- 1. Brug
- 2. Beenverlenging, in de lucht
- 3. Beenverlenging in 3 steunen
- 4. Squat
- 5. Knijp de bal tussen de knieën
Oefeningen om de knieën te versterken kunnen worden geïndiceerd voor gezonde mensen, die wat fysieke activiteit willen oefenen, zoals hardlopen, maar ook dienen om de pijn veroorzaakt door artritis, artrose en reuma te bestrijden, voor betere spierversterking door de slijtage van de kraakbeen.
De oefeningen moeten worden voorgeschreven door de fysieke opvoeder of fysiotherapeut in persoon na het controleren van de behoefte die de persoon presenteert, omdat ze erg gevarieerd kunnen zijn en afhangen van het feit of er een blessure is of niet, maar hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen die nuttig kunnen zijn voor het versterken van de quadriceps, dat zijn de dijspieren.
1. Brug
- Ga op je rug liggen, buig je benen Til je romp van de vloer en houd je bekken omhoog. Daarna zou het langzaam moeten dalen. Herhaal de oefening 10 keer. Rust een paar seconden uit en voer dan nog een serie van 10 herhalingen uit.
2. Beenverlenging, in de lucht
- Liggend op je rug met je handen aan je zijkanten Buig beide benenLift slechts één been, houd het recht Herhaal 12 keer met elk been
3. Beenverlenging in 3 steunen
- In de positie van 4 steunen, met uw ellebogen en knieën op de vloer Buig een been en til dit gebogen been op, zoals weergegeven in de afbeelding. Herhaal 10 keer, en zorg ervoor dat u het been dat in beweging is altijd recht houdt. met behulp van de hiel het plafond omhoog duwen, omdat dit de beweging in de juiste hoek vergemakkelijkt. Je moet 2 sets van 10 herhalingen met elk been doen.
4. Squat
De squat is een geweldige oefening in gesloten kinetische keten om je knieën te versterken.
- Staand moet je je voorstellen dat je op een stoel gaat zitten en je knieën tot een hoek van 90 ° buigt. Let bij deze oefening op dat je knieën niet verder reiken dan de grote teen, om geen knieblessures te veroorzaken. Om beweging te vergemakkelijken, kunt u uw handen voor uw lichaam strekken, zoals weergegeven in de afbeelding. 20 squats op een rij worden aanbevolen.
5. Knijp de bal tussen de knieën
Deze isometrische oefening bestaat uit:
- Blijf op je rug liggen, buig je knieën terwijl je ze gebogen en iets uit elkaar houdt. Plaats een middelgrote bal tussen je knieën. De oefening bestaat alleen uit het 10 keer achter elkaar knijpen van de bal tussen je knieën. Je moet deze oefening 10 keer herhalen, in totaal 100 grepen, maar rust elke 10 herhalingen
In het geval van knieartrose kunnen andere meer specifieke oefeningen worden aangegeven, kijk wat ze zijn en andere zorg die nodig is om sneller te herstellen in deze video:
