een hoek van 90 °, keer dan terug naar de beginpositie en wissel benen, wissel je benen gedurende 30 seconden af.

2. Statische uitval

Val met je rechterbeen naar voren en houd deze positie 30 seconden vast. Wissel tijdens de tweede herhaling van de oefening van been en doe deze positie met je linkerbeen vooraan.

Vergeet niet om deze oefeningen een tweede keer te herhalen, doe alternatieve lunges en statische uitval met je linkerbeen voordat je verdergaat met de triceps-oefeningen.

Oefeningen voor triceps

1. Triceps met stoel

Dit is de enige oefening in het plan die wat extra uitrusting nodig heeft. Plaats hiervoor een stoel of een sterke tafel naast u en plaats vervolgens uw handpalmen op de rand van de stoel zoals weergegeven in de afbeelding. Strek je benen en ga langzaam naar de vloer zitten, totdat je een hoek van 90º maakt met je ellebogen en ga terug omhoog, zonder ooit de vloer aan te raken. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.

Als de oefening te moeilijk is, probeer je voeten dichterbij te zetten, zonder je benen te strekken, omdat dit het gewicht vermindert dat met de spier moet worden opgetild.

2. Statische triceps

Doe de oefening opnieuw, maar als je naar beneden gaat, houd je de positie 20 tot 30 seconden vast en ga pas na die tijd weer omhoog om te rusten.

Deze oefening is uitstekend voor het verstevigen van de spier en kan daarom een ​​groot branderig gevoel veroorzaken. Als het veel pijn doet, probeer dan je knieën te buigen.

Herhaal deze 2 oefeningen opnieuw en neem aan het einde een pauze van 30 seconden voordat u verdergaat met de kuitoefeningen. Als je tijdens het sporten geen water drinkt, maak dan van de gelegenheid gebruik om wat water te drinken en energie terug te winnen.

Kalf Oefeningen

1. Kuithoogte

Sta op en til uw voeten op totdat uw vingers op de vloer zijn en uw benen recht zijn, ga dan terug naar beneden, maar raak uw hiel niet aan de vloer en ga weer omhoog. Doe deze oefening gedurende 30 seconden.

Om de intensiteit van de oefening te verhogen, doe dit met slechts één voet op de vloer en schakel dan uw voet in de tweede herhaling van de oefening.

2. Statisch kalf

Herhaal de vorige oefening maar houd de positie met de voet omhoog gedurende 20 tot 30 seconden. Als u de oefening intensiever doet, moet u bij de tweede herhaling van voet wisselen.

Doe deze serie van 2 oefeningen opnieuw voordat je 15 seconden rust en verder gaat met buikspieroefeningen.

Oefeningen voor buik

1. Buik die de voet raakt

Ga op de vloer liggen en hef je benen zo recht mogelijk op, til dan je rug iets van de vloer en probeer met je armen gestrekt te reiken met je hand zo dicht mogelijk bij je voet. Leg uw rug weer op de vloer, maar laat uw benen niet zakken en herhaal dit gedurende 30 seconden.

Als deze oefening te moeilijk is, begin dan met traditionele sit-ups, til je rug een beetje van de vloer en houd beide voeten plat op de vloer.

2. Statische sit-up

Herhaal de beweging van de vorige oefening, maar houd de positie wanneer je rug omhoog is en je handen dicht bij je voeten zijn, gedurende 30 seconden of totdat je het niet meer kunt nemen.

Doe deze serie oefeningen nog een keer voordat je verder gaat met de zijbuikoefeningen.

Oefeningen voor laterale buik

1. Zijkant op en neer

Ga op je zij liggen en til je lichaam op en raak alleen je onderarm en voeten op de vloer aan. Houd je lichaam recht, zoals weergegeven in de afbeelding, en laat je heupen iets zakken en til ze op, maar raak nooit je kont op de vloer aan. Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden.

Als u de oefening te moeilijk vindt, houdt u de zijplank met uw knieën plat op de vloer.

2. Statische zijplank

Herhaal de vorige oefening, maar houd in plaats van je heupen naar beneden en naar boven te gaan 30 seconden vast zonder je heupen te laten vallen.

Vergeet niet deze serie opnieuw te herhalen, maar wissel van kant om de spieren aan de andere kant van de buik te trainen, in de tweede herhaling. Rust vervolgens 15 seconden uit en ga door met de laatste oefening.

Terug Oefeningen

1. Superman positie

Ga om deze oefening te doen op de grond liggen met je benen en armen recht, til dan je benen en armen iets op en kom weer naar beneden. Herhaal de oefening gedurende 30 seconden.

2. Statische superman

Herhaal de vorige oefening, maar blijf in de positie met je armen en benen omhoog van de vloer, zoals weergegeven in de afbeelding, gedurende 30 seconden.

Voordat u het plan voltooit, herhaalt u deze 2 oefeningen opnieuw en rekt u vervolgens uit om spierbeschadiging te voorkomen. Bekijk enkele rekoefeningen die u na de training kunt doen.

Om de ontwikkeling van spiermassa te vergroten, leer wat te eten, vóór, tijdens en na de training, om de nodige hoeveelheid energie en eiwitten te voorzien van voedingsdeskundige Tatiana Zanin: