- 1. Leer de juiste ademhaling
- 2. Breng één been tegelijk omhoog
- 3. Centreer je armen voor je lichaam
- 4. Honderden
- 5. Beenhoogte
- Hoe het beste uit lessen te halen
- Belangrijkste voordelen van Pilates
Iedereen kan Pilates beoefenen, maar Pilates-oefeningen op de grond zijn ideaal voor ex-sedentaire mensen die bereid zijn om een soort fysieke activiteit te starten, maar vooral voor mensen met overgewicht. Deze oefeningen worden op de matras uitgevoerd, langzamer en met minder impact op de gewrichten, die naast het vergemakkelijken van de activiteit bijvoorbeeld pijn in de knie, rug en enkel voorkomen.
De meest aanbevolen Pilates-oefeningen voor beginners zijn solo-oefeningen, met behulp van elastieken en ballen van verschillende grootte die de spieren en gewrichten niet overbelasten en de capaciteit en kracht van de student respecteren. Met de verbetering van de fysieke conditie is het mogelijk om de oefeningen te evolueren naar de intensere en met andere Pilates-apparatuur, zoals bijvoorbeeld Cadillac.
De eerste Pilates-oefeningen voor beginners kunnen dus zijn:
1. Leer de juiste ademhaling
De juiste ademhaling voor het oefenen van Pilates-oefeningen is thoracale of diafragmatische ademhaling, waarbij lucht de neus binnenkomt en de lucht via de mond ontsnapt. De beste manier om te leren ademen, is door op je rug te liggen, je rug tegen de vloer te houden en je benen gebogen te houden, zodat je lendenwervel meer ruimte krijgt.
Dan moet u uw handen op uw buik laten rusten en diep inademen, maar zonder uw buik op te blazen, zodat de ribben verder uit elkaar kunnen staan, vooral lateraal. Wanneer het niet langer mogelijk is om lucht binnen te laten, moet alle lucht op een langzame en gecontroleerde manier door de mond worden uitgeademd. Je moet minstens 5 keer zo ademen.
2. Breng één been tegelijk omhoog
In dezelfde positie moet elke ademhaling één been dichter bij de romp brengen en terugkeren naar de beginpositie wanneer deze lucht door de mond begint te laten ontsnappen. Deze oefening moet 5 keer achter elkaar worden uitgevoerd, waarbij u ervoor moet zorgen dat u niet ongecoördineerd ademt. Wanneer u de 5 herhalingen hebt voltooid, doet u dezelfde oefening met het andere been.
3. Centreer je armen voor je lichaam
In dezelfde positie, liggend op je rug met je knieën gebogen maar een bal op je rug leggend, met 0, 5 of 1 kg gewichten in elke hand, moet je je armen strekken en je handen aanraken, de een in de ander. Je moet je handen bij elkaar brengen terwijl je door je mond uitademt en lucht laten binnenkomen wanneer je armen recht naar de vloer terugkeren.
4. Honderden
Liggend op je rug, vouw je benen zoals op de afbeelding en til je romp van de vloer, terwijl je je armen recht over je lichaam houdt. De oefening bestaat uit het samengetrokken houden van de buik terwijl je de armen 10 keer achter elkaar op en neer beweegt (altijd gestrekt). Doe de herhaling nog 9 keer, voltooi 100 bewegingen, maar verdeelde om de tien.
5. Beenhoogte
Liggend op je rug, plaats een bal tussen je benen, dicht bij je enkel, en til je benen samen op, zoals weergegeven in de afbeelding, laat dan je been zakken en draai je been omhoog. Het been mag niet worden opgetild tot het punt waar de lumbale wervelkolom van de vloer is. Tijdens deze oefening moet de wervelkolom de vloer altijd volledig raken.
Bekijk andere Pilates Ball-oefeningen die ook voor beginners zijn.
De instructeur kan de uitvoering van andere oefeningen aangeven om de kwaliteit van leven te verbeteren en bij te dragen aan de gewichtsvermindering. Pilates-lessen kunnen 2 of 3 keer per week worden gegeven, en kunnen alleen of in groepen worden gehouden, maar altijd onder begeleiding van een Pilates-instructeur die een lichamelijke opvoedingsdeskundige of een fysiotherapeut kan zijn, omdat in geval van overgewicht Pilates het moet niet thuis worden gedaan, om het risico op letsel te voorkomen.
Hoe het beste uit lessen te halen
Om het meeste uit Pilates-lessen te halen, is het raadzaam om de oefeningen correct te doen, omdat op deze manier de resultaten van toniciteit, balans en spierkracht sneller worden gezien. Een andere nuttige tip is om je te concentreren op de ademhaling, terwijl je ervoor zorgt dat je je adem niet inhoudt tijdens het uitvoeren van de oefeningen, de luchtstroom naar binnen en naar buiten houdt en de richtlijnen van de instructeur respecteert.
Belangrijkste voordelen van Pilates
Hoewel het geen activiteit is met een hoge calorische waarde, helpt Pilates ook om af te vallen en lichaamsvet te mobiliseren, ook om de fysieke fitheid te verbeteren, het welzijn te bevorderen en het gevoel van eigenwaarde te vergroten.
De voordelen van Pilates zijn te zien in de eerste weken van de oefening en omvatten gemakkelijker ademen, staan en staan met minder pijn, verbeterde bloedcirculatie in de benen en grotere bereidheid om te oefenen.
Naast deze voordelen helpt Pilates de houding te verbeteren door de positie van het hoofd te corrigeren, die meestal meer naar voren is gericht en ook de 'klokkenluider', wat typisch is voor iemand met overgewicht. Deze oefeningen helpen om de spieren te versterken, de flexibiliteit van het lichaam te vergroten en de hoeveelheid vet in de slagaders te verminderen, waardoor het cholesterolgehalte natuurlijk wordt verlaagd.
