Dij posterieure oefeningen (te doen thuis en in de sportschool)

De oefeningen voor het achterste dijbeen zijn belangrijk om de sterkte, flexibiliteit en weerstand van het been te vergroten, en zijn ook belangrijk om pijn in de onderrug te voorkomen en te verlichten, omdat veel van de oefeningen betrekking hebben op dit gebied en het voorkomen van verwondingen voorkomen. Bovendien helpen deze oefeningen om de bilspieren op te tillen, de spiermassa in de regio te vergroten en overtollige cellulitis te verminderen.

Het is belangrijk dat de oefeningen voor de achterbenen worden gedaan onder begeleiding en begeleiding van een lichamelijke opvoedingsdeskundige om blessures zoveel mogelijk te voorkomen, vooral in het geval van mensen die niet veel flexibiliteit hebben of zittend zijn.

1. Squat

De squat is een complete oefening waarbij verschillende gewrichten en verschillende spieren betrokken zijn, inclusief de spieren achter in de dij. Er zijn verschillende manieren om de squat te doen, wat alleen kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam, met halters, met de balken op de rug of schouders volgens het trainingsniveau en doel van de persoon.

In het geval van het positioneren van de balk op de schouders, is het belangrijk dat u de balk vasthoudt door uw armen te kruisen, dat wil zeggen dat de rechterhand de balk vasthoudt door de linkerschouder aan te raken en vice versa. In het geval van de achterste balk, die het meest voorkomt, wordt aanbevolen om de balk vast te houden door de ellebogen naar de vloer te plaatsen. In beide gevallen is het noodzakelijk om de hielen op de vloer te houden en de beweging uit te voeren volgens de ontvangen oriëntatie en in zijn maximale amplitude, zodat de spieren correct worden gewerkt.

Hoe het thuis te doen: thuis is het mogelijk om de squat uit te voeren met je eigen lichaamsgewicht en met halters, waarbij ook aandacht wordt besteed aan het bewegingsbereik en de bevestiging van de hiel aan de vloer.

2. Stijf

Oefening is een van de belangrijkste oefeningen om de achterste en bilspieren te trainen en kan worden gedaan met barbell of dumbbell, afhankelijk van de voorkeur van de persoon en de mate van training. De beweging van de stijve is eenvoudig, en de persoon moet de belasting voor het lichaam ongeveer op heuphoogte houden en deze laten zakken met de rug uitgelijnd en de benen gestrekt of licht gebogen. Een manier om de beweging meer te benadrukken, is door de heupen naar achteren te duwen wanneer de last wordt verlaagd.

Er is ook een variatie op deze oefening die in de volksmond bekend staat als "goedemorgen", waarbij de balk op de rug wordt geplaatst, zoals in de squat, en de persoon de stijve beweging uitvoert.

Sommige mensen, om meer trainingsbelasting te geven en hypertrofie te bevorderen, combineren de stijve met een andere oefening voor de posterieure, vaak gebogen liggen of zitten. Dat wil zeggen, ze voeren een reeks van de ene oefening uit en voeren dan de andere uit. In dergelijke gevallen is het meestal noodzakelijk om een ​​interval en 1 min tot 1 min en 30 sec te hebben om de spier voldoende te laten herstellen om een ​​nieuwe serie te starten.

Hoe het thuis te doen : om thuis stijf te doen, heb je gewoon twee objecten met vergelijkbare gewichten die dezelfde rol kunnen spelen als de halters en dan dezelfde beweging kunnen uitvoeren.

3. Eenzijdig stijf

De unilaterale stijve is een variatie van de stijve en maakt het ook mogelijk om de achterste spieren te werken, naast het bevorderen van flexibiliteit, kracht en balans. De oefening moet worden gedaan door met een hand een halter of kettlebell voor uw lichaam te houden. Vervolgens moet het been dat overeenkomt met de hand die het gewicht vasthoudt, op de vloer worden bevestigd, terwijl het andere been in de lucht hangt terwijl de beweging wordt uitgevoerd. De beweging is hetzelfde als de stijve, dat wil zeggen, u moet de last laten zakken en deze vervolgens naar de heup heffen, en dit moet gebeuren volgens de hoeveelheden die worden aangegeven in het trainingsplan.

In het begin is het gebruikelijk dat er een onbalans is en daarom wordt aanbevolen dat de persoon een beetje op een min of meer hoog oppervlak leunt om onbalans te voorkomen.

Hoe het thuis te doen: omdat het een oefening is die niet afhankelijk is van machines of staven, kan de eenzijdige stijve gemakkelijk thuis of buitenshuis worden gedaan, het is alleen nodig voor de persoon om een ​​object te nemen dat hij als zwaar beschouwt en dat dezelfde functie kan vervullen als de halter of kettlebell, of gebruik zelfs je eigen lichaamsgewicht om je achterste spieren te trainen.

4. Landonderzoek

Net als de squat is de deadlift een complete oefening, omdat het verschillende spieren en gewrichten omvat, ondanks dat meer nadruk wordt gelegd op de spieren achter in de dij. Deze oefening is het tegenovergestelde van de stijve, dat wil zeggen, in plaats van de last te verlagen, moet u de last naar de heup tillen en vervolgens terugbrengen naar de startpositie. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de positie van de wervelkolom en de heupen om compensaties te voorkomen.

Daarom wordt aanbevolen om de oefening naast een spiegel te doen, zodat de houding in de eerste herhalingen wordt waargenomen, indien nodig corrigerend.

Aangezien deze oefening normaal gesproken hoge belastingen gebruikt om meer aan het been te werken en tijdens de uitvoering een juiste houding vereist, wordt het niet aanbevolen om thuis te doen, zodat verwondingen kunnen worden voorkomen.

5. Flexora zit

De zittende flexor, ook bekend als de flexorstoel, is ook een oefening voor het versterken en hypertrofie van de spieren in het achterste deel van de dij. Het is belangrijk, voordat de oefening wordt gestart, dat de bank wordt aangepast aan de lengte van de persoon, het is belangrijk dat de rug goed op de bank wordt ondersteund en dat de knieën ook op één lijn liggen met de bank.

Na het afstellen van de stoel moeten de benen worden vastgezet met de stang in de apparatuur om elke vorm van compensatie om de beweging uit te voeren te voorkomen, en dan zal de flexiebeweging worden uitgevoerd gevolgd door de knieverlenging, en de extensie moet langzamer uitgevoerd om spierversterking verder te stimuleren.

Hoe het thuis te doen: deze oefening kan thuis worden gedaan met behulp van een middelgrote pilatesbal. Om dit te doen, moet u de enkels van de bal ondersteunen en de bal dichter bij het lichaam trekken wanneer u het been buigt en, terwijl u het been strekt, de bal op de startplaats plaatsen. Deze oefening vereist kracht en lichaamsbewustzijn, het is belangrijk om de buikspieren aangespannen te houden om de achterste beenspieren te stimuleren.

6. Flexora liggend

De liggende flexor, ook bekend als de flexortafel, is ook een van de meest gebruikte oefeningen in beentraining om aan de achterkant van de dij te werken. Voordat u de oefening uitvoert, is het belangrijk om de apparatuur aan te passen aan de hoogte en de grootte van de benen, om loskomen van de heup en overbelasting in de lenden te voorkomen.

Ga om de oefening te doen gewoon op de apparatuur liggen, plaats uw heup op de bocht van het apparaat, buig uw knieën tot ongeveer 90 ° en keer langzamer terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen kan variëren afhankelijk van het type training en de geplaatste belasting. Het is belangrijk dat de heupen en benen in de uitrusting worden gestabiliseerd zodat er geen overbelasting is op de onderrug.

Hoe het thuis te doen: deze oefening is iets moeilijker om alleen thuis te doen, maar het is mogelijk om het aan te passen zodat dezelfde beweging kan worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet je op een bank gaan liggen met je buik naar beneden en je voeten van de bank laten. Neem vervolgens de halter met het topje van uw voeten en voer dezelfde beweging uit: buig uw knieën in een hoek van 90 ° en keer terug naar de beginpositie.

7. Rugverlenging

Deze oefening werkt, naast het versterken van de lendenstreek, ook de achterste spieren en hiervoor moet de persoon op de machine worden geplaatst, zodat de heup zich op dezelfde hoogte van de steun bevindt en dan moet men naar voren leunen. Vervolgens, met de buikspieren samengetrokken en met de kracht van de achterste spieren, moet het lichaam worden opgetild totdat het in een rechte lijn is, waarna de beweging opnieuw wordt herhaald.

Hoe het thuis te doen : Om deze oefening thuis te doen, is het interessant om hulp van een andere persoon te hebben om de enkels vast te houden tijdens de beweging. Het is ook interessant dat het naast een spiegel wordt gedaan, zodat men de houding kan zien bij het terugkeren naar de beginpositie, omdat compensatie vaak plaatsvindt met de heup, wat de klim vergemakkelijkt maar niet wordt aanbevolen.

8. "Terugslag"

De "kick" ondanks dat het een oefening is die meer gericht is op de bilspieren, maar ook werkt op de spieren achter in het been. In de sportschool kan deze oefening op een specifieke machine worden gedaan, waarbij de borst op de steun van de machine moet worden ondersteund en het been tegen de stang moet drukken die ook in de apparatuur aanwezig is, waarbij de beweging met één been tegelijk wordt uitgevoerd. Om de spier meer te laten werken, wordt aanbevolen dat na het verlengen van het been de terugkeer naar de startpositie langzamer is. Het aantal herhalingen en sets dat moet worden uitgevoerd, is afhankelijk van het type training en het doel van de persoon.

Deze oefening kan ook worden gedaan op de multistation-machine, waarbij de persoon een van de katrollen aan de enkel kan bevestigen en dezelfde beweging kan uitvoeren.

Hoe het thuis te doen : Om deze oefening thuis te doen, kan de persoon op de vier steunen blijven en dezelfde beweging uitvoeren: strek het been, zodat de rechte knie niet veel hoger is dan de hoogte in het lichaam, bij voorkeur min of meer blijvend. ten minste op dezelfde hoogte als het hoofd en keert langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Om de oefening te intensiveren, kunt u een scheenbeschermer met gewichten aantrekken. Het wordt aanbevolen dat de persoon op een mat of een vloerkleed blijft zodat hij zijn knieën niet bezeert tijdens het sporten.