Dagelijkse calciuminname is belangrijk om tanden en botten sterk te houden, evenals om spiercontractie, hartslag te verbeteren en bijvoorbeeld irritatie te verminderen. Ontdek andere voordelen van dit mineraal in: Calcium.
Daarom wordt het aanbevolen om gedurende de dag ongeveer 1.300 mg calcium per dag tussen 9 en 18 jaar oud in te nemen, vanwege de groei en ontwikkeling van botten, terwijl op volwassen leeftijd de aanbevolen dosis 1.000 mg per dag is, wat voor Beperkte vegetariërs zoals veganisten zijn veel moeilijker te bereiken.
Calcium hoeft echter niet alleen te worden ingenomen in de vorm van melk of zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, vooral in het geval van patiënten met lactose-intolerantie of het prikkelbare darmsyndroom, en er zijn andere voedingsmiddelen die, wanneer ingenomen, in voldoende hoeveelheden zijn ze in staat dagelijkse hoeveelheden calcium zoals amandelen te leveren. Zie hoe u amandel kunt gebruiken voor osteoporose in: 5 voordelen voor de gezondheid van amandelen.
Lijst van calciumrijk voedsel zonder melk
Enkele goede voorbeelden van voedingsmiddelen met calciumbron die geen melk bevatten zijn:
| Lettertype | Calcium hoeveelheid | Lettertype | Calcium hoeveelheid |
| 85 gram ingeblikte sardines met botten | 372 mg | ½ kopje gekookte boerenkool | 90 mg |
| 1 kop amandelen |
332 mg |
1 kop gekookte broccoli | 72 mg |
| 1 kop paranoten | 260 mg | 100 gram sinaasappel | 40 mg |
| 1 kopje oesters | 226 mg | 140 gram papaja | 35 mg |
| 1 kop rabarber | 174 mg | 30 gram brood | 32 mg |
| 85 gram ingeblikte zalm met botten | 167 mg | 120 gram pompoen | 32 mg |
| 1 kop varkensvlees met bonen | 138 mg | 70 gram wortel | 20 mg |
| 1 kop gekookte spinazie | 138 mg | 140 gram kers | 20 mg |
| 1 kopje tofu | 130 mg | 120 gram banaan | 7 mg |
| 1 kop pinda's | 107 mg | 14 gram tarwekiemen | 6, 4 mg |
Over het algemeen is er een verlies van calcium in het kookwater, dus het is belangrijk om de minste hoeveelheid water en de kortst mogelijke tijd tijdens de bereiding van deze voedingsmiddelen te gebruiken om ervoor te zorgen dat calcium behouden blijft. Spinazie of bonen moeten bijvoorbeeld worden gebroeid en het eerste water moet worden afgegeven om een stof, oxalaat, te elimineren, die het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen vermindert.
Naast deze voedingsmiddelen zijn er andere manieren om calcium zonder lactose in te nemen via voedingsmiddelen verrijkt met calcium, die gemakkelijk te vinden zijn in supermarkten, zoals sojayoghurt, koekjes, ontbijtgranen of brood, of het gebruik van voedingssupplementen aanbevolen door de voedingsdeskundige. Een ander calciumrijk voedsel is caruru, zie hier de voordelen.
Bekijk deze video voor meer informatie over andere calciumrijke voedingsmiddelen en hoe u ze correct kunt gebruiken:
Voorbeeldmenu met calciumrijk voedsel zonder melk
Een goed voorbeeld van een menu met calciumrijk voedsel, maar zonder melk, dat in staat is om de aanbevolen doses calcium voor een volwassene te bereiken, is:
- Ontbijt: 1 kopje amandelmelk met 1 sinaasappel en geroosterd brood met vijgenjam; Collatie: 1 banaan vergezeld van 2 paranoten; Lunch: ½ blikje sardines met stekels met 1 kopje gekookte broccoli en ½ kopje rijst; Snack: amandelmelkvitamine met 100 gram kersen en 140 gram papaja; Diner: spinaziesoep met pompoen, wortelen, aardappelen en tofu; Avondmaal: 1 kamille thee of 1 aardbeiengelatine.
Dit menu bevat ongeveer 1100 mg calcium en is daarom voldoende om de aanbevolen dagelijkse doses calcium voor volwassenen te bereiken. Het menu kan echter worden aangepast aan de voorkeur van elke persoon, waarbij het voedsel wordt vervangen, met behulp van de bovenstaande tabel als referentie.
Zie ook:
