- Vezelvoordelen
- Lijst met vezelrijk voedsel
- Soorten voedingsvezels
- Oplosbare vezels
- Onoplosbare vezels
- Hoeveelheid vezels per dag
- Hoe meer vezels eten
Vezels zijn koolhydraten die niet door het lichaam worden opgenomen en die kunnen worden aangetroffen in sommige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en granen, bijvoorbeeld. Adequate consumptie van vezels in het dieet is belangrijk om de gezondheid van de darm te behouden en ziekten zoals constipatie te voorkomen.
Bovendien helpt vezel, vooral oplosbaar, ook om de bloedsuikerspiegel te reguleren en verhoogt het het gevoel van verzadiging, het bestrijden van ziekten zoals diabetes en obesitas. Daarom is de dagelijkse vezelaanbeveling voor een volwassene tussen 25 en 38 gram.
Vezelvoordelen
Over het algemeen zijn de gezondheidsvoordelen van vezels:
- Bestrijd constipatie, omdat ze de darmtransit versnellen en het volume van de ontlasting vergroten en de eliminatie ervan vergemakkelijken, vooral wanneer ze samen met voldoende water worden geconsumeerd. Verhoog het gevoel van verzadiging, want omdat ze niet worden verteerd, creëren ze een soort gel in de maag, waardoor de opgenomen calorieën worden verminderd en gewichtsverlies wordt bevorderd; Helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, omdat de opname van koolhydraten op het darmniveau langzamer verloopt, waardoor glucose geleidelijk toeneemt en insuline zijn niveaus reguleert; Verlaag de niveaus van cholesterol en triglyceriden, omdat vezels in staat zijn om de opname van vetten en cholesterol op darmniveau te verminderen, waardoor ze hun concentratie in het lichaam op de lange termijn verlagen; Verwijder toxines in de darm, via ontlasting, en controleer en regel de pH in de darm; Handhaaf de gezondheid van de darmflora en het maagdarmstelsel, omdat ze dienen als voedsel voor de nuttige bacteriën die van nature in de darm aanwezig zijn. Naast het bevorderen van de gezondheid van de darmflora, verminderen de vezels ontstekingen, verhogen ze de afweer van het lichaam en voorkomen ze de vorming van darmziekten.
Om alle voordelen van vezels te krijgen, is het noodzakelijk om dagelijks vezelrijk voedsel te consumeren bij alle hoofdmaaltijden en snacks. Het is ook belangrijk om te vermelden dat bij het eten van een vezelrijk dieet, het noodzakelijk is om de waterinname te verhogen, omdat het water de vezel hydrateert en de darm smeert, waardoor de uitwerpselen worden vergemakkelijkt en constipatie wordt verbeterd.
Lijst met vezelrijk voedsel
De volgende tabel toont het voedsel dat het rijkst is aan vezels en in welke hoeveelheden ze het hebben:
| Granen | Hoeveelheid vezels (100 g) |
| Tarwezemelen | 30 g |
| Roggebloem | 15, 5 g |
| Haver | 9, 1 g |
| Gekookte bruine rijst | 2, 7 g |
| Volkoren brood | 6, 9 g |
| Groenten, fruit en derivaten | |
| Cassavebloem | 6, 5 g |
| Gebakken Boerenkool | 5, 7 g |
| Gekookte Broccoli | 3, 4 g |
| Rauwe Wortel | 3, 2 g |
| Gebakken zoete aardappel | 2, 2 g |
| Groene peper | 2, 6 g |
| Gebakken Pompoen | 2, 5 g |
| Rauwe Pompoen | 1, 6 g |
| Sla | 2 g |
| Fruit en derivaten | |
| Persimmon | 6, 5 g |
| Avocado | 6, 3 g |
| Guave | 6, 3 g |
| Aarde oranje | 4, 1 g |
| Apple | 2, 0 g |
| Pruim | 2, 4 g |
| Banaan | 2, 6 g |
| Noten en zaden | |
| Lijnzaad | 33, 5 g |
| Amandelen | 11, 6 g |
| Kastanje van Pará | 7, 9 g |
| Rauwe kokosnoot | 5, 4 g |
| Cashewnoten | 3, 7 g |
| Pinda | 8, 0 g |
| Sesamzaadjes | 11, 9 g |
| Peulvruchten | |
| Sojameel | 20, 2 g |
| Gekookte Cariocabonen | 8, 5 g |
| Groene bonen | 9, 7 g |
| Gekookte linzen | 7, 9 g |
| Erwt | 7, 5 g |
| Kikkererwten | 12, 4 g |
| Zwarte bonen | 8, 4 g |
Soorten voedingsvezels
Dieetvezels kunnen worden geclassificeerd als oplosbaar of onoplosbaar, het belangrijkste verschil is dat de oplosbare vezel oplost in water, terwijl de onoplosbare vezel dat niet doet. Elk van hen heeft zijn belangrijkste voordelen.
Oplosbare vezels
De oplosbare vezels lossen op in het water en vormen een gel, waardoor ze langer in de maag en dunne darm blijven, waardoor een groter gevoel van verzadiging ontstaat.
Bovendien worden oplosbare vezels gemetaboliseerd en gefermenteerd door de goede bacteriën in de darm, die helpen de darmgezondheid te behouden en ontstekingen te verminderen, waardoor het voorkomen van gastro-intestinale ziekten, zoals de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa en prikkelbare darm, en ze kunnen ook colorectale kanker voorkomen, en kunnen daarom worden beschouwd als een prebioticum.
Deze vezels binden ook aan het vet en suiker in voedsel in de darm, waardoor het cholesterol wordt verlaagd en de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd.
Sommige oplosbare vezels zijn bijvoorbeeld pectine en inuline, die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, granen en voedingsmiddelen die haver, tarwekiemen, gerst en rogge bevatten. Meer informatie over voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels.
Onoplosbare vezels
Onoplosbare vezels verdunnen niet in water en hun gisting in de darmflora is beperkt, dus wanneer ze de dikke darm bereiken, versnellen ze de darmtransit omdat het het volume van ontlasting verhoogt en fungeert als een natuurlijk laxeermiddel, waardoor het voorkomen van problemen zoals constipatie, aambeien en ontsteking op darmniveau. Ze bevorderen ook de eliminatie van toxische producten die op het darmniveau worden gegenereerd.
Sommige onoplosbare vezels zijn bijvoorbeeld cellulose en lignine, die voornamelijk worden gevonden in volle granen, voornamelijk amandelen in de schaal, chia en lijnzaad, noten, rozijnen en in de schaal van fruit en groenten. Bekijk andere voedingsmiddelen waar onoplosbare vezels kunnen worden gevonden.
Hoeveelheid vezels per dag
De dagelijkse vezelinname moet tussen 20 en 40 g per dag liggen. Een tip voor het eten van meer vezels in het dieet is om meer rauw en gepeld voedsel te eten, vooral fruit en groenten, om geraffineerd voedsel te vermijden, zoals witte tarwebloem en witte rijst.
Om constipatie te bestrijden, is het belangrijk om te onthouden dat u naast het verhogen van het vezelverbruik ook uw inname van water of ongezoete thee moet verhogen, omdat water de vezels in de darm hydrateert, waardoor de doorgang van ontlasting wordt vergemakkelijkt. Het eten van meer waterrijk voedsel, zoals gelatine, sinaasappels en watermeloenen, helpt ook om constipatie te voorkomen die wordt veroorzaakt door het eten van meer vezels en minder water.
Volgens de Academie voor voeding en diëtetiek varieert de dagelijkse vezelaanbeveling volgens leeftijd en geslacht, volgens de volgende tabel:
| Groep | Hoeveelheid vezels bij mannen per 1000 kcal / dag |
Hoeveelheid vezels voor vrouwen per 1000 kcal / dag |
| 0 tot 6 maanden | Alleen via moedermelk | Alleen via moedermelk |
| 6 tot 12 maanden | Het was niet aangegeven | Het was niet aangegeven |
| 1 tot 3 jaar | 19 g | 19 |
| 4 tot 8 jaar | 25 g | 25 g |
| 9 tot 13 jaar | 31 g | 26 g |
| 14 tot 18 jaar | 38 g | 26 g |
| 19 tot 50 jaar | 38 g | 25 g |
| > 50 jaar | 30 g | 21 g |
| Zwangerschap | - | 29 g |
| Zuigelingen | - | 29 g |
Hoe meer vezels eten
Een geweldige natuurlijke oplossing voor het eten van meer vezels is het toevoegen van een vezelsupplement, zoals haver, gemalen lijnzaad of volkorenzemelen aan alle maaltijden gedurende de dag. Het is mogelijk om een kom fruitsalade met haver te eten of bijvoorbeeld tarwezemelen in een yoghurtpakket toe te voegen. Zie meer details in de volgende video:
