Calcium is een essentieel mineraal om de structuur van botten en tanden te verbeteren, spierkracht en contractie te verbeteren, het bloedstollingsproces te ondersteunen en de pH-waarde van het bloed te handhaven. Het is dus belangrijk dat calciumrijke voedingsmiddelen in het dieet worden opgenomen, omdat dit de ideale dagelijkse hoeveelheid is die wordt aanbevolen door de voedingsdeskundige.
Enkele van de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld melk, kaas, spinazie, sardines en broccoli. Mensen met osteoporose, of een familiegeschiedenis van osteoporose, moeten een calciumrijk dieet volgen, evenals kinderen en vrouwen in de menopauze, om problemen met hormonale veranderingen en calciumabsorptie te voorkomen.
Lijst met calciumrijk voedsel
Calciumrijk voedsel moet dagelijks worden geconsumeerd, zodat alle metabole processen correct kunnen plaatsvinden. Enkele van de belangrijkste calciumrijke voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong zijn:
| Calciumhoeveelheid per 100 g diervoeding | |
| Vetarm magere yoghurt | 157 mg |
| Natuurlijke yoghurt | 143 mg |
| Magere melk | 134 mg |
| Volle melk | 123 mg |
| Volle melkpoeder | 890 mg |
| Geitenmelk | 112 mg |
| Ricotta kaas | 253 mg |
| Mozzarella Kaas | 875 mg |
| Sardines zonder vel | 438 mg |
| Mossel | 56 mg |
| Oesters | 66 mg |
| Calciumhoeveelheid per 100 g plantaardig voedsel | |
| Amandel | 270 mg |
| Basilicum | 258 mg |
| Rauwe sojabonen | 250 mg |
| Lijnzaad | 250 mg |
| Sojameel | 206 mg |
| Waterkers | 133 mg |
| Kikkererwten | 114 mg |
| Noten | 105 mg |
| Sesamzaadjes | 82 mg |
| Pinda | 62 mg |
| Rozijn | 50 mg |
| Snijbiet | 43 mg |
| Mosterd | 35 mg |
| Gekookte Spinazie | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Paranoot | 146 mg |
| Gekookte zwarte bonen | 29 mg |
| Pruimen | 38 mg |
| Gekookte Broccoli | 42 mg |
| Sojadrink | 18 mg |
| Biergist | 213 mg |
| Sojabonen | 50 mg |
| Gebakken Pompoen | 26 mg |
Verrijkte voedingsmiddelen zijn een geweldig alternatief om de calciuminname te verhogen, vooral wanneer voedingsmiddelen die calciumbronnen zijn niet in de dagelijkse voeding komen. Naast melk en zuivelproducten zijn er andere calciumrijke voedingsmiddelen zoals amandelen, pinda's en sardines. Bekijk een lijst met calciumrijk voedsel zonder melk.
Aanbevolen dagelijkse calciumaanbeveling
De aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie is dat de dagelijkse inname 1000 mg per dag bereikt voor de gezonde volwassene, maar deze waarde kan bijvoorbeeld variëren afhankelijk van de leeftijd, levensstijl en geschiedenis van ziekten in de familie.
Calciumsupplementen worden geadviseerd in speciale gevallen van een tekort of ziekte en moeten worden voorgeschreven en begeleid door een endocrinoloog, orthopedist of voedingsdeskundige. Zie een voorbeeld van een osteoporosesupplement op: Calcium- en vitamine D-supplement.
Wanneer de calciuminname de dagelijkse aanbeveling niet respecteert, kunnen er op de lange termijn enkele symptomen optreden, zoals zwakte in de botten, gevoeligheid in de tanden, prikkelbaarheid en krampen, bijvoorbeeld belangrijk om naar de arts te gaan, zodat de calciumtekort en voedingssupplementen of -aanpassingen kunnen worden aangegeven. Leer de symptomen van een tekort aan calcium herkennen.
