- Hoe goed uit te rekken
- 1. Buig het lichaam naar voren
- 2. Strek het been
- 3. Ga naar de grond
- 4. Strek uw nek
- 5. Kantel uw hoofd naar achteren
- 6. Kantel je hoofd naar beneden
- 7. Ga op je hielen zitten
- 8. Plaats uw handen op uw rug
- 9. Draai je rug
- 10. Piramide met hand op de vloer
Deze serie van 10 rekoefeningen voor rugpijn helpt pijn te verlichten en het bewegingsbereik te vergroten, waardoor pijnverlichting en spierontspanning wordt geboden.
Ze kunnen worden uitgevoerd in de ochtend, bij het wakker worden, op het werk of wanneer er behoefte aan is. Om het effect van stretchen te verbeteren, kun je eerst een warm bad nemen, omdat dit helpt om de spieren te ontspannen en de effectiviteit van de oefeningen te vergroten.
Hoe goed uit te rekken
Spierrekoefeningen moeten vóór en na lichamelijke activiteit worden gedaan en dienen ook als een vorm van behandeling, wanneer de fysiotherapeut dit aangeeft, omdat ze de spierflexibiliteit verbeteren, spier- en gewrichtspijn voorkomen en behandelen.
Tijdens het strekken is het normaal om de spier te voelen strekken, maar het is belangrijk om niet te hard te duwen om de wervelkolom niet te beschadigen. Houd elke positie 20-30 seconden vast, herhaal de beweging 3 keer of houd elke positie 1 minuut vast, gevolgd.
Als u pijn of een tintelend gevoel voelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut, zodat deze op een meer geschikte behandeling kan wijzen.
1. Buig het lichaam naar voren
Buig je lichaam naar voren, zoals je op de afbeelding ziet, terwijl je je knieën recht houdt.
2. Strek het been
Ga op de grond zitten en buig een been, totdat de voet zich dicht bij de geslachtsdelen bevindt en het andere been goed is uitgerekt. Buig je lichaam naar voren en probeer je hand op je voet te ondersteunen, zoals weergegeven in de afbeelding, terwijl je je knie recht houdt. Als het niet mogelijk is om de voet te bereiken, bereik dan het midden van het been of de enkel. Doe het dan met het andere been.
3. Ga naar de grond
Dit is vergelijkbaar met de eerste oefening, maar kan met meer intensiteit worden gedaan. Probeer je handen op de grond te leggen zonder je knieën te buigen.
4. Strek uw nek
Leun met uw hoofd opzij en houd een hand vast terwijl u de rek dwingt. De andere hand kan op de schouder worden gedragen of over het lichaam hangen.
5. Kantel uw hoofd naar achteren
Houd je schouders recht en kijk omhoog, terwijl je je hoofd naar achteren kantelt. Je kunt een hand in de nek leggen voor meer comfort, of niet.
6. Kantel je hoofd naar beneden
Met beide handen bovenop de achterkant van het hoofd, moet u uw hoofd naar voren leunen en uw rug voelen strekken.
7. Ga op je hielen zitten
Ga op je knieën op de vloer liggen, leg je billen op je hielen en breng je romp dicht bij de vloer, terwijl je je handen naar voren strekt, zoals weergegeven in de afbeelding.
8. Plaats uw handen op uw rug
Ga zitten met uw benen gebogen, in een vlinderpositie en met uw rug rechtop, probeer uw handpalmen bij elkaar te brengen, zoals weergegeven in de afbeelding.
9. Draai je rug
Ga op de grond zitten, steun een hand in de buurt van je billen en leun je romp naar achteren. Om deze positie te behouden, kan een van de benen worden gebogen en als armsteun worden gebruikt, zoals weergegeven in de afbeelding. Herhaal dit dan voor de andere kant.
10. Piramide met hand op de vloer
Met je benen uit elkaar, spreid je je armen horizontaal en leun je je lichaam naar voren. Steun één hand op de vloer, in het midden, en draai het lichaam opzij, terwijl u de andere hand hoog gestrekt houdt. Herhaal dit dan voor de andere kant.
