10 kyfose-oefeningen die u thuis kunt doen

Oefeningen om kyfose te corrigeren moeten de rug en de buikstreek versterken, de kyfotische houding corrigeren, die bestaat uit in de "gebochelde" positie zijn, met de nek, schouders en hoofd naar voren gekanteld.

Deze reeks Pilates-oefeningen die we hieronder aangeven, zijn geïndiceerd voor gevallen van milde of matige hyperkyfose en bevorderen houdingscorrectie. De fysiotherapeut kan echter na een geïndividualiseerde beoordeling andere oefeningen aangeven die hij het meest geschikt acht voor elk geval.

Voordat u met deze oefeningen begint, is het raadzaam om 5-10 minuten op te warmen, bijvoorbeeld touwtjespringen of snel lopen. Ademhaling is erg belangrijk voor de juiste uitvoering van Pilates-oefeningen, dus u moet altijd inademen voordat u met de beweging begint en uitademen tijdens het moeilijkste deel van elke oefening.

De 10 oefeningen om hyperkyfose te corrigeren zijn:

1. Buik

• Ga op de grond op je rug liggen en buig je benen, laat je voeten op de vloer rusten, til je romp naar je knieën, houd deze positie 5 seconden vast en laat je romp langzaam zakken totdat de achterkant van je schouders de vloer raakt. Herhaal 10 keer.

2. Rechte beenhoogte

• Liggend op je rug met gebogen knieën Til beide benen op alsof ze op een denkbeeldige stoel rusten Til je hoofd en romp van de vloer op Trek één been per keer in de lucht Maak elke beweging 10 keer

3. Cirkels met het been

• Liggend op je rug, til een recht been omhoog en draai je been in een cirkel in de lucht, zo breed mogelijk.

4. De handzaag

• Ga zitten met je benen iets uit elkaar Houd je punt van je voet omhoog Open je armen horizontaal Draai je torso naar de linkerkant, totdat je rechterhand je linkervoet raakt Roteer je torso naar de rechterkant, totdat je linkerhand je rechtervoet raakt

Herhaal de beweging 10 keer voor elke kant

5. De zwaan

• Ga op je buik liggen Plaats je handen op dezelfde lijn als je borst Adem diep door de vloer naar beneden te duwen

Herhaal de beweging 8 keer

6. Zitten

• Ga op de grond zitten met je benen gebogen Houd je benen bij elkaar en je voeten tegen elkaar en op de vloer Houd je rug rechtop Plaats je handen iets van je lichaam in dezelfde richting als je romp Blijf 30 seconden in die positie, houd je buik altijd samengetrokken

Herhaal deze oefening 10 keer

7. Voorpaneel

• Ga op je buik liggen en steun je lichaam alleen op je tenen en onderarmen.

U moet deze positie minstens 1 minuut aanhouden, en als het gemakkelijker wordt, verhoogt u de tijd met 30 seconden

8. Zijkant

• Ga op je zij liggen en til je lichaam op, waarbij je alleen je onderarm en voet op de vloer raakt. Houd je lichaam recht en houd deze positie gedurende 1 minuut vast.

Als u de oefening te moeilijk vindt, doet u de zijplank met één voet verder naar voren

9. Sterke borst

• Ga op de grond op je buik liggen, met je armen over elkaar en je handen achter je hoofd of met je armen uitgestrekt voor je. Til je romp van de vloer, trek je borst omhoog en til je benen van de vloer.

Herhaal deze oefening 20 keer.

10. Hefarmen over de rol

• Ga op de roller liggen, houd je benen gebogen en je voeten een beetje uit elkaar. Houd een kleine bal of stok in je handen en houd deze voor je lichaam zoals op de afbeelding. Strek je armen terug naar hoofdhoogte

Herhaal de beweging 10 keer.

Deze reeks oefeningen kan thuis worden uitgevoerd, maar bij voorkeur moeten ze worden begeleid door een fysiotherapeut die hun prestaties kan controleren, zodat de oefeningen correct worden uitgevoerd, zonder compensatie, om de beste resultaten bij de behandeling van hyperkyfose te bereiken.

Het ideaal is dat deze oefeningen 2-3 keer per week worden uitgevoerd, gedurende ongeveer 15-20 weken om vervolgens de resultaten te evalueren, maar naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, kunt u ze een beetje wijzigen of invoegen andere oefeningen, het wijzigen van de serie.

Bovendien kunnen andere stijlen van oefeningen worden gebruikt, zoals die van globale posturale heropvoeding, en andere technieken om deze afwijking in de wervelkolom te corrigeren. Bekijk hoe u hyperkyfose kunt behandelen.