- Volledig trainingsplan
- 1. Bergbeklimmers
- 2. Squats
- 3. Sit-ups op de fiets
- 4. Knieën hoog
- 5. Traditionele sit-ups
- 6. Burpees
- 7. Push-ups
- 8. Jumping Jacks
- Hoe trainingsresultaten te verbeteren
De Tabata-methode is een soort training met hoge intensiteit, zoals HIIT, waarmee u vet kunt verbranden, uw lichaam kunt versterken en uw buik kunt drogen door slechts 4 minuten per dag door te brengen. Dit is dus het ideale trainingsplan voor degenen die na hun werk weinig tijd hebben om bijvoorbeeld naar de sportschool te gaan.
Tijdens dit trainingsplan worden 8 verschillende oefeningen gedaan die gedurende 20 seconden verschillende spiergroepen afwerken, afgewisseld met 10 seconden rust tussen elk. Probeer gedurende de 20 seconden van de oefening zoveel mogelijk herhalingen te doen. Hiermee kunt u de verbranding van gelokaliseerd vet optimaliseren terwijl uw spieren worden gestemd, waardoor ze sterker worden.
Omdat de Tabata-methode een hoge intensiteitstraining is, wordt deze vooral aanbevolen voor degenen die al enige fysieke activiteit beoefenen. Dus als dit niet uw geval is, moet u een huisarts raadplegen om uw fysieke conditie te beoordelen voordat u met de training begint.
Volledig trainingsplan
Voordat u met het trainingsplan begint, moet u een stopwatch bij u in de buurt hebben om de tijd waarop u de oefening doet correct te volgen. De oefeningen zijn:
1. Bergbeklimmers
Deze oefening is uitstekend voor het werken aan de spieren van de benen, rug en vooral de buik. Om dit te doen, moet je jezelf in de plankpositie plaatsen, alsof je een push-up gaat doen, maar terwijl je je armen recht houdt, buig je een knie en trek je deze dicht tegen je borst. Wissel je benen af alsof je een berg beklimt.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
2. Squats
Met de squatoefening kun je de gluteale en dijspieren versterken. Doe een traditionele squat en ga terug omhoog. Ga dan terug naar de squat positie zonder je voeten te bewegen en herhaal tot het einde van de tijd. Om deze oefening te doen is het essentieel om een goede houding te behouden, dus hier is hoe je een squat correct kunt doen.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
3. Sit-ups op de fiets
Dit type buik is een intensievere manier om de hele spiergroep van de buik te trainen. Ga hiervoor gewoon op je rug op de vloer liggen en hef vervolgens je benen op, waarbij je trapbewegingen in de lucht maakt. Plaats uw handen onder uw onderrug en probeer uw rug altijd plat op de vloer te houden om rugpijn te voorkomen.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
4. Knieën hoog
De oefening van hoge knieën maakt het mogelijk om de spieren van de benen, buik en rug te versterken en te versterken. Om de oefening te starten, sta je gewoon op en spring je, trek je één knie tegelijk, zoveel mogelijk naar boven, afwisselend tijdens de oefening.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
5. Traditionele sit-ups
De traditionele sit-up is een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen om de buik te werken. Ga hiervoor op je rug op de vloer liggen en buig je knieën en laat je voeten op de vloer rusten. Probeer ten slotte zoveel mogelijk je rug van de grond te tillen terwijl je naar het plafond kijkt. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
6. Burpees
Burpees zijn een zeer complexe vorm van oefening waarmee je bijna alle spiergroepen kunt trainen, van de benen tot de armen, de buik en de rug.
Om een burpee te doen, ga je staan en laat je jezelf zakken totdat je hurkt. Breng in die positie uw handen naar de vloer en duw uw voeten naar achteren totdat u in de plankpositie bent. Ga vervolgens terug naar de gehurkte positie, trek je voeten dicht bij je lichaam en klim weer. Herhaal dit totdat de trainingstijd is verstreken.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
7. Push-ups
Met deze oefening kun je werken aan de borstspieren, armen en buik. In deze oefening moet je een traditionele push-up doen, waarbij je je armen op schouderbreedte uit elkaar houdt en naar beneden gaat totdat je een hoek van 90 ° maakt met je elleboog. Als het te moeilijk is, houd je knieën plat op de vloer.
Trainingsduur: 20 seconden + 10 seconden rust.
8. Jumping Jacks
De springoefening is een geweldige manier om alle spieren in het lichaam te trainen, terwijl de hartslag wordt geregeld. Om het correct te doen, ga rechtop staan en neem een kleine sprong terwijl u uw benen en armen opent. Sluit onmiddellijk je benen en armen. Herhaal dit totdat de trainingstijd is verstreken.
Trainingsduur: 20 seconden.
Vergeet niet om uw spieren te strekken en te ontspannen wanneer u klaar bent met uw trainingsschema, om spierbeschadiging te voorkomen en uw hartslag te verlagen en te reguleren. Bekijk enkele rekoefeningen die u na de training kunt doen.
Hoe trainingsresultaten te verbeteren
Om betere resultaten te krijgen en uw trainingsdoel te bereiken, is het erg belangrijk om voorzichtig te zijn met uw eten. Bekijk hiervoor een video van Tatiana Zanin waarin alles over wat het trainingsdieet moet worden uitgelegd:
