- Om te beginnen met rennen
- Om de tijd te verlagen
- Om snelheid en uithoudingsvermogen te bereiken om 15 km te bereiken
Dit is een voorbeeld van hardlooptraining om 15 km te hardlopen in 15 weken met training 4 keer per week geschikt voor gezonde mensen die al een soort lichte fysieke activiteit beoefenen en die graag rennen, dit doen om een gezonder leven te hebben en wat vrije tijd.
Het is belangrijk om geen haast te hebben en het loopplan tot het einde te houden, na elke stap die we hier voorstellen, omdat het mogelijk zal zijn om uw fysieke conditie geleidelijk te verbeteren, met een laag risico op letsel. Draag hardloopkleding en goede hardloopschoenen om je enkels en knieën te beschermen. Bekijk hier de meest geschikte kleding.
Als u pijn in uw heupen, knieën of enkels voelt, moet u stoppen met trainen en medische en fysiotherapeutische hulp zoeken om te herstellen, omdat een ernstig genezen letsel kan verergeren en de training kan belemmeren. Bekijk de meest voorkomende oorzaken van hardlooppijn en hoe u deze kunt voorkomen door hier te klikken.
Vergeet niet dat het ook erg belangrijk is om je spieren te versterken met oefeningen zoals gelokaliseerd, GAP of functionele training om het risico op herhaalde blessures te verminderen.
Om te beginnen met rennen
| Maandag | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | |
| Week 1 | Ren 2 km | Ren 2 km | Ren 2 km | Ren 3 km |
| Week 2 | Ren 3 km | Ren 3 km | Ren 3 km | Ren 4 km |
| Week 3 | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 4 km | Ren 5 km |
| Week 4 | Ren 3 km | Ren 5 km | Ren 3 km | Ren 5 km |
| Week 5 | Ren 5 km | Ren 5 km | Ren 5 km | Ren 7 km |
Om de tijd te verlagen
| Maandag | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | |
| Week 6 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 7 km |
| Week 7 | Ren 5 km | Ren 7 km en verlaag de tijd | Ren 5 km | Ren 10 km |
| Week 8 | Ren 5 km en verlaag de tijd | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 10 km |
| Week 9 | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 10 km |
Om snelheid en uithoudingsvermogen te bereiken om 15 km te bereiken
| Maandag | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | |
| Week 10 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 10 km en verlaag de tijd |
| Week 11 | Ren 5 km | Ren 10 km | Ren 5 km | Ren 12 km |
| Week 12 | Ren 5 km | Ren 7 km | Ren 5 km | Ren 12 km |
| Week 13 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 12 km |
| Week 14 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 14 km |
| Week 15 | Ren 5 km | Ren 8 km | Ren 8 km | Ren 15 km |
Het is raadzaam om voor elke training te strekken en minimaal 10 minuten op te warmen. Om je klaar te maken om te rennen, kun je 2 minuten springen zonder te stoppen, nog 1 minuut sit-ups doen en nog eens 2 minuten stevig wandelen.
Daarna kunt u beginnen met de training van de dag, met aandacht voor ademhaling en hartslag. Het gebruik van een racetelefoon of een klok met een frequentiemeter kan handig zijn om ervoor te zorgen dat je niet teveel stress op je lichaam legt. Bekijk uw ideale hartslag tijdens de training door hier te klikken.
Het wordt aanbevolen om na elke training nog eens 10 minuten te besteden om uw hartslag te vertragen, dus begin geleidelijk te rennen en te stoppen met lopen. Wanneer u stopt, strek uw benen en rug ongeveer 5 tot 10 minuten om spierpijn te verminderen. Hoe meer rek je doet, hoe minder pijn je de volgende dag zult hebben.
Voedsel is ook erg belangrijk voor spierherstel. Zie wat je eet voor, tijdens en na de training met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:
