- Hoe HIIT lichte training te doen
- Oefening 1: Push-up met ondersteunde knieën
- Oefening 2: Squats met bal
- Oefening 3: elastische armverlenging
- Oefening 4: verhoogde brug
- Oefening 5: Voorbord
Een goede workout om in korte tijd vet te verbranden is de HIIT-workout die bestaat uit een reeks oefeningen met hoge intensiteit die gelokaliseerd vet in slechts 30 minuten per dag op een snellere en leukere manier elimineren.
Deze training moet geleidelijk worden ingevoerd en is daarom verdeeld in 3 fasen, de lichte, matige en geavanceerde fase om een geleidelijke aanpassing van het lichaam aan de intensiteit van de oefening mogelijk te maken, waarbij spier- en gewrichtsblessures worden vermeden. Het is daarom raadzaam om elke maand het stadium te verbeteren om de inspanning te behouden en de spiergroei te verbeteren.
Voordat u aan een fase van HIIT-training begint, wordt aanbevolen om 10 minuten opwarming van de aarde te doen om het hart, spieren en gewrichten voor te bereiden.
Hoe HIIT lichte training te doen
De lichte fase van HIIT-training is geïndiceerd voor degenen die niet vaak trainen en moet 3 keer per week worden gedaan, zodat er tussen elke training minimaal een rustdag is.
Daarom wordt het op elke oefendag aanbevolen om 5 sets van 15 herhalingen van elke oefening te doen, 2 minuten rustend tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen.
Oefening 1: Push-up met ondersteunde knieën
Flexie is een soort oefening die helpt de spierkracht in uw armen te vergroten en uw maag te versterken. Om de flexie te doen, moet u:
- Ga op de grond liggen met je buik naar beneden; Plaats je handpalmen op de vloer en spreid je uit op schouderhoogte. Til je buik van de vloer en houd je lichaam recht, steun je gewicht op je knieën en handen; Buig je armen tot je contact maakt met borst op de vloer en sta op, duwend tegen de vloer met de kracht van je armen;
Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugletsels te voorkomen, dus het is belangrijk om de buikspieren tijdens de oefening samen te houden.
Oefening 2: Squats met bal
De squatoefening met de bal is belangrijk om spiermassa en flexibiliteit in de benen, buik, billen, onderrug en heupen te ontwikkelen. Om de squat correct te doen, moet je:
- Plaats een Pilates-bal tussen je rug en een muur; Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen naar voren; Buig je benen en plaats je heupen terug, totdat ze een hoek van 90 graden vormen met je knieën, en ga dan omhoog.
Hurken met een bal kan ook worden gedaan door een gewicht dicht bij je borst te houden, als het niet mogelijk is om een Pilates-bal te gebruiken, in dit geval moet je echter niet tegen de muur leunen.
Oefening 3: elastische armverlenging
De elastische armverlenging is een geweldige manier om de spierkracht van de armspieren te vergroten, vooral de biceps en triceps. Om deze oefening te doen, moet u:
- Plaats het ene uiteinde van het elastiek onder de hielen en houd het andere uiteinde met een hand achter de rug; Strek de arm die het elastiek vasthoudt, houd de elleboog onbeweeglijk en keer dan terug naar de beginpositie; Verander de armen na de 15 herhalingen.
Om deze oefening te doen, wordt aanbevolen om een rubberen band te gebruiken die lang genoeg is om van de voeten naar de schouders te reiken zonder te worden uitgerekt. Als het echter niet mogelijk is om het elastiek te gebruiken, kan een gewicht worden vastgehouden met de hand van de arm achter de rug.
Oefening 4: verhoogde brug
De brugoefening met elevatie helpt de dij-, rug- en bilspieren te versterken en om correct te worden uitgevoerd, moet u:
- Ga op de grond liggen met je handen langs je lichaam, met je benen gebogen en een beetje uit elkaar; til je kont zoveel mogelijk op zonder je voeten te bewegen en ga terug naar de uitgangspositie.
Om de intensiteit van deze oefening te vergroten, is het mogelijk om een stap of een stapel boeken onder je voeten te leggen.
Oefening 5: Voorbord
De voorste plank is een uitstekende oefening om alle spieren van de buikstreek te laten werken zonder je wervelkolom of houding te beschadigen. Kijken:
Na het voltooien van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, start u de volgende fase op:
