- Ren 5 km in 5 weken
- Ren 5 km in 5 weken
- Hoe weerstandstoename te versnellen
- Hoe de juiste schoenen te kiezen
Het starten van de race door korte afstanden te lopen, is belangrijk voor het lichaam om zich aan te passen aan het nieuwe tempo en weerstand te krijgen zonder overbelast te raken en zonder blessures op te lopen, en het is ook belangrijk om weerstandstraining te doen om de spieren te versterken, zoals krachttraining.
Daarom is het ideaal om te beginnen met lichte wandelingen die versnelde wandelingen of grappen afwisselen, altijd onthouden om het hele lichaam goed op te warmen en te strekken voordat u met de training begint, omdat dit de spieren en pezen voorbereidt op weerstand tegen fysieke activiteit.
Een zorg die we moeten nemen bij het starten van een lopende taak is met repetitieve verwondingen aan de spanning, dus het is uiterst belangrijk om te werken aan het versterken van de dijen, kern en bovenste ledematen, die naast het versterken van de gewrichten de massa zullen vergroten spieren en verminderen daardoor ongewenst verslappen
Ren 5 km in 5 weken
De volgende tabel laat zien hoe training moet evolueren naar 5 km.
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
| Week 1 | 15 min. Lopen + 10 min. Draf + 5 min. Lopen | Herhaal 8 keer: 5 minuten lopen + 2 minuten lopen met licht + 2 minuten lopen | Herhaal 5 keer: 10 minuten lopen + 5 minuten draven + 2 minuten lopen |
| Week 2 | 5 min lichtrun + 5 herhalingen van: 5 min lichtrun + 1 min lopen | 10 min lichte run + 5 herhalingen van: 3 min matige run + 1 min lopen | 5 min. Lopen + 20 min. Lichtrun |
| Week 3 | 5 min lichtwandeling + 25 min lichtrun | 5 min lopen + 5 herhalingen: 1 min gematigde run + 2 min lichte run; Eindig met 15 min draf | 10 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 4 | 5 min lichte run + 30 min matige run | 10 min lichte run + 4 herhalingen van: 2 min sterke run + 3 min lichte run; Eindig met 15 min draf | 5 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
| Week 5 | 5 minuten joggen + 30 minuten matig hardlopen | 10 min draf + 6 herhalingen van: 3 min sterke run + 2 min lichte run; Eindig met 5 minuten lopen | Ren 5 km |
Het is normaal aan het begin van de training om pijn in de zijkant van de buik te voelen, ook bekend als ezelpijn of flikkerpijn, omdat het lijkt te wijten aan het gebrek aan weerstand van het lichaam en het gebrek aan ritme in de ademhaling. Kijk hier hoe je de juiste ademhaling kunt handhaven.
Ren 5 km in 5 weken
Om te beginnen met trainen om 10 km te rennen, is het belangrijk om minimaal 30 minuten 3 tot 4 keer per week te hardlopen, omdat het lichaam al resistenter is en de spieren sterker zijn om blessures te weerstaan.
| Maandag | Woensdag | Vrijdag | |
| Week 1 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 3 min gematigde stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min gematigde stap + 3 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 4 herhalingen van: 7 min gematigde stap + 3 min lichte stap; Eindig met 10 min draf |
| Week 2 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 5 min gematigde stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min lichtrun + 3 min lichtwandeling; Eindig met: 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 25 min lichtrun + 3 min lopen |
| Week 3 | 10 min draf + 3 herhalingen van: 10 min gematigde stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min lichtrun + 2 min lichtwandeling | 2 herhalingen van: 30 min. Lichtrun + 3 min. Lopen |
| Week 4 | 10 min draf + 4 herhalingen van: 10 min gematigde stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 10 min draf + 2 herhalingen van: 12 min gematigde stap + 2 min lichte stap | 50 min lichtrun |
| Week 5 | 10 min draf + 5 herhalingen van: 3 min matige stap + 2 min lichte stap; Eindig met 10 min draf | 30/40 min. Lichtrun | Ren 10 km |
Zelfs als vermoeidheid niet verschijnt en de activiteit het lichaam niet verslijt, is het belangrijk om het tempo van de training te respecteren om letsel aan de spieren en knieën te voorkomen, omdat de progressieve toename van het tempo versterkt en de weerstand van het lichaam verhoogt.
Als je je doel al hebt bereikt, kijk dan nu hoe je je kunt voorbereiden op 15 km hier.
Hoe weerstandstoename te versnellen
Om de toename in kracht en uithoudingsvermogen te versnellen, is het noodzakelijk om verhogingen in de training op te nemen, en om de fysieke conditie te verbeteren en het herstel van spieren te versnellen, is het belangrijk om periodes van licht die tijdens fysieke activiteit lopen af te wisselen.
Bovendien werkt schakelen tussen hardlopen en wandelen ook om de calorieverbranding te activeren en te helpen bij het afvallen. Hier is hoe je de training kunt doen om vet te verbranden.
Hoe de juiste schoenen te kiezen
Om de juiste hardloopschoenen te kiezen, is het belangrijk om te weten welk type pas je hebt. Als de voet de grond op een rechte manier raakt, is de stap neutraal, maar als de voet de grond meer raakt met de binnenkant, wordt de stap uitgesproken, en als deze met de buitenkant is, wordt de stap gesupineerd.
Er zijn specifieke sneakers voor elk type pas, omdat ze helpen om de positie van de voet aan te passen, daarnaast is het belangrijk om het gewicht van de sneakers te beoordelen, het comfort en of het waterdicht is, vooral voor mensen die meestal in vochtige omgevingen of in regen. Kijk hier hoe je het soort pas kent om de beste schoenen te kiezen.
Als je pijn en ongemak voelt tijdens de training, bekijk dan de 6 belangrijkste oorzaken van pijn tijdens het hardlopen.
Bekijk de tips van Tatiana Zanin voor een recept voor een geweldige zelfgemaakte isotoon om je training te stimuleren:
