Matige training om vet te verbranden

Een geweldige workout om in slechts 30 minuten per dag vet te verbranden is de HIIT-workout, omdat het verschillende oefeningen met hoge intensiteit combineert die spierwerk verbeteren, snel gelokaliseerd vet elimineren en het lichaam sneller en leuker maken.

Dit type training moet geleidelijk worden ingevoerd en daarom moet het worden verdeeld in 3 fasen, de lichte, tussenliggende en geavanceerde fasen om een ​​geleidelijke aanpassing aan de intensiteit van de oefening mogelijk te maken, waarbij bijvoorbeeld contracturen, stretchen en peesontsteking worden vermeden. Daarom is het raadzaam om in de lichte fase te beginnen en na 1 maand over te gaan naar de volgende fase.

Voordat u aan een fase van HIIT-training begint, wordt aanbevolen om ten minste 5 minuten hardlopen of wandelen te doen om uw hart, spieren en gewrichten voldoende voor te bereiden op inspanning.

Als je gaat trainen, bekijk dan eerst de lichtfase op: Lichttraining om vet te verbranden.

Hoe tussentijdse HIIT-training te doen

De tussentijdse fase van de HIIT-training moet ongeveer 1 maand na het starten van de lichte training beginnen of wanneer u al enige fysieke voorbereiding hebt en moet 4 keer per week worden gedaan, zodat er tussen elke trainingsdag minimaal één rustdag is. training.

Daarom wordt het op elke trainingsdag aanbevolen om 5 sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening te doen, ongeveer 90 seconden rustend tussen elke set en de minimaal mogelijke tijd tussen de oefeningen.

Oefening 1: Push-ups met balansplaat

Balansflexie is een zeer intensieve oefening die de spierkracht van de armen, borst en buik in korte tijd ontwikkelt, met name het verstevigen van de schuine spieren. Om dit soort flexie te doen, moet u:

1. Plaats de balansplaat onder je borst en ga op de grond liggen met je buik naar beneden; Pak de zijkanten van de plaat om je handen op schouderbreedte uit elkaar te houden. Til je buik van de vloer en houd je lichaam recht, rust je gewicht op je knieën en in de handen; Vouw de armen tot ze de borst raken nabij de plaat en ga omhoog, duw de vloer met de kracht van de armen.

Tijdens deze oefening is het belangrijk om te voorkomen dat de heupen onder de lichaamslijn komen om rugletsels te voorkomen, het is belangrijk om de buikspieren goed samengetrokken te houden tijdens de oefening.

Bovendien, als het niet mogelijk is om een ​​balansplaat te gebruiken, kan de oefening worden aangepast, waarbij de flexie wordt uitgevoerd zonder de plaat op de vloer, maar het lichaam naar de rechterhand, vervolgens in het midden en ten slotte naar de linkerhand.

Oefening 2: Gewichtshurk

De squat met gewicht is een zeer complete oefening om de spiermassa in de benen, billen, buik, lumbaal en heup te vergroten. Om de squat correct te doen, moet je:

1. Houd je benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht met je handen; Buig je benen en plaats je heupen terug tot ze een hoek van 90 graden vormen met je knieën en klim dan.

Gewicht squats kan ook worden gedaan door een fles water in je handen te houden. Op deze manier is het mogelijk om de intensiteit van de oefening te verhogen op basis van de hoeveelheid water in de fles.

Oefening 3: Triceps met stoel

De triceps-oefening met een stoel is een uitstekende intensiteitstraining die in staat is om in korte tijd alle spieren van de armen te ontwikkelen. Deze oefening moet als volgt worden gedaan:

1. Ga op de vloer voor een stoel zonder wielen zitten; leg je armen naar achteren en houd de voorkant van de stoel met je handen vast; duw je handen stevig en trek je lichaam omhoog, til je kont van de vloer; til je kont omhoog strek je armen volledig uit en daal vervolgens af zonder je kont op de vloer aan te raken.

Als het niet mogelijk is om een ​​stoel te gebruiken om deze oefening te doen, zijn andere opties bijvoorbeeld het gebruik van een tafel, kruk, bank of bed.

Oefening 4: Roeien met een balk

Barbell-roeien is een soort oefening die, wanneer correct uitgevoerd, helpt om verschillende spiergroepen te ontwikkelen, van de rug tot de armen en de buik. Om deze oefening te doen, moet u:

1. Ga staan, buig uw benen licht en leun uw romp naar voren, zonder uw rug te buigen; Houd een halter, met of zonder gewicht, met uw armen recht; Trek de halter naar uw borst totdat u een hoek van 90º vormt met uw armen. ellebogen en strek vervolgens je armen opnieuw.

Om deze oefening te doen, is het erg belangrijk om je rug altijd recht te houden om rugwervels te voorkomen en daarom moeten je buikspieren tijdens de oefening goed worden samengetrokken.

Als het bovendien niet mogelijk is om een ​​staaf met gewichten te gebruiken, is een goed alternatief om bijvoorbeeld een bezemsteel vast te houden en aan elk uiteinde een emmer toe te voegen.

Oefening 5: Gewijzigd bord

De aangepaste buikplankoefening is een uitstekende manier om alle spieren in de buikstreek te ontwikkelen zonder uw wervelkolom of houding te beschadigen. Om deze oefening correct te doen, moet je:

• Ga op de grond op je buik liggen en til vervolgens je lichaam op, steun je gewicht op je onderarmen en tenen; Houd je lichaam recht en parallel aan de vloer, met je ogen op de vloer gericht; Buig een been per keer en trek het omhoog nabij de elleboog, zonder de positie van het lichaam te veranderen.

Voor elk type buikplank wordt aanbevolen om de buikspieren tijdens de oefening strak samen te houden, zodat de heup niet onder de lichaamslijn komt en de wervelkolom beschadigt.

Zie wat je moet eten, tijdens en na de training om vet te kunnen verbranden en spiermassa te vergroten in de video met voedingsdeskundige Tatiana Zanin:

Na het voltooien van deze fase van HIIT-training om vet te verbranden, start u de volgende fase op: