Oplosbare vezels komen vooral voor in fruit en groenten, en ze vormen een viskeus mengsel in de maag dat een gevoel van verzadiging geeft door het voedsel langer in de maag te laten blijven, naast het corrigeren van constipatie door de snelheid van doorgang van de bolus door de maag, twaalfvingerige darm en darm.
De voordelen van oplosbare vezels zijn onder meer:
- Verminderde eetlust omdat ze langer in de maag duren; Verbetering van de darm omdat het de fecale cake hydrateert, nuttig voor diarree en voor constipatie; Verlaging van LDL en totaal cholesterol en triglyceriden omdat het de vetopname uit voedsel vermindert; Vermindert glucose-absorptie uit voedsel, waardoor diabetes type 2 wordt voorkomen; Verlaagd risico op metabool syndroom; Verminder de puistjes waardoor de huid mooier wordt omdat het de verwijdering van gifstoffen uit het lichaam verbetert.
De oplosbare vezel in contact met water vormt een viskeuze gel in de maag en vermindert daarom op natuurlijke wijze de eetlust en fermenteert ook in de darm door de pH te reguleren, waardoor het type darmbacteriën die de darmwerking reguleren positief wordt geselecteerd door het fecale volume te verhogen.
Het gehalte en de viscositeitsgraad van de vezel zal afhangen van de mate van rijpheid van de groente, en hoe volwassener ze zijn, hoe groter de hoeveelheid van bepaalde soorten oplosbare vezels zoals cellulose en lignine , terwijl het gehalte van een ander type vezel wordt verminderd. oplosbare vezel, pectine.
Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels
Oplosbare vezels zijn voornamelijk te vinden in fruit en groenten, maar kunnen ook in sommige granen worden gevonden. De volgende tabel toont de hoeveelheid vezels in sommige voedingsmiddelen:
| Granen | Oplosbare vezels | Onoplosbare vezels |
| Haver | 2, 55 g | 6, 15 g |
| Alle zemelengraangewassen | 2, 1 g | 28 g |
| Tarwekiemen | 1, 1 g | 12, 9 g |
| Mais brood | 0, 2 g | 2, 8 g |
| Wit tarwebrood | 0, 6 g | 2, 0 g |
| Gekookte Noedels | 0, 3 g | 1, 7 g |
| Gekookte witte rijst | 0, 1 g | 0, 3 g |
| Mais | 0, 1 g | 1, 8 g |
| Groenten | ||
| Tuinboon | 1, 1 g | 4, 1 g |
| Pod | 0, 6 g | 1, 5 g |
| Spruitjes | 0, 5 g | 3, 6 g |
| Pompoen | 0, 5 g | 2, 4 g |
| Broccoli | 0, 4 g | 3, 1 g |
| Erwt | 0, 4 g | 2, 9 g |
| Asperges | 0, 3 g | 1, 6 g |
| Gekookte aardappel, geschild | 0, 3 g | 1, 0 g |
| Bloemkool | 0, 3 g | 2, 0 g |
De totale hoeveelheid dagelijkse voedingsvezels moet volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) ongeveer 25 gram zijn en de ideale hoeveelheid te nemen oplosbare vezels moet 6 gram zijn.
Oplosbare voedingssupplementen
Voedingssupplementen kunnen worden gebruikt wanneer het niet mogelijk is om de vereiste hoeveelheid vezels per dag te consumeren en dezelfde voordelen te behalen. Enkele voorbeelden zijn Benefiber, Fiber Mais en Movidil, die tussen de 45 en 80 reais kosten. Deze vezels zijn te vinden in capsules en in poeder, die bijvoorbeeld kunnen worden verdund in water, thee, melk of natuurlijk vruchtensap.
