- 1. Beoordeel uw gezondheid
- 2. Het kiezen van geschikte kleding en schoenen
- 3. Verhit en koel
- 4. Kies de locatie
- 5. Trainingsintensiteit, tijd en frequentie
- 6. Houding
- 7. Wees je bewust van pijn
Regelmatige lichaamsbeweging heeft verschillende gezondheidsvoordelen, zoals het beheersen van het gewicht, het verlagen van de bloedglucose, het voorkomen van hart- en vaatziekten, het voorkomen van osteoporose en het beheersen van cholesterol.
In het ideale geval moet lichamelijke activiteit worden begeleid en gecontroleerd door een lichamelijke opvoeder, maar het is ook mogelijk om alleen te beginnen met sporten, zolang u belangrijke voorzorgsmaatregelen neemt om verwondingen te voorkomen en de fysieke fitheid te verbeteren zonder gezondheidsrisico's te riskeren.
Hier zijn 7 tips om alleen te sporten.
1. Beoordeel uw gezondheid
Voordat u begint met enige fysieke activiteit, zelfs met professionele begeleiding, is het belangrijk om naar de arts te gaan om de gezondheid te beoordelen en gewrichtsproblemen en / of ziekten zoals hoge bloeddruk en diabetes te identificeren.
Als er gezondheidsproblemen zijn, is het ideaal dat de oefening wordt begeleid door een professional, die het juiste type en de intensiteit van de training aangeeft, afhankelijk van de gezondheidsstatus en de doelen van elke training.
2. Het kiezen van geschikte kleding en schoenen
Kies lichte en comfortabele kleding om te oefenen, die de vrije beweging van de ledematen en gewrichten mogelijk maakt en die het zweet laat verdampen, belangrijk om een voldoende lichaamstemperatuur te handhaven.
Het is belangrijk om te onthouden dat het dragen van veel lagen kleding om meer te transpireren niet helpt om af te vallen, het droogt alleen uw lichaam uit en vermindert uw trainingsprestaties. Bovendien wordt het gewicht dat verloren gaat in het zweet snel teruggewonnen, met normale vocht- en voedselinname.
Schoeisel moet worden gekozen op basis van de uit te voeren activiteit, en moet bij voorkeur licht zijn, met schokdempers om schokken te absorberen en worden gemaakt op basis van het type stap, dat afhankelijk is van de vorm van de voet en hoe deze de vloer raakt. Zie De beste schoenen kiezen.
3. Verhit en koel
Opwarmen voordat u begint met trainen is belangrijk om uw spieren voor te bereiden op intensere activiteit, door de lichaamstemperatuur en bloedcirculatie te verhogen, blessures te voorkomen en de trainingsprestaties te verbeteren.
Het opwarmen duurt tussen de 5 en 10 minuten, en enkele voorbeelden van activiteiten die kunnen worden gedaan om het hele lichaam te activeren, zijn wandelen, fietsen, touwtjespringen of pantoffelstof maken, het is belangrijk om direct na de meest intensieve oefening te beginnen, zonder het lichaam weer te laten afkoelen.
Na het afronden van de hele training, moet u strekken om krampen en pijn na het sporten te verminderen. Daarom moet u het hele lichaam strekken, vooral armen, benen, schouders en nek om de dag van lichamelijke activiteit te beëindigen. Zie rekoefeningen voor en na je wandeling.
4. Kies de locatie
Voor beginners die op straat trainen en activiteiten doen zoals wandelen of hardlopen, is het ideaal om te zoeken naar vlakke en regelmatige terreinen, die een goede stap toestaan om verwondingen aan de hiel en knieën te voorkomen.
Voor degenen die gewichtheffen willen doen, is het ideaal om hoogwaardige apparatuur te hebben en aandacht te hebben voor houding en gezamenlijke beweging.
5. Trainingsintensiteit, tijd en frequentie
Het is belangrijk dat de activiteit in de eerste dagen lichtintensiteit heeft, die geleidelijk zou moeten toenemen afhankelijk van de weerstandstoename. Beginnen met het gebruik van je eigen lichaamsgewicht bij krachtoefeningen of stevig wandelen helpt je spieren te versterken en je lichaam voor te bereiden om de intensiteit geleidelijk te verhogen.
Bovendien moet het begin van de training op alternatieve dagen ongeveer 20 tot 30 minuten zijn, 3 keer per week, zodat de spier tijd heeft om te herstellen. Elke week moet u de tijd verlengen totdat u trainingen van minimaal 30 minuten, 5 keer per week of 50 minuten training, 3 keer per week bereikt.
6. Houding
Aandacht voor houding helpt blessures te voorkomen, vooral in de enkels en knieën, het is belangrijk om je wervelkolom recht te houden, vooral tijdens gewichtheffen.
Tijdens het rennen en lopen, moet u voorbijgaan door de grond met uw hiel aan te raken en uw voet naar uw tenen te verplaatsen, terwijl uw rug rechtop moet zijn, maar enigszins naar voren helt.
7. Wees je bewust van pijn
Aandacht voor pijn is belangrijk om ernstig letsel te voorkomen, en je moet het tempo of de belasting van de oefeningen verminderen en kijken of de pijn verdwijnt. Als er geen verlichting is, moet u de activiteit stoppen en de arts raadplegen om te beoordelen of er sprake is van letsel en de ernst ervan.
Bovendien moet aandacht worden besteed aan het hart en het ademhalingsritme en in geval van kortademigheid of zeer sterke hartkloppingen wordt aanbevolen om de activiteit te stoppen. Sommige mobiele apps hebben de technologie om uw hartslag te beoordelen en u tips te geven voor het onderhouden van regelmatige training, wat goede alternatieven zijn om een goede oefening te helpen.
Zie meer tips op:
