Hardlopen is een zeer efficiënt type aerobe oefening voor gewichtsverlies en het verbeteren van de fitheid, vooral bij hoge intensiteit, waardoor de hartslag wordt verhoogd. Ontdek wat de voordelen van aerobe oefeningen zijn.
Hardlooptraining die kan leiden tot vetverbranding en bijgevolg gewichtsverlies kan leiden tot het verlies van 1 tot 2 kg per week, omdat het momenten van hoge intensiteit combineert met een rustigere run, die het metabolisme versnelt en bijgevolg de energieverbruik. De resultaten kunnen echter variëren afhankelijk van de persoon, omdat het afhankelijk is van de biologische individualiteit van elke persoon, naast het feit dat gewichtsverlies groter is als er meer kilo's te verliezen zijn dan het ideale gewicht. Bekijk enkele tips om gewicht te verliezen en buik te verliezen.
Hoe training kan worden gedaan
Hardlopen training om vet te verliezen wordt gedaan in 4 weken, met progressieve inspanning en op afwisselende dagen (bijvoorbeeld dinsdag, donderdag en zaterdag), zodat de spier kan rusten en het verlies van spiermassa te voorkomen. Voor en na elke training is het belangrijk rekoefeningen uit te voeren om het lichaam voor te bereiden en verwondingen, zoals contracturen of peesontsteking, te voorkomen. Hier leest u hoe u beenrekoefeningen kunt doen.
Looptraining om vet te verbranden bestaat uit:
| Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | |
| Week 1 |
10 minuten lopen + 20 minuten stevige wandeling |
10 minuten lopen Schakel tussen 3 min lopen + 1 min draf (6 keer) |
10 minuten lopen Schakel tussen 3 min lopen + 2 min draf (5 keer) |
|
Week 2 |
15 min. Lopen + 10 min. Draf + 5 min. Lopen |
5 minuten lopen Schakelen tussen 2 minuten lopen licht + 1 minuten lopen (8 keer) |
10 minuten lopen Schakelen tussen 5 min draf + 2 min lopen (5 keer) |
|
Week 3 |
5 min lichtlopend Schakelen tussen 5 minuten licht joggen + 1 minuut lopen (5 keer) |
10 min lichtdoorlopen Schakel tussen 3 minuten matig hardlopen + 1 minuut lopen (8 keer) |
5 min. Lopen + 20 min. Lichtrun |
|
Week 4 |
5 min. Lopen + 25 min. Lichtrun |
5 minuten lopen Schakel tussen 1 minuut krachtig rennen + 2 minuten matig rennen (5 keer) 15 min draf |
10 minuten lopen + 30 minuten matig hardlopen |
Naast het uitvoeren van training om vet te verliezen, kan training ook worden gedaan om bijvoorbeeld specifieke afstanden te lopen of de tijd te verkorten. Leer hoe wordt getraind om 5 en 10 km te rennen en hoe van 10 tot 15 km te gaan.
Wat te doen tijdens de race
Tijdens de race is het belangrijk om elke 30 minuten training ten minste 500 ml water te drinken om de mineralen en het door zweet verloren water te vervangen, en daarnaast belangrijk te zijn om krampen te voorkomen, die kunnen ontstaan door uitdroging.
Om de resultaten van de training te maximaliseren, is het bovendien belangrijk om een afslankdieet te eten dat normaal gesproken voedingsmiddelen bevat die rijk zijn aan vezels en weinig calorieën bevatten en daarom geen voedingsmiddelen mogen bevatten die rijk zijn aan suiker of vet. Leer hoe het dieet is gemaakt voor hypertrofie en vetverlies.
Als je tijdens de run de zogenaamde 'ezelpijn' of 'flikkerpijn' voelt, is het belangrijk om je te concentreren op ademhalen, te vertragen en wanneer de pijn weg is, je ritme terug te krijgen. Bekijk wat de belangrijkste oorzaken van hardlooppijn zijn en wat u kunt doen om ze allemaal te voorkomen en hoe u de juiste inademing kunt handhaven: 5 tips om uw loopprestaties te verbeteren.
Ontdek wat je moet eten voor, tijdens en na de training in de volgende video:
