- 1. Hoogte van het been
- 2. Beenopening
- 3. schaar
- 4. Beenverlenging
- 5. Squat
- 6. Knijp in de bal
- 7. Opening poten aan de zijkant
- 8. Kalf
Oefeningen om zwakke benen te versterken zijn vooral geïndiceerd voor ouderen, wanneer de persoon tekenen van spierzwakte vertoont, zoals bevende benen bij het staan, moeilijk lopen en een slecht evenwicht.
Spierzwakte in de benen kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, zoals neuromusculaire problemen, voedingstekorten, ophoping van toxines, vermoeidheid, uitputting of eenvoudigweg door het verlies van spiermassa als gevolg van veroudering.
Kenmerkende symptomen van zwakke benen zijn moeite met lopen met evenwichtsverlies, moeite met opstaan uit een stoel of bed, bijvoorbeeld. Wanneer deze symptomen aanwezig zijn, moet een trainingsprogramma worden gestart, dat normaal gesproken oefeningen omvat die de knieflexor en extensoren versterken, heupadductie en -abductie, plantaire flexie en dorsiflexie.
De hieronder aangegeven series kunnen thuis worden uitgevoerd om de behandeling aan te vullen:
1. Hoogte van het been
- Ga op je rug liggen met je armen over je lichaam. Til één been recht op en daal vervolgens af. Herhaal 10 keer met elk been
2. Beenopening
- Liggend op je zij met je benen gebogen Houd je hielen in dezelfde richting als je heupen en rug Houd je voeten bij elkaar en open je bovenbeen zonder je heupbalans te verliezen en kom dan naar beneden Herhaal 10 keer met elk been
3. schaar
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam Buig beide benen Til beide benen op tot 90º (rustend op een denkbeeldige stoel) Trek de buik samen en raak de punt van elke voet aan de hond, terugkerend naar de startpositie
4. Beenverlenging
- Sta met je lichaam rechtop, houd je vast aan de rug van een stoel, of als je liever beide handen op een muur steunt, til een been later op, zonder je voet op de vloer aan te raken Herhaal 10 keer met elk been
5. Squat
- Staan met je voeten een beetje uit elkaar Buig je benen, hurk je lichaam Als je meer evenwicht wilt hebben, kun je je handen voor je lichaam raken, je armen recht voor je houden Let op, dat je knieën de denkbeeldige lijn van de grote teen niet mogen overschrijden
6. Knijp in de bal
- Liggend op je rug moet je je handen langs je lichaam houden. Buig beide benen en plaats een zachte bal of handdoek tussen je knieën. Druk de bal 10 keer achter elkaar met je benen.
7. Opening poten aan de zijkant
- Liggend op uw zij, gebruik één arm om uw hoofd te ondersteunen, de andere moet voor uw borst worden geplaatst. Houd uw benen recht. Open uw bovenbeen 10 keer achter elkaar.
8. Kalf
- Staan met je voeten heel dicht bij elkaar. Sta 15 keer achter elkaar op je tenen
Deze serie oefeningen kan thuis worden gedaan en helpt de onderste en gluteale spieren te versterken, wat bijdraagt aan het bestrijden van beven, zwakke benen en onbalans. De fysiotherapeut kan echter andere oefeningen aangeven die hij het meest geschikt acht met inachtneming van de grenzen en behoeften van elke persoon.
Naarmate deze oefeningen gemakkelijker worden, moeten elastieken en gewichten van 1-5 kg worden gebruikt om de spierweerstand te vergroten en betere resultaten te bereiken. Deze oefeningen moeten 2-3 keer per week worden uitgevoerd, gedurende 8-12 weken om vervolgens de resultaten te evalueren.
Andere aerobe oefeningen moeten ook worden aangegeven om de ademhalingscapaciteit en vermoeidheid te vergroten, en flexibiliteitsoefeningen, zoals het strekken van de spieren, kunnen de spasticiteit verminderen en toekomstige pijnlijke contracties voorkomen.
