- 1. Knijp de bal tussen uw benen
- 2. Hoogte van de stam op de Pilates-bal
- 3. Beenhoogte, op zijn zijkant
- 4. Squat
- 5. Board 3 ondersteunt
- 6. Poten openen met gewichten
Oefeningen om de binnenkant van de dij te versterken moeten worden uitgevoerd in de training van de onderste ledematen, bij voorkeur met gewichten, om een beter effect te hebben. Dit type oefening helpt om de adductoren van de dij te versterken en kan thuis worden uitgevoerd om te voorkomen dat in dat gebied uitzakt. Voor meer esthetische resultaten is het echter interessant om lichaamsvet door verbranding van vet te verminderen.
Andere oefeningen die ook belangrijk zijn om de cardiorespiratoire fitheid te verbeteren, zijn bijvoorbeeld hardlopen, stevig wandelen, fietsen of elliptisch, die aan het begin van de training gedurende 15 tot 20 minuten moeten worden uitgevoerd. Daarna kunt u beginnen met trainen met de hieronder aangegeven oefeningen, maar een trainer of fitnesscoach kan een complete reeks oefeningen voor de onderste ledematen aangeven, waarbij ook de voorkant (quadriceps), de achterkant (hamstrings) betrokken zijn, gluteal en aardappel (kalf).
Enkele voorbeelden van oefeningen voor de binnenkant van de dij zijn:
1. Knijp de bal tussen uw benen
Om gemakkelijker te beginnen, moet u op uw rug liggen, uw benen buigen en een zachte bal tussen uw knieën leggen, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening bestaat uit het 10 seconden in de bal knijpen met zoveel mogelijk kracht. Herhaal 8 keer.
2. Hoogte van de stam op de Pilates-bal
Je moet op je rug liggen en de Pilates-bal op je voeten leggen. De oefening bestaat uit het optillen van de romp van de grond en het indrukken van de bal met je voeten. Handhaaf de kracht tegen de bal gedurende 10 seconden en laat dan rusten in de kofferbak. Herhaal 6 keer.
3. Beenhoogte, op zijn zijkant
Ga op je zij liggen en til je bovenbeen op en houd het op dezelfde hoogte als je heupen. De oefening bestaat uit het omhoog brengen van het onderbeen (dichter bij de vloer), waarbij de knie recht wordt gehouden. Herhaal 12 keer.
4. Squat
Spreid je benen meer dan schouderbreedte en hef je armen op, zoals weergegeven in de afbeelding. De oefening bestaat uit 12 keer achter elkaar hurken.
5. Board 3 ondersteunt
Blijf in de plankpositie 4 steunen: houd alleen uw voeten en handen plat op de vloer, houd uw lichaam zeer horizontaal. De oefening bestaat uit het afwisselend dichter bij de elleboog brengen van de knie. Deze oefening moet langzaam worden uitgevoerd om letsel te voorkomen. Herhaal 15 keer.
6. Poten openen met gewichten
Ga op je rug liggen en hef je benen naar het midden, zodat ze strak blijven. De oefening bestaat uit het 12 keer achter elkaar openen van je benen, zoals weergegeven in de afbeelding. Aanvankelijk kunt u 0, 5 kg gebruiken, maar dit gewicht moet geleidelijk worden verhoogd.
Hoewel deze oefeningen thuis kunnen worden uitgevoerd, is het het beste om te oefenen onder het waakzame oog van de gymleraar of personal trainer , om blessures te voorkomen en het maximale uit elke oefening te halen, met betere resultaten. Als je de verslapping van de binnenkant van de dij wilt bestrijden, bekijk dan enkele waardevolle tips om de spiermassa te vergroten.
